Nespavost, neboli Insomnie
Nespavost, také nazývaná insomnie, je porucha spánku, která se projevuje obtížemi při usínání, udržením spánku nebo nedostatečnou kvalitou spánku. Nespavost může být krátkodobá, trvající několik dní nebo dlouhodobá trvající dokonce roky. Může mít negativní dopady na fyzické a duševní zdraví, stejně jako na každodenní funkci a kvalitu života. Může vzniknout z několika různých důvodů, a to jak fyzických, tak psychických.
Proč nemůžete usnout?
Existuje několik faktorů, které mohou ovlivňovat kvalitu vašeho spánku. Jedním z nejběžnějších důvodů je stres. Denní starosti a myšlenky na práci či osobní problémy nám mohou usínání velmi znepříjemnit.
Dalším častým faktorem je umělé osvětlení, jako je modré světlo z telefonů. Toto osvětlení může bránit tvorbě melatoninu, hormonu odpovědného za regulaci spánku. Proto je vhodné omezit používání elektronických zařízení s modrým světlem alespoň dvě hodiny před spaním.
Zde jsou nejčastější důvody, které vám brání usnout:
- Stres a úzkost
- Nepříznivé prostředí pro spánek
- Nesprávná strava a pití
- Nepravidelný spánkový režim
- Používání elektronických zařízení před spaním
- Nedostatek fyzické aktivity
- Zdravotní problémy
- Léky
- Věk a změny ve spánkových potřebách
- Alergie a respirační problémy
- Psychické problémy
Co je nejdůležitější pro kvalitní spánek?
Jak na to, aby se nám lépe spalo? Pokud se vám často nedaří usnout, důvodem může být hned několik faktorů. Většina z nich souvisí s nevhodnou spánkovou rutinou. Proto si vyjmenujeme nejdůležitější body, které vám pomohou vytvořit si spánkovou rutinu, zkvalitnit spánek a rychleji usnout:
- Omezte modré světlo, které blokuje produkci melatoninu, alespoň dvě hodiny před spaním. Využít můžete brýle blokující modré světlo.
- Usínejte v tichém a tmavém prostředí s nižší teplotou. Pro spánek je důležité ticho, tma a teplota nižší než v ostatních místnostech. Ideální teplota pro spánek se obvykle pohybuje mezi 15-19 stupni Celsia. Pokud vás trápí hluk nebo světlo z okolí můžete sáhnout po špuntech do uší nebo maskách na spaní.
- Klíčem je pravidelnost vaše spánku, proto se snažte chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
- Dávejte si pozor na stimulující léky, kofein, alkohol a těžké jídlo před spaním, které vám narušuje kvalitu spánku.
- Pravidelně cvičte, ovšem ne těsně před spaním.
Pokud budete dodržovat tyto tipy a nastavíte si vlastní spánkovou rutinu, budete mít kvalitnější spánek a budete rychleji usínat.
Jak usnout? Tipy pro rychlé usnání
Pokud se ptáte, jestli vůbec existující triky jak rychle usnout, máme pro vás dobrou zprávu. Zde jsou tipy, aby se vám lépe usínalo a v posteli jste netrávili zbytečný čas:
- Relaxace: Zahrňte před spaním do svého večerního rituálu relaxační aktivity, jako je čtení knihy, meditace, jóga nebo horká koupel, abyste si uklidnili mysl.
- Bylinky:Pití bylinkového čaje před spaním, jako je levandule nebo máta, může mít uklidňující účinky a připravit tělo na spánek, stejně tak doplňky stravy obsahující bylinky.
- Správná matrace a polštář: Vyberte si matraci a polštář, které jsou pohodlné, abyste se cítili co nejlépe.
- Větrejte ložnici: Ujistěte se, že vaše ložnice je dobře vyvětraná před spánkem, aby měla příjemnou teplotu a čerstvý vzduch.
- Techniky pro snižování stresu: Hluboké dýchání nebo psaní deníku před spaním, vám mohou pomoci zbavit se rušivých myšlenek.
Dechová cvičení
Dechová cvičení jsou učinnou metodou pro uklidnění mysli a těla a pomohou vám zlepšit spánek a rychlost usínání. Zde je několik jednoduchých dechových cvičení, které můžete zkusit:
Hluboké dýchání
Poseďte se nebo si lehněte do pohodlné pozice. Zavřete oči a začněte se soustředit na svůj dech.
- Pomalu a hluboce dýchejte nosem a počítejte do čtyř při nádechu nosem.
- Potom počítejte do osmi při výdechu ústy. Opakujte toto několikrát, abyste se uklidnili a zpomalili srdeční tep.
4-7-8 dechové cvičení
Začněte stejně jako při hlubokém dýchání.
Nádech trvá 4 sekundy, potom zadržte dech po dobu 7 sekund a nakonec vydechujte po dobu 8 sekund.
Opakujte tento cyklus několikrát. Toto cvičení pomáhá snížit úzkost a uvolnit tělo.
Dýchání s vizualizací
Zavřete oči a představte si klidné místo, jako je pláž, les nebo jakékoliv vám příjemné místo. Snažte se vizualizovat, jak vdechujete čerstvý vzduch tohoto místa a jak s každým výdechem uvolňujete stres a napětí.
Dýchání podle rytmu hudby
Poslouchejte klidnou hudbu s pomalým tempem a rytmickými melodiemi. Snažte se sladit své dýchání s rytmem hudby. Toto cvičení vám pomůže relaxovat a najít rytmus vašeho dechu.
Postupné uvolňování těla
Toto cvičení zahrnuje postupné uvolňování jednotlivých částí těla.
- Lehněte si do pohodlné polohy, dýchejte pomalu a zhluboka.
- Nespěchejte, během každého výdechu se snažte uvolnit a povolit napětí v jednotlivých částech těla.
- Začněte u prstů na nohou a postupně se pohybujte nahoru přes kotníky, nohy a postupně přes celé tělo až ke krku a mimickým svalům.
Využít můžete různých meditačních nahrávek, které vás dechovými cvičeními provedou.
Bylinky podporující spánek
Pro podporu rychlejšího usínání můžete vyzkoušet bylinky, které efektivně pomáhájí s relaxací těla i mysli:
- Ashwagandha
- Chmel otáčivý
- Kozlík lékařský
- Mučenka pletní
- Levandule
- Máta peprná
- Heřmánek
Můžete je užívat jednoduše v podobě doplňků stravy nebo například u heřmánku v podobě čaje. Pamatujte, že reakce na byliny mohou být individuální, a proto je důležité pozorovat, jak působí zrovna na vás.
Hořčík
Nedostatek hořčíku v těle může vést k problémům se spánkem, úzkostí a stresovými reakcemi. Proto je dobré zvážit, zda nepotřebujete doplnit hořčík pokud trpíte nespavostí.
Hořčík je dostupný ve formě doplňků stravy, ale také je možné ho získat z potravy, jako jsou ořechy, semena, zelenina a celozrnné produkty.
Melatonin
Melatonin je hormon, který přirozeně produkuje naše tělo a reguluje spánek.
Můžeme ho užívat jako doplněk stravy, který pomáhá s narušeným spánkovým rytmem nebo s problémy se spánkem. Melatonin zvyšuje pocit ospalosti a napomáhá rychlejšímu usínání.
