Lidské tělo potřebuje pro své správné fungování hořčík. Hodně hořčíku. Náš organismus si ale bohužel tento potřebný minerál nedokáže samo vyrobit. Abychom byli zdraví a netrpěli žádnými problémy, musíme si dávat pozor na to, aby naše strava byla bohatá na hořčík (též magnesium). V případě potřeby si můžeme pomoci kvalitními doplňky stravy. V jakých potravinách najdeme hořčík? A jaká je jeho denní dávka?
Hořčík v potravinách
Existuje celá řada potravin bohatých na hořčík. Bohužel vlivem intenzivního zemědělství, které půdě ve svém důsledku škodí, dochází k poklesu živin v potravinách, včetně hořčíku. Problém též představuje špatně nastavený jídelníček a nešetrná úprava surovin (tj. průmyslově zpracované potraviny).
Mezi hlavní zdroje hořčíku lze zařadit ořechy (kešu, para, mandle), semínka (dýňová, lněná, chia) a luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna). Ovoce a zelenina také patří mezi potraviny s dostatečným obsahem magnesia. Z ovoce lze zmínit například banány, datle, sušené meruňky, jablka, hrušky, hroznové víno, grep nebo ananas. V případě zeleniny sáhněte ideálně po špenátu. Pokud můžete, obohaťte svůj jídelníček i o celozrnné obiloviny.
Kromě stravy můžeme hořčík najít i ve vodě. Bohužel, vlivem úpravy vody nám doma z kohoutků neteče pitná voda s dostatkem minerálů. Podle statistik pouze 4 % obyvatel České republiky jsou zásobována pitnou vodou s požadovanou koncentrací magnesia.
Pro co nejlepší využití hořčíku se snažte vyhnout bílému pečivu, taveným sýrům, alkoholu, sladkostem a průmyslově zpracovaným potravinám. Ty totiž snižují absorpci hořčíku. Současně si dávejte pozor i na úpravu potravin obsahující fytáty (brambory, luštěniny, obiloviny), jež omezují využití minerálů lidským tělem. Proto se třeba u luštěnin doporučuje klíčení.
Hořčík v doplňcích stravy
Jak už bylo uvedeno, potraviny, jak je známe, přestávají být bohaté na magnesium. Proto je dobré dopřát organismu hořčík i z doplňků stravy. Jak ale poznat kvalitní výrobek, když jich je na trhu celá řada?
V prvé řadě by produkt měl obsahovat minimum aditiv. To znamená žádné zbytečné konzervanty, plnidla, aroma apod. Současně by hořčík měl být v organické podobě. Je to z toho důvodu, že minerály z organických sloučenin se mnohem lépe vstřebávají než z anorganických. Největší vstřebatelnost hořčíku najdete u citrátu hořečnatého (vstřebatelnost okolo 80–90 %), laktátu či glukonátu. Naopak mnohem hůře se vstřebává hořčík z oxidu hořečnatého (cca 4 %). Nejlepší magnesium tedy představují sloučeniny s chelátově vázaným hořčíkem – v jeho prospěch hovoří vysoká vstřebatelnost a chybějící projímavý efekt. Patří sem bisglycinát, treonát, taurát nebo malát hořečnatý.
Také je ideální, pokud hořčík ve výrobku není navyšován prostřednictvím oxidu nebo stearanu hořečnatého (kvůli velmi slabé vstřebatelnosti). Na druhé straně doporučujeme magnesium obohacené o vitamin B6, neboť dochází ke zlepšení účinků obou prvků.
Pamatujte také na to, že byste doplněk stravy měli vybírat podle účelu, ke kterému si ho pořizujete. Pokud chcete zklidnit, zlepšit svůj spánek a schopnost regenerace, pak je vhodné zvolit bisglycinát a brát jej ve večerních hodinách. Podobné účinky má i treonát. Malát se naopak hodí, jestliže chcete nabudit a snížit únavu. Naproti tomu taurát ocení lidé, kteří chtějí zlepšit zdraví svého kardiovaskulární systém.
Denní dávka hořčíku
Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje v rozmezí 300–600 mg podle hmotnosti. Muži starší 19 let by měli ideálně přijímat 420 mg, ženy 320 mg.
Ačkoliv v jídelníčku máme málo hořčíku, jako moderní lidé ho potřebujeme více než naši předkové. Na vině je totiž životní styl plný stresu, větší konzumace alkoholu a sacharidů. Na dostatečný příjem hořčíku by se měly zaměřit též těhotné a kojící ženy, ženy trpící PMS, dále senioři, lidé holdující alkoholu, diabetici, sportovci nebo osoby, které jsou často ve stresu.
Z výzkumů však bohužel vyplývá, že až 50 % Evropanů a Američanů přijímá méně hořčíku, než udává doporučená denní dávka. Pokud jde přímo o Českou republiku, pak místní obyvatelé mají o 20 % hořčíku méně, než by podle doporučené denní dávky měli získávat.
