Budíte se nevyspaní? Máte pocit, že vám noc nepřináší odpočinek? Možná děláte stejnou chybu jako většina Čechů. Vaše spánkové cykly se hroutí – a vy o tom ani nevíte. Chcete zjistit proč? Čtěte dál.
Proč spánek rozhoduje o vašem zdraví
Spánek je aktivní proces, během kterého se v organismu odehrává řada zásadních funkcí. Člověk stráví spánkem asi třetinu života a každá minuta se počítá. Pokud ho zanedbáváte, platíte vysokou cenu – od únavy a podrážděnosti až po zvýšené riziko nemocí.
Co se ve spánku děje?
- zpomaluje se dýchání, snižuje krevní tlak a tělesná teplota
- tělo se regeneruje, buduje energii a posiluje imunitní systém
- mozek ukládá informace, zpracovává vzpomínky a podporuje kreativitu
- odvádí se metabolity nervových buněk, což pomáhá udržet mozek „čistý“ a výkonný
Bez kvalitního spánku se rozpadá nejen soustředění, ale i schopnost učit se, rozhodovat a zvládat stres. Proto je spánek jedním z pilířů zdravého života.
Kolik hodin spánku skutečně potřebujete?
Odpověď není univerzální. Potřeba spánku se liší podle věku i životního stylu. Základní orientační hodnoty:
- Novorozenci: 15–17 hodin
- Kojenci do 1 roku: 12–14 hodin
- Batolata (1–3 roky): 11–13 hodin
- Předškoláci (4–6 let): 10–12 hodin
- Školní děti: minimálně 10 hodin
- Dospělí: 7–8 hodin
- Senioři: 6–7 hodin
Pokud dospělý člověk dlouhodobě spí méně než 7 hodin, začíná to být problém. Nedostatek spánku se kumuluje a tělo to nedokáže dohnat během jediné delší noci.
REM a NREM: klíč k pochopení vašeho spánku
Mnoho lidí si myslí, že spánek je jednolitý proces. Ve skutečnosti se střídají dvě zásadní fáze – REM a NREM. Ty se v noci cyklicky opakují a tvoří základ zdravého spánkového rytmu.
- NREM spánek: hluboká regenerace, zpomalení pulzu a dýchání, vyplavování růstového hormonu, posilování imunity.
- REM spánek: mozková aktivita na úrovni bdělosti, živé sny, posílení paměti, učení a kreativity.
Typický člověk projde během noci 4–6 cykly, které trvají zhruba 90 minut. Pokud tyto cykly narušíte – například špatným režimem, stresem nebo nevhodnými podmínkami – tělo nedokončí, co potřebuje. Výsledek? Ráno se probudíte rozlámaní, i když jste „spali dost“.
Nejčastější příčiny nekvalitního spánku
Podle lékařů a výzkumů se ukazuje, že až 9 z 10 lidí dělá zásadní chyby, které ničí jejich spánkové cykly. Patří mezi ně hlavně:
- nepravidelný spánkový režim
- přílišná konzumace alkoholu, kávy nebo energetických nápojů
- usínání s telefonem nebo obrazovkou v ruce
- přehřátá nebo nevětraná ložnice
- negativní myšlenky a stres před spaním
- spaní během dne, které narušuje noční usínání
Právě poslední bod je velmi podceňovaný – a přitom zásadní. Pokud si přes den zdřímnete, tělo už večer není dost unavené. Usínáte déle než 30 minut? Cykly se rozbíjejí a spánek ztrácí na kvalitě.
Jak poznáte, že máte problém se spánkem?
Nespavost není jen neschopnost usnout. Může se projevovat různými způsoby:
- usínání trvá déle než půl hodiny
- časté probouzení během noci
- ranní buzení příliš brzy bez možnosti znovu usnout
- pocit neosvěženosti i po 7–8 hodinách spánku
- podrážděnost, únava a špatná koncentrace během dne
Co dělá kvalitní spánek kvalitním
Nestačí „naspat“ potřebný počet hodin. Rozhodující je kvalita. Tu ovlivňuje prostředí, psychika i životní styl.
Základní pravidla spánkové hygieny:
- Teplota v ložnici mezi 16–18 °C (max. 21 °C)
- Tma a klid – minimální světlo a rušivé zvuky
- Pohodlná matrace, ložní prádlo a polštář
- Pravidelný režim – chodit spát a vstávat ve stejnou dobu
- Lehké večeře, nejlépe 2–3 hodiny před spaním
- Vyhnout se alkoholu 4 hodiny před spánkem a kofeinu alespoň 6 hodin před spánkem
Jak si pomoci k lepšímu spánku
Ne vždy je nutné hned sahat po lécích. Existuje řada přírodních a jednoduchých postupů, které mohou váš spánek výrazně zlepšit.
- Bylinky: meduňka, kozlík lékařský, levandule
- Nápoje: bylinkové čaje nebo sklenice teplého mléka
- Relaxace: klidná hudba, četba knihy, meditace
- Aromaterapie: esenciální oleje se zklidňujícími účinky
- Jemné protahování před spaním
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
