Každé ráno se probouzíte unavení, i když si dopřáváte dostatečný čas pro spánek? Pak bude zřejmě problém v části, jež je odpovědná za celkovou dobu hlubokého spánku. Taková fáze hlubokého spánku má totiž za následek, že se cítíte odpočatí, plní energie a psychicky připraveni na další den. Přečtěte si náš článek, ve kterém jsme vám sepsali celou řadu užitečných tipů pro zdravé – a především hluboké – spaní.
Zjistěte, zda doopravdy hluboký spánek nemáte
V první řadě je třeba zjistit, zda se vás tento problém týká. Nedostatek hlubokého spánku lze totiž identifikovat na základě celé řady negativních projevů. Ve výsledku tedy není důležitý počet naspaných hodin, ale to, jak dlouhá a kvalitní je fáze vašeho hlubokého spánku. Pokud tedy vstáváte unavení, bez energie a jste podráždění, pak za tímto špatným vyspáním stojí málo hlubokého spánku. Stejně tak se nedostatek plnohodnotného odpočinku projevuje i zvýšenou chutí na sladké nebo sníženými kognitivními funkcemi.
Jaká je ideální doba hlubokého spánku? A existuje vůbec?
Význam hlubokého spánku pro lidský organismus je skutečně zásadní. Přináší totiž s sebou tolik nezbytnou regeneraci a posílení celého těla i mysli.
Ideální doba hlubokého spánku by se měla pohybovat okolo 1–2 hodin za noc, což odpovídá přibližně 15–25 % z celkové doby spánku. Délka hlubokého spánku se však liší v závislosti na věku, životním stylu a zdravotním stavu člověka. Nejvíce tělo upadá do hlubokého spánku během první poloviny noci, přičemž s každým dalším cyklem se jeho délka postupně zkracuje.
Fáze spánku jsou důležité pro regeneraci těla
Lidský spánek se skládá z celkem 4 fází. Standardně se rozlišují na non-REM (fáze 1, 2 a 3) a REM fáze (fáze 4).
Non-REM spánek lze charakterizovat jako postupný přechod od lehkého (1. fáze) přes mírně hluboký (2. fáze) až k hlubokému spánku (3. fáze). Jinými slovy se tělo postupně uvolňuje, klesá jeho teplota, srdeční frekvence a mozková činnost, až nastane hluboký spánek, a tedy i plnohodnotná regenerace těla, ale i stavu mysli.
Všechny tyto etapy jsou nezbytné, neboť společně – i s REM fází – jsou součástí jednoho spánkového cyklu. Celkem během noci člověk projde 5 takovými cykly.
Nepodceňujte také REM fázi
Ačkoliv se článek týká především jedné z non-REM fází, měli byste dostatečnou pozornost věnovat i REM spánku. I ta má totiž své nezastupitelné místo v celém spánkovém cyklu.
Během tzv. REM (rapid eye movement) fáze dochází ke zpracování emocí, zážitků a získaných poznatků. Je tedy nezbytná pro ukládání informací do dlouhodobé paměti. Svoji roli sehrává i při regulaci naší nálady. Jinak řečeno je REM fáze potřeba pro duševní zdraví člověka.
Jak zlepšit kvalitu hlubokého spánku?
Pokud se konečně chcete dobře vyspat a probudit se plni elánu, určitě vás potěší, že za účelem zlepšení hlubokého spánku existuje poměrně pestrá paleta vychytávek. Doporučujeme je vyzkoušet všechny, abyste si vytvořili vlastní návod, který vám bude vyhovovat. Spánek je nedílnou součástí lidských životů, a tak by měl být co nejkvalitnější.
Jednoduché tipy pro tvrdý a kvalitní spánek
Jestliže je vaším cílem zapracovat na odpočinku, abyste z něj získali co nejvíce, měli byste se zaměřit na nastavení zdravého životního stylu, jenž vede i k vytvoření vhodné spánkové hygieny. K ní vám dopomohou tyto účinné tipy:
- Vyvarujte se spánku během dne. Pokud si přesto potřebujete odpočinout, měl by váš šlofík trvat maximálně 30 minut.
- Již od odpoledních hodin omezte příjem kofeinu, alkoholu a dalších stimulantů.
- Omezte těžká, tučná a smažená jídla, po kterých jen stěží usnete. Současně platí, že poslední jídlo byste si měli dát cca 1–2 hodiny před ulehnutím do postele.
- Zařaďte do svého dne pohyb. Je vědecky dokázáno, že dostatek fyzické aktivity pozitivně stimuluje tvorbu melatoninu v těle.
- Ve večerních hodinách se vyvarujte modrému světlu z obrazovek. V opačném případě používejte speciální brýle, jež brání negativnímu dopadu modrého světla na tvorbu melatoninu.
- Vytvořte si vhodné spánkové prostředí, kam se řadí zejména postarání se o ideální teplotu v místnosti (okolo 20 °C), pořízení kvalitního roštu, matrace a polštáře nebo zajištění dostatečné tmy a ticha. Samozřejmě byste měli dodržovat i pravidlo, že ložnice slouží pouze ke spánku, což znamená žádnou televizi v této místnosti nebo práci v posteli.
- Vyzkoušet můžete i vybrané relaxační techniky, meditaci nebo jógu. Tyto metody totiž přispívají k celkovému uvolnění těla i mysli.
Co dělat, když je vaše délka hlubokého spánku příliš krátká?
Pokud i navzdory výše uvedeným radám špatně spíte a správná délka hlubokého spánku se ne a ne dostavit, pak můžete využít doplňky stravy, které obsahují melatonin. Tyto přípravky jsou běžně dostupné v lékárně, nicméně o jejich užívání byste se měli poradit s lékařem. Skvělou alternativou mohou být v tomto směru bylinkové čaje (např. kozlík lékařský, meduňka), případně doplněk stravy s hořčíkem.
Pakliže jste už vyzkoušeli skutečně všechno bez kýženého výsledku, nastává zřejmě čas obrátit se na svého lékaře, jež určí další postup. Pomoci vám mohou třeba ve spánkové laboratoři, kde se mimo jiné specializují i na to, jak dlouho by měl trvat hluboký spánek.
