Co je melatonin?
Melatonin je hormon, který přirozeně produkuje lidský mozek, konkrétně šišinka (epifýza). Jeho hlavní funkcí je regulace spánkového cyklu a cirkadiánních rytmů (našeho vnitřního biologického hodinového cyklu, střídání spánku a bdění). Tento „hormon spánku“ je zásadní pro náš biologický rytmus a má dalekosáhlé účinky, které přesahují pouhou pomoc při usínání a ovlivňování procesu spánku a bdění.
Produkce melatoninu je ovlivněna světlem – zvyšuje se ve tmě a snižuje na světle, což pomáhá tělu rozpoznat, kdy je čas jít spát a kdy se probudit.
Melatonin a jeho působení v těle
Cesta melatoninu v těle začíná v mozku. S přicházející tmou šišinka začíná produkovat melatonin, což signalizuje tělu, že je čas připravit se na spánek. Úrovně melatoninu v krvi postupně stoupají a dosahují vrcholu během noci, což pomáhá udržet hluboký a nerušený spánek.
Více o konkrétním fungování melatoninu na lidský organismus se dočtete zde.
Proč je melatonin důležitý?
Melatonin má mnoho funkcí, ale jeho nejznámější rolí je právě regulace spánkového cyklu. Signalizuje našemu tělu, že je čas jít spát, čímž pomáhá udržovat zdravý rytmus bdění a spánku. Díky tomu naše tělo funguje v pravidelných intervalech a my se cítíme energičtí a méně unavení. Kromě toho má však melatonin i další významné účinky:
Antioxidant
Melatonin má významné antioxidační vlastnosti. Jeho schopnost neutralizovat volné radikály a redukovat oxidační stres pomáhá chránit buněčné struktury, zejména DNA, bílkoviny a lipidy. Melatonin působí efektivněji než jiné známé antioxidanty. Je jedinečný tím, že dokáže snadno proniknout do buněčných membrán a překročit krevní mozkovou bariéru, čímž poskytuje ochranu i mozkovým buňkám.
Momentálně je zkoumán jeho účinek v ochraně proti neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova a Parkinsonova nemoc. Kromě toho má melatonin potenciál snižovat poškození způsobené UV zářením a podporovat zdraví kardiovaskulárního systému.
Imunitní systém
Melatonin podporuje imunitní systém tím, že posiluje produkci imunitních buněk, jako jsou lymfocyty, a zvyšuje aktivitu bílých krvinek, které hrají klíčovou roli v boji proti infekcím a rakovině. Melatonin také reguluje zánětlivé procesy v těle, což je důležité pro udržení rovnováhy imunitního systému.
Duševní zdraví
Produkce melatoninu může ovlivnit náladu a následné reakce na stres v našem životě. Nedostatek melatoninu je spojován s depresí, úzkostí a poruchami spánku, což naznačuje, že melatonin může hrát velkou roli v oblasti duševního zdraví. Doplňky melatoninu jsou často užívány k léčbě insomnie a mohou mít pozitivní dopad na náladu a léčbu úzkosti. Nicméně, jeho účinky na duševní zdraví nejsou zcela prozkoumány a mohou se lišit v závislosti na jedinci.
Melatonin a spánkový cyklus
Melatonin hraje zásadní roli v regulaci spánku. Pomáhá tělu rozpoznat, kdy nastal čas odpočinku a naopak, kdy je čas být vzhůru. Jeho účinky na spánek se projevují v délce a kvalitě spánku. Vysoké hladiny melatoninu přispívají k hlubšímu spánku a pomáhají zmenšovat četnost probuzení během noci.
Kromě toho, melatonin pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus, což je vnitřní hodinový systém těla, regulující různé biologické procesy. Také snižuje tělesnou teplotu, což je důležité pro usínání. Nedostatek kvalitního spánku může způsobit podrážděnost, úzkost a další duševní problémy, zatímco stabilní spánkový režim podporuje lepší duševní výkonnost a pohodu.
Vliv moderního života na produkci melatoninu
Moderní životní styl má značný vliv na produkci melatoninu, často negativní. Tady jsou nejčastější chyby, kterými si nevědomě blokujete produkci melatoninu:
- Používání elektroniky před spaním: Modrému světlu z obrazovek telefonů, tabletů, počítačů nebo televizorů před spaním může významně potlačit produkci melatoninu, to vede k obtížnému usínání.
- Nedostatek přirozeného světla během dne
- Nepravidelný spánkový režim: Nepravidelné usínání a vstávání ruší přirozený spánkový cyklus a může snižovat produkci melatoninu.
- Stres a přetížení: Vysoká míra stresu a psychického přetížení, často spojená s moderním pracovním a sociálním životem, může negativně ovlivnit produkci melatoninu.
- Konzumace kofeinu a alkoholu před spaním
Jak zlepšit produkci melatoninu?
Naštěstí existují způsoby, jak přirozeně podpořit produkci melatoninu:
- Omezení modrého světla: Vypnutí elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním.
- Tmavé a klidné prostředí na spaní: Zajistit v ložnici tmavé a tiché prostředí.
- Dodržování pravidelného spánkového režimu: Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.
- Příjem potravin bohatých na melatonin: Například třešně, ořechy nebo banány.
Melatonin a boj s jet lagem
Jednou z nejvíce uznávaných funkcí melatoninu je jeho schopnost pomáhat lidem přizpůsobit se změnám časových pásem, neboli jet lag. Jet lag a nebo stejně tak práce na směny může narušit naše cirkadiánní rytmy a vést k problémům se spánkem, únavě a dalším nepříjemným příznakům. Melatonin, užívaný ve správnou dobu, může pomoci ‚resetovat‘ vnitřní biologické hodiny a snížit dopady jet lagu nebo práce na směny.
Melatonin jako doplňek stravy
V České republice jsou dostupné různé formy melatoninu. Sehnat můžete doplňky stravy obsahující přímo samotný hormon melatonin:
Setkáte s melatoninem s okamžitým uvolněním, který rychle uvolní celou dávku melatoninu do těla.
Nasledně je zde i melatonin s postupným uvolňováním, který uvolňuje účinnou látku v průběhu noci.
Sáhnout můžete i po přírodnější variantě a to po doplňcích stravy obsahující látky, které podporují a stimulují produkci melatoninu. To může být například štáva z višně.
Bezpečnost a doporučené dávkování melatoninu
Standardní dávky se obvykle pohybují od 0,5 mg do 5 mg, avšak vždy se řiďte doporučeným dávkování na balení produktu.
Bezpečná počáteční dávka pro dospělé se obvykle pohybuje od 0,5 mg do 5 mg. Dospělí mohou začít s nižší dávkou a postupně ji zvyšovat až na 3-5 mg, v závislosti na reakci těla a potřebách. V případě potíží se spánkem se doporučuje užít melatonin 30 minut až 2 hodiny před plánovaným usnutím.
U dětí se užívání melatoninu doporučuje pouze pod lékařským dohledem. Dávkování a bezpečnost nejsou pro tuto skupinu plně stanoveny.
U starších osob se doporučuje začít s co nejnižší dávkou, jelikož mohou být na melatonin citlivější.
Závěr
Bezesporu můžeme tvrdit, že melatonin je to co nám pomáhá spokojeně usnout, pomáhá podporovat imunitu a má zásadní vliv na naši duševní pohodu. Není tedy od věci zamyslet se nad našimi návyky a vylepšit svoji každodenní rutinu, tak abychom právě produkci melatoninu ničím nenarušovali.
Nejčastější dotazy
Může melatonin způsobit vedlejší účinky?
Melatonin je obecně dobře tolerován, ale u některých lidí může způsobit vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy, závratě, nebo ospalost během dne.
Jak rychle začne melatonin působit?
Melatonin obvykle začne působit do 30 minut až hodiny po požití.
Může melatonin narušit normální spánkový cyklus?
Nepravidelné nebo nesprávné užívání melatoninu může narušit spánkový cyklus. Je důležité užívat ho podle doporučení a v pravidelných časech.
