Dnešní doba (obzvlášť ve městech) je plná neustálých podnětů – notifikace, umělé osvětlení, stres, hluk, informační přetížení… Není divu, že náš mozek někdy doslova volá po odpočinku. Spánkový detox slibuje jakousi “náplast” na tento problém. Je to skutečný způsob, jak dát mozku šanci na hlubokou regeneraci? A co když vám řekneme, že na to stačí jediná noc?
Co je spánkový detox
Spánkový detox je vědomě připravený a strukturovaný noční odpočinek, při kterém se zaměřujeme na maximální kvalitu spánku. Jednoduše jít spát dřív nepomůže. Chce to komplexnější přístup. Vytvoření takových podmínek, kdy může mozek skutečně odpočívat, čistit se a obnovovat. Jak na to?
Spánek má několik fází a každá z nich hraje svou roli. a každá je důležitá. Spánkový detox nám pomáhá získat více hlubokého spánku. Během něj se aktivují procesy, které odstraňují toxiny, upravují hormonální hladiny a obnovují nervová spojení. Spánkový detox tak pomáhá nejen mozku, ale i celému tělu.
K fázím spánku nám MUDr. Zdeněk Kundrata říká: “Přesný průběh spánkových cyklů, a tedy i hypnogramu, je u každého jedince odlišný a mění se i s věkem. U zdravého dospělého člověka je relativní zastoupení jednotlivých spánkových stádií následující:
- REM spánek 20–25 %;
- NREM 2 spánek 50–60 %;
- NREM 3 stadium asi 15–20 %.”
Biochemie noční obnovy mozku
Během hlubokého spánku dochází k tzv. glymfatické drenáži – centrální nervový systém doslova „vymývá“ odpadní látky, které se nahromadily během dne. Jednou z nich je i beta-amyloid, látka spojovaná s Alzheimerovou chorobou. Kromě toho se stabilizují hladiny stresových hormonů, jako je kortizol, a naopak se zvyšuje produkce melatoninu a růstového hormonu. I to dělá z hlubokého spánku naprostou nezbytnost.
Noční režim jako restart
Spánkový detox je jako „restart“ systému – když ho správně nastavíme, tělo i mysl si během noci skutečně odpočinou. A jak tedy na to?
Vypnutí podnětů, melatonin a klid
Hlavně musíte vypnout vnější i vnitřní podněty. To znamená:
- minimálně hodinu před spaním odložte telefon, notebook i televizi (nebo si alespoň nasaďte brýle proti modrému světlu)
- ztlumte světla nebo použijte teplé žárovky
- vyvětrejte místnost a zajistěte si ticho a tmu
Tma a ochrana před modrým světlem stimuluje tvorbu melatoninu – „hormonu spánku“, který reguluje cirkadiánní rytmy a navozuje ospalost.
Když to nejde, pomozte si doplňky stravy
Nedaří se vám usnout? Třeba pomůžou doplňky stravy! Ano, i na spánek jsou potřeba živiny. Pro lepší spánek se hodí doplňovat:
- melatonin – zkracuje dobu usínání
- magnézium – uvolňuje svaly a zklidňuje nervový systém
- L-theanin – aminokyselina z čaje, která navozuje stav uvolněné pozornosti
Vždy volte produkty bez přidaného cukru a umělých barviv a v ideálním případě se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
Detox rutina krok za krokem
Chcete svému mozku dopřát ten nejlepší možný restart? Vyzkoušejte tuto večerní rutinu:
Přípravu nepodceňujte
- Večeře ideálně do 19:00 – lehké a snadno stravitelné jídlo
- Omezení modrého světla – odložte elektroniku, zapněte režim „nočního světla“ nebo noste brýle blokující modré světlo
- Teplá koupel nebo sprcha – pomůže uvolnit svaly a navodit pocit klidu
- Ticho a tma – zatáhněte závěsy, vypněte všechny zdroje světla i hluku
A jde se na věc!
V posteli si dejte 5 minut na hluboké dýchání – pomalý nádech nosem, výdech pusou. Představujte si, jak každým výdechem odchází stres. Není potřeba „snažit se usnout“. Nechte spánek přijít přirozeně.
Zhodnoťte, jak se vám spalo a zapište si to
Ráno si zkuste zapsat, jak se vám spalo, co jste večer dělali, a jak se cítíte. To vám pomůže vypozorovat, co vašemu tělu nejvíc vyhovuje. Možná zjistíte, že vám prospívá krátké čtení před spaním, nebo že se po večerní procházce ráno lépe budíte.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
