Na světě jsou zřejmě jen dva typy lidí. Na jedné straně stojí ti, kteří takříkajíc „lehnou a spí”. Na straně najdeme stojí mnohem početnější uskupení, jemuž trvá delší dobu, než upadne do říše spánku. Právě druhá jmenovaná skupina usilovně hledá rady, jež pomohou na usínání. Až 46 % Čechů a Češek má totiž problém s usínáním. Přečtěte si tento článek, který by vás měl ukolébat k spánku.
Jak rychle usnout?
Rychlé usnutí je cílem snad každého z nás. Převalovat se půlku noci je nejen nezdravé, ale zároveň tento atypický stav neslibuje produktivní den. Určitě i vy si před každým ulehnutím do postele přejete co nejrychleji usnout. Ne vždy se to však povede. Naštěstí existuje celá řada návodů, jež vám pomohou brzy „zabrat”.
Usněte za 2 minuty: Tip, který vás překvapí
Efektivním trikem, díky kterému usnete během pár minut, je způsob vytvořený psychology pro americké vojáky, jež si na misích nemohou dovolit spát v klidném prostředí.
Tato metoda spočívá v postupném uvolňování celého těla, zatímco ležíte na zádech. Pomoci by vám měla představa, jak se postupně zbavujete veškerého svalového napětí v těle. Dalším krokem je snaha odpoutat mysl od všudypřítomných myšlenek. Snažte se po dobu alespoň 10 vteřin nepřemýšlet, případně si v hlavě představuje nějaké klidné místo v přírodě.
Usněte do 30 sekund: Trik, který stojí za to vyzkoušet
Vyzkoušet můžete ještě rychlejší metodu. Ano, s trochou cviku lze díky metodě 4-7-8 usnout do 30 vteřin.
Otcem této metody je dr. Andrew Weil z Harvardu, který se při tvorbě inspiroval u principů východní medicíny. Jádro celého relaxačního způsobu spočívá ve správném dýchání. Lehněte si do postele a oprostěte se od všech myšlenek. Poté se nadechněte nosem (4 vteřiny), dech zadržte (7 vteřin) a následně dlouze vydechněte pusou (8 vteřin). Celý postup opakujte do doby, než usnete.
Probuďte se ráno odpočatí
Oba výše uvedené postupy vám pomohou navodit nejen rychlý, ale především kvalitní spánek. Probuzení s pocitem svěžesti a energie není jen otázkou počtu naspaných hodin, ale jde také o jeho konzistentnost, kterou můžete snadno ovlivnit.
Jednoduché návyky vám pomohou kvalitně se vyspat
Základem je v tomto směru spánková hygiena. Jednoduše řečeno jde o naučenou rutinu vedoucí k plnohodnotnému spánku. O jaké návyky se přesně jedná?
- Choďte spát a vstávejte ve stejnou hodinu.
- Snažte se naspat potřebný počet hodin odpovídající vašemu věku (u pracujícího dospělého se jedná obvykle o 7–9 hodin, děti by přirozeně měly spát déle).
- Před ulehnutím do postele se věnujte relaxačním technikám nebo klidovým aktivitám (např. čtení knih, poslech hudby, koupel).
- Vyhněte se modrému světlu produkovaném obrazovkami, případně používejte speciální brýle.
Uklidňující techniky pro usínání ve stresu
Moderní doba s sebou přináší pořádnou dávku psychického vypětí do našich životů. Každý den se tak musíme vypořádat s různými stresory, které ve svém důsledku ovlivňují i kvalitu našeho spánku. Jak usnout ve stresu?
V první řadě byste si měli vytvořit rutinu, jež zahrnuje relaxační techniky. Jóga, dechová cvičení, relaxace nebo klidové aktivity mohou pomoci zklidnit mysl a zbavit se stresu. Vyzkoušet můžete i bylinkové čaje, které mají uklidňující účinek (např. meduňka nebo kozlík lékařský; výborná je též třezalka tečkovaná, lékaři ji však nedoporučují, pokud berete antidepresiva).
Vyzkoušejte také přírodní metody a doplňky na spaní
Někdy bohužel přírodní metody nepomáhají, a tak je třeba vyzkoušet speciální doplňky stravy – ty často obsahují výtažky z bylinek, tryptofan nebo hořčík. Zřejmě nejefektivnější je však melatonin. Ačkoliv se jedná o hormon, který lidské tělo přirozeně produkuje, přesto vlivem umělého světla a stresu může docházet k negativnímu ovlivnění jeho produkce. Doplněk stravy s melatoninem lze zakoupit v lékárnách bez lékařského předpisu (těhotné a kojící ženy by však jeho užívání měly konzultovat s lékařem).
Co dělat, když přesto nemůžete usnout?
Stále se vám nedaří i navzdory výše uvedeným radám co nejrychleji usnout? Pak zřejmě trpíte nespavostí, která představuje nejrozšířenější poruchu spánku (trpí jí až 40 % populace).
O tom, jak dříve usnout, pojednává spousta článků. Pakliže trpíte skutečnou nespavostí, běžné rady vám zřejmě nepomohou. V takovém případě je nezbytné obrátit se na lékaře, jenž po přesné diagnostice předepíše vhodné léky (hypnotika, anxiolytika).
Farmakologická léčba by nicméně měla být až posledním stádiem léčby nespavosti. Mnoho lidí navštěvuje spánkové laboratoře, které se na léčbu nespavosti specializují. V některých případech může pomoci i správně nastavená psychoterapie, neboť častou příčinou nespavosti bývá rozvoj psychických poruch (zejména jde o stres, deprese, úzkosti).
