Magnesium neboli hořčík je neuvěřitelně důležitý minerál, který má v těle spoustu rolí – podílí se například na fungování svalů a nervů, pomáhá nám lépe spát a bojuje proti únavě. Přesto hodně lidí do svého těla nedostává hořčíku dostatek, což může způsobit různé zdravotní komplikace.
V tomto článku se podíváme na různé typy hořčíku a jak může každý z nich prospívat našemu tělu. Speciální pozornost věnujeme magnesium bisglycinátu, což je forma hořčíku, která je obzvláště dobře vstřebatelná a šetrná k našemu trávicímu systému. Ukážeme, proč by právě magnesium bisglycinát mohl být tou pravou volbou pro vás, a jaké má specifické výhody oproti jiným formám hořčíku.
Jaké existují formy hořčíku?
Hořčík je dostupný v mnoha různých formách, přičemž každá má své specifické výhody. Při výběru doplňků stravy obsahujících hořčík je dobré dávat přednost tzv. chelátovaným a organickým formám, které jsou z hlediska vstřebávání a přínosů pro tělo nejúčinnější.
Zde jsou některé z nejběžnějších forem hořčíku:
Magnesium oxid
Jedná se o běžnou a cenově dostupnou formu, která obsahuje velké množství elementárního hořčíku. Nicméně, její biologická dostupnost (schopnost těla vstřebat a využít hořčík) je nižší ve srovnání s jinými formami.
Magnesium bisglycinát
Magnesium bisglycinát, známý také jako chelátovaný hořčík, je vázán na aminokyselinu glycín, což zlepšuje jeho vstřebávání a snižuje riziko zažívacích potíží. Je vhodný pro lidi s citlivým žaludkem.
Magnesium malát
Hořčík spojený s kyselinou jablečnou. Magnesium malát je často doporučován pro lidi trpící únavou a je populární mezi sportovci pro podporu energetického metabolismu a snížení svalové únavy.
Magnesium sulfát
Lépe známý jako Epsomská sůl, který se obvykle používá externě ve vanách pro úlevu od svalové bolesti a napětí.
Magnesium taurát
Tato forma kombinuje hořčík s taurinem, aminokyselinou, která může pomoci zlepšit funkci srdce a krevního tlaku.
Další formy: Magnesium orotát, Magnesium laktát, Magnesium citrát
Jaké výhody přináší magnesium bisglycinát?
Magnesium bisglycinát, známý také jako chelátovaný hořčík, je forma hořčíku, která je vázána na aminokyselinu glycín. Tato specifická vazba zvyšuje biologickou dostupnost hořčíku, což znamená, že je lépe vstřebáván a využíván tělem. Díky svým unikátním vlastnostem nabízí magnesium bisglycinát několik výhod:
Lepší vstřebatelnost: Díky chelataci s glycínem je magnesium bisglycinát méně náchylný k interakcím s jinými minerály a látkami v trávicím traktu, které by mohly omezit jeho vstřebávání. To znamená, že tělo může lépe využít hořčík pro své potřeby.
Menší riziko zažívacích problémů: Na rozdíl od jiných forem hořčíku, jako je magnesium oxid, který může působit projímavě a dráždit žaludek, magnesium bisglycinát je obvykle šetrnější k zažívacímu systému. To ho činí vhodným pro osoby s citlivým trávicím traktem nebo ty, kteří mají potíže s jinými formami hořčíku.
Podpora duševního zdraví: Glycín má v těle roli inhibičního neurotransmiteru, který může pomáhat podporovat relaxaci a zlepšovat kvalitu spánku. Kombinace hořčíku a glycínu může tedy poskytovat synergické účinky pro zklidnění mysli a podporu duševní pohody.
Podpora svalové a nervové funkce: Jako všechny formy hořčíku, i magnesium bisglycinát pomáhá regulovat kontrakci svalů, nervové impulsy a udržování elektrolytické rovnováhy v těle. Jeho dobré vstřebání znamená, že může být efektivněji využit.
Zlepšení spánku: Hořčík obecně pomáhá regulovat produkci melatoninu, hormonu spánku, a podporuje hlubší a klidnější spánek. Magnesium bisglycinát je obzvláště účinný díky svým relaxačním vlastnostem glycínu.
Podpora zdraví kostí: Hořčík je důležitý pro zdraví kostí, neboť pomáhá regulovat hladiny vápníku v těle a je nezbytný pro správnou funkci vitamínu D.
Vzhledem k těmto výhodám je magnesium bisglycinát často vysoce hodnoceným doplňkem stravy pro ty, kteří hledají účinný způsob, jak zvýšit svůj příjem hořčíku bez nežádoucích vedlejších účinků.
Doporučená dávka horčíku bisglycinátu
Pro dospělé muže se obvykle doporučuje příjem hořčíku ve výši 400–420 mg denně, zatímco pro dospělé ženy je doporučená denní dávka 310–320 mg. Těhotné a kojící ženy mohou mít vyšší potřebu hořčíku, obvykle mezi 350 a 360 mg denně.
I když je magnesium bisglycinát lépe vstřebatelný, stále je třeba dodržovat obecné doporučení pro denní příjem hořčíku. Přesné množství hořčíku v jedné dávce magnesia bisglycinátu se může lišit v závislosti na výrobci a konkrétním produktu, takže je důležité si přečíst etiketu produktu, aby jste zjistili, kolik mg hořčíku obsahuje jedna dávka.
Nadměrný příjem hořčíku může vést k vedlejším účinkům, jako je průjem, nevolnost a křeče v břiše, proto je důležité dodržovat doporučenou dávku a nepřekračovat maximální bezpečný limit.
V jakých potravinách najdeme hořčík?
Hořčík se přirozeně vyskytuje v široké škále potravin, včetně masa, listové zeleniny, luštěnin, obilovin, mléčných výrobků a některých minerálních vod, které mají vyšší obsah tohoto minerálu. Mnohdy je těžké z potravin získat dostatečné množství hořčíku, což závisí na stravovacích návycích jedince, kvalitě konzumovaných potravin a dalších faktorech. Obzvlášť pokud jste fyzicky aktivní, doporučujeme zvážit doplnění hořčíku prostřednictvím suplementů.
Jaké je nejlepší magnesium?
Důležité vybírat ten, který tělo efektivně vstřebává. Nejúčinnější jsou chelátové vazby a také dobře vstřebatelné organické formy.
Vyhněte se anorganickým formám hořčíku, protože ty mohou být pro tělo špatně využitelné a způsobovat zažívací obtíže, jako jsou:
- hydroxid hořečnatý
- uhličitan hořečnatý
- oxid hořečnatý
- síran hořečnatý
Doporučené formy hořčíku:
- Bisglycinát
- Malát
- Citrát
- Orotát
- Taurát
- Treonát
- Glukonát
Tyto formy nejenže se dobře vstřebávají, ale mají také přínosy pro zdraví. Doporučuje se užívat tyto formy hořčíku společně s B-komplexem, který podporuje jeho využití v těle.
Kdy užívat hořčík?
Hořčík je nejlepší užívat buď pozdě večer nebo brzy ráno, ale přesný čas může záviset na konkrétní formě hořčíku.
Díky svým energetizujícím vlastnostem je doporučeno užívat magnesium malát ráno nebo v průběhu dne. Tímto způsobem může pomoci podpořit vaši energetickou hladinu a celkovou vitalitu během dne.
Magnesium bisglycinát je doporučeno užívat ve večerních hodinách, ideálně těsně před spaním, aby se maximálně využily jeho relaxační a spánkové benefity.
