Káva představuje neodmyslitelnou součást našich životů. Pro mnoho lidí má tento nápoj své nezastupitelné místo v ranních rituálech, v rámci odpoledních odpočinků nebo sedánků s přáteli. Kofein, který se v kávě nachází, však může ovlivnit náš spánek, a to i tehdy, když si jej dáte odpoledne. Jak dlouho před ulehnutím byste se měli kávě vyvarovat? A jaký má kofein vůbec vliv na náš spánek?
Jak dlouho působí kofein po vypití kávy?
Kofein, který se v kávě nachází, patří mezi nejvíce rozšířenou drogu ve společnosti. Nejenže se objevuje v potravinách a nápojích (kromě kávy i v čaji nebo čokoládě), které skvěle chutnají, ale je oblíbený i pro své povzbuzující účinky. Mimo to je vědecky dokázané, že kofein má blahodárné účinky na lidské zdraví.
Absorpce kofeinu probíhá na několika úrovních. 45 minut po požití nápoje nebo potraviny s tímto alkaloidem se vstřebá až 95 % kofeinu. V průběhu následujících 4–6 hodin se z těla dostane cca polovina veškerého kofeinu. Kofein se pak v těle absorbuje v ústech, krku, jícnu, ale nejvíce v žaludku a tenkém střevě.
Denně si můžete dopřát 3–4 šálky kávy při obsahu 30-400 mg kofeinu. Vliv na absorpci kofeinu však kromě jeho dávky má i mnoho faktorů, především věk, pohlaví, genetika, hmotnost, fyzická kondice, ale také těhotenství, užívání specifických léků nebo potravin.
Kromě toho můžeme v populaci rozeznávat tři skupiny osob s různou kofeinovou citlivostí – lidé s nízkou citlivostí (jsou schopni po konzumaci kofeinu brzy usnout), lidé s vysokou citlivostí (i jen malé množství kofeinu jim způsobuje třes, nespavost a zrychlený srdeční tep) a osoby s běžnou citlivostí (sem patří většina populace).
Účinky kofeinu na kvalitu spánku – Je káva před spaním bezpečná?
Kofein a spánek nejdou dohromady. Kromě pozitivních vlivů na lidské zdraví však má kofein i negativní dopady, zejména při jeho nadměrné konzumaci. Existují však ale také studie, jež vyvrací, že by kofein mohl způsobovat nespavost. Je tedy potřeba tuto oblast ještě detailněji prozkoumat.
Nicméně většina výzkumů se shoduje na tom, že kofein spánek ovlivňuje. Pokud vezmeme v potaz všechny čtyři fáze spánku, kterými během noci procházíme, pak zjistíme, že kofein má největší vliv na NREM fázi. Projevuje se to ztíženým usínáním, zkrácenou dobou pro hluboký spánek, zhoršenou celkovou kvalitou odpočinku a možností buzení během noci.
Jak snížit negativní dopady kávy na spánek?
Ať už patříte mezi osoby, které mají problémové spaní nebo ve vašem případě nejsou účinky kofeinu tak razantní, měli byste se kofeinu vyvarovat asi 8–10 hodin před ulehnutím do postele. Pokud patříte mezi skutečné kávoholiky a neumíte si bez ní představit večer, je vhodné snížit množství kofeinu. Vyzkoušet můžete i bezkofeinové varianty tohoto nápoje.
Jestliže jste si v tomto časovém rozmezí dopřáli silnější kávu, nezoufejte. Napravit toto „pochybení” můžete pitím dostatečného množství čisté vody nebo cvičením. Dále doporučujeme vyzkoušet potraviny a doplňky stravy s L-theaninem a vitamínem C.
Další tipy pro zdravý spánek
Špunty do uší
Špunty do uší mohou být další skvělým tipem pro zkvalitnění spánku. Budou se vám hodit ne jen na cestách nebo koncertech, ale i doma když vás ruší sousedi či chrápání partnera.
Špunty do uší od SleepKing, jako jsou ty z řady Amadeus, nabízejí komfortní a efektivní řešení pro blokování okolního hluku. Dostupné v různých velikostech a vyrobené z mimořádně měkkého a hypoalergenního silikonu, tyto špunty poskytují přizpůsobitelnost a pohodlí pro všechny uživatele. Jsou ideální pro použití v hlučném prostředí.
Masky na spaní
Masky na spaní účinně blokují rušivé světlo a pomáhají vytvářet ideální tmavé prostředí pro odpočinek.
Masky na spaní od značky SleepKing jsou známy svou kvalitou a rozmanitostí modelů. Mezi oblíbené typy patří anatomicky tvarované masky, které se přizpůsobí konturám vašeho obličeje a zajišťují maximální pohodlí bez tlačení na oči, jako například modely Daisy a Lily. Pro milovníky luxusu nabízí SleepKing také hedvábné masky, jako je model Elisabeth, který nabízí extra měkkost a je hypoalergenní, a zlatou hedvábnou masku Sophia, která kromě pohodlí přináší i péči o pleť díky vlastnostem přírodního hedvábí.
Brýle proti modrému světlu
Brýle proti modrému světlu jsou skvělou pomůckou pro zlepšení kvality spánku, protože pomáhají blokovat modré světlo vyzařované z elektronických zařízení, které může narušovat vaši přirozenou produkci melatoninu. Toto světlo často způsobuje obtíže s usínáním a může vést k nekvalitnímu spánku.
Brýle proti modrému světlu od značky SleepKing si zakládají na kvalitě a nabízí několik druhů brýlí, které efektivně blokují nejen modré, ale i zelené světlo. Mezi populární modely patří například Červené brýle „Henry“, které blokují 100 % modrého i zeleného světla, a Oranžové brýle „Charles“, které jsou stejně efektivní a zároveň mají stylový design.
Doplňky na spaní
Na SleepKing naleznete širokou nabídku doplňků na spaní, včetně melatoninu, hořčíku a dalších bylin, které mohou podporovat lepší spánek. Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který reguluje spánkový cyklus, a jeho doplnění může být užitečné pro lidi s nespavostí. Hořčík přispívá k normální funkci nervové soustavy a psychické činnosti, což může napomoci k lepší relaxaci a kvalitě spánku.
