Vše co potřebujete vědět o spánku

Co je to spánek?

Spánek je fyziologický stav, který se vyznačuje ztrátou vědomí, sníženou citlivostí na vnější podněty a řadou dalších změn v těle. Je stejně důležitý pro lidský organismus jako potrava, pití a dýchání. Řadí se mezi základní biologické potřeby lidí a je nezbytný pro naše fyzické i psychické zdraví. Pomáhá nám regenerovat tělo a mozek, posiluje imunitní systém, zlepšuje náladu a koncentraci a pomáhá nám zapamatovat si nové informace.

Jak dlouho bychom měli spát?

Potřeba spánku je individuální a závisí na řadě faktorů, jako jsou věk, životní styl, zdravotní stav a genetika. Americká organizace National Sleep Foundation uvedla doporučený počet hodin spánku pro každou věkovou skupinu. Na základě mnoha studií uvedli experti toto doporučení:

• Novorozenci (0-3 měsíce): 14-17 hodin denně.
• Kojenci (4-11 měsíců): 12-15 hodin denně.
• Batolata (1-2 roky): 11-14 hodin denně.
• Předškolní děti (3-5 let): 10-13 hodin denně.
• Školní děti (6-13 let): 9-11 hodin denně.
• Teenageři (14-17 let): 8-10 hodin denně.
• Mladí dospělí (18-25 let): 7-9 hodin denně.
• Dospělí (26-64 let): 7-9 hodin denně.
• Starší dospělí (65 let a více): 7-8 hodin denně.

Během spánku procházíme několika spánkovými cykly. Ty se skládá z několika fází, které se během noci střídají. Každá fáze má své vlastní charakteristiky a plní jiné funkce.

Spánkový cyklus a fáze spánku

NREM fáze 1 (lehký spánek)

V první fázi, která trvá 1-5 minut, ještě vnímáme okolí a je lehké nás probudit. Mozková aktivita se snižuje až na 50 % a dojde k zpomalení činnosti srdce a dýchání. Oči se začínají klížit a občas dojde k záškubům, svalovým křečím nebo pocitům pádu.

NREM fáze 2 (střední spánek)

V této fázi už nás není tak lehké probudit, oči máme zavřené a jejich pohyb se zastaví. Vnitřní teplota se snižuje, dýchaní a srdeční činnost se zpomalují.

Trvá přibližně 25 minut a s každým dalším cyklem se prodlužuje, až nakonec tvoří asi 45 % celkového času spánku.

NREM fáze 3 (hluboký spánek)

Hluboký spánek je fáze, ve které se tělo a mozek regenerují a připravují se na další den. Dochází k opravě poškozených tkání a buněk, produkci růstového hormonu a k posílení imunitního systému.

Až 70 % celkového množství denního růstového hormonu je vylučováno během spánku. Růstový hormon je důležitý pro syntézu proteinů, což je proces, který je nezbytný pro růst a obnovu svalů.

V hlubokém spánku dochází také ke konsolidaci paměti. To znamená, že se informace, které jsme se naučili během dne, ukládají do dlouhodobé paměti.

Hluboký spánek pomáhá snižovat stres a úzkost, psychické zdraví a zlepšuje náladu.

Trvá asi 20-40 minut a postupně se s blížícím se probuzením v jednotlivých cyklech zkracuje. Fáze NREM3 zabere přibližně 25 % celkového času spánku.

REM fáze spánku

REM spánek (rapid eye movement) je poslední a nejintenzivnější fáze spánku, která se vyznačuje sny, rychlými pohyby očí, zrychleným dechem. Při probuzení během této fáze můžeme cítit únavu. Během REM fáze je aktivita mozku téměř totožná s bdělým stavem, což vede k velmi živým snům, které jsou klíčové pro naši psychiku. Nedostatek REM fáze zvyšuje riziko psychických problémů. V rámci spánkového cyklu se fáze REM opakuje s proměnlivou délkou – na začátku noci je kratší a postupně se prodlužuje, nejdelší bývá na konci spánku.

Co je to melatonin?

Melatonin je hormon, přezdívaný „hormon spánku“, který se přirozeně vyskytuje v lidském těle a je produkován šišinkou, malou žlázou v mozku. Jeho hlavní funkcí je regulace spánkového cyklu. Melatonin signalizuje tělu, že je čas na odpočinek, přispívá k pocitu ospalosti a pomáhá udržovat normální biologický rytmus.

Produkce melatoninu je ovlivněna světelnými podmínkami – s příchodem tmy se zvyšuje, zatímco za denního světla klesá. Tento rytmus umožňuje tělu rozlišovat mezi dnem a nocí. Vlivem expozice umělému světlu, zejména modrému světlu z obrazovek, může být produkce melatoninu narušena, což může vést k problémům se spánkem.

Melatonin se proto používá ve formě doplňků stravy k léčbě různých spánkových poruch, jako je jet lag nebo poruchy spánku spojené se směnnou prací. Tyto doplňky mohou pomoci resetovat vnitřní biologický hodiny těla a zlepšit kvalitu spánku.

Jak se projevuje nedostatek spánku?

Spánková deprivace neboli nedostatek spánku, je častým problémem dnešní doby. Může se zdát, že menší počet hodin spánku je zanedbatelný a naše tělo je na to zvyklé, bohužel z dlouhodobého hlediska to může přinést nemalé zdravotní komplikace. Zde je několik příznaků, kterých si můžete všimnout zavčasu:

Důsledky nedostatku spánku

Důsledky spánkové deprivace sahají hluboko do mnoha procesů naše organismu, které nejsou „na první pohled“ znatelné, ale ve výsledku mají za následek zkracování života.

Zde jsou některé funkce těla postihnuté spánkovou deprivací:

Přebytek spánku

Někteří lidé spí déle než je doporučená doba, což se nemusí zdát jako problém, ale ve skutečnosti to není úplně bez rizika. Výzkumy ukázaly, že příliš dlouhý spánek může mít negativní dopady na zdraví.

Studie sledující 276 dospělých během šesti let zjistila, že ti, kdo spali méně nebo více než je doporučeno, měli o 21 % vyšší riziko rozvoje obezity ve srovnání s těmi, kteří spali doporučenou délku spánku.

Proto je důležité nebrat nadměrný spánek na lehkou váhu.

Čím je způsobený nekvalitní spánek?

Pokud se potýkáte s některými problémy uvedenými výše, ale nejste si vědomi, že byste spali nedostatečně, je možné, že váš spánek je nekvalitní. Zde jsou časté příčiny nekvalitního spánku, které můžeme vypozorovat:

Co můžeme udělat pro kvalitní spánek?

Nebudete jistě překvapeni, když zmíním, že nejlepší prevencí spánkové deprivace, je spánek 7-9 hodin (tj. u dospělé osoby) každý den. To bychom měli dodržovat spolu se spánkovou rutinou, kterou si můžete nastavit s pomocí pár tipů pro zdraví a kvalitní spánek:

1. Před spaním se vyhněte mobilu nebo na notebooku, víme že se dělá těžko, ale modré světlo vám nepomůže usnout. S tím vám mohou pomoci brýle blokující modré světlo.
2. Spát v tichém a tmavém prostředí. K tomu se vám bude hodit maska na spaní.
3. Vyhněte se v pozdních odpoledních hodinách kofeinu.
4. Nastavte si pravidelný režim, choďte spát ve stejnou dobu a snažte se ve stejnou dobu i vstávat.
5. Vyhněte se těžko stravitelným jídlům ve večerních hodinách (luštěniny, tučná jídla, ostrá jídla).
6. Před spaním relaxujte (můžete zkusit meditaci, jógu, horkou koupel nebo čtení).
7. Minimálně 2 hodiny před spaním není necvičte, zařaďte náročnou fyzickou aktivitu do dřívější denní doby.
8. Pozor na alkohol, po jeho užití si mnoho kvalitního spánku neužijete.
9. Se spánkem vám mohou pomoci přírodní doplňky stravy jako je Sleep Magnesium nebo Sleep Faster.

Spánková onemocnění

Problémy se spánkem mohou být způsobeny i různými poruchami spánku. Pokud byste měli podezření, že na některé z nich trpíte, je vhodné navštívit svého lékaře. Běžnými poruchami spánku jsou:

• Nespavost (Insomnie): Porucha charakterizovaná obtížemi s usínáním nebo udržením spánku, častým probouzením během noci nebo předčasným ranním probuzením.
• Spánková apnoe: Porucha, při které dochází k opakovaným přerušením dýchání během spánku. Nejčastěji se projevuje chrápáním a denní únavou.
• Syndrom neklidných nohou: Neurologické onemocnění, které se projevuje nepříjemnými pocity v nohách a nutkáním je hýbat, zejména v klidu a před spaním.
• Narkolepsie: Chronická neurologická porucha, která se projevuje nadměrnou denní spavostí a náhlým nutkáním spánku během dne.
• Poruchy spánkového rytmu: Zahrnují problémy s regulací spánkového cyklu, jako je například syndrom zpožděné fáze spánku, kde jedinci mají potíže usínat v běžnou dobu.
• Bruxismus (skřípání zuby): Nechtěné stisknutí nebo skřípání zuby během spánku, což může vést k bolestem čelisti a poškození zubů.
• Somnambulismus (lunatismus nebo chůze ve spánku): Stav, kdy jedinec vstává a chodí nebo provádí jiné činnosti během hlubokého spánku.
• Parasomnie: Různé neobvyklé fyzické aktivity nebo zážitky, které se odehrávají během spánku, jako jsou noční můry, spánková paralýza, a mluvení ve spánku.

Závěr

Nemůžeme tedy popřít, že spánek je nepostradatelný a je dobré mu věnovat dostatek pozornosti.

Ve shrnutí je důležité dodržovat pravidelný spánkový režim, vytvořit pohodlné a klidné prostředí, omezit elektronická zařízení, a začlenit relaxační rituály do večerní rutiny. Dodržováním těchto základních bodů můžeme výrazně zlepšit kvalitu svého spánku a tím přispět k lepšímu celkovému zdraví a pohodě.