Spánek je velmi důležitá součást našeho života – pomáhá nám se zregenerovat a získat nové síly na další den. Přípravu na tento noční odpočinek bychom tedy neměli podcenit a měla by představovat důležitou součást našich večerních rutin. Kvalitní spánek totiž má své místo ve zdravém životním stylu, k jehož dosažení nám však brání nároky zrychlené a stresující moderní doby. Tento článek se věnuje procesu meditace, jenž představuje skvělou možnost, jak zatočit s nežádoucími důsledky špatného spánku.
Proč meditovat před spaním?
Značná část celosvětové populace má problémy se spánkem. Ačkoliv se lidé snaží žít podle zásad zdravého životního stylu, přesto přehlíží význam spánku. Důsledkem tak často bývá, že se nejeden člověk snaží získat více času pro práci právě na úkor odpočinku nebo naopak nemůže usnout kvůli stresu, neustálému přemýšlení, ale i chronické nespavosti. Oba případy mohou vést až k spánkové deprivaci.
Správně prováděná meditace však může výrazně pomoci – pomůže nám:
- zklidnit se
- zastavit myšlenky
- připravit tělo na kvalitní spánek
Dostatek spánku nám zajistí, že:
- Naše tělo pak bude během dne lépe fungovat
- Budeme mít více energie
- Zlepší se nám imunita
- Dojde i k zlepšení našeho psychického stavu
Kromě toho je prokázáno, že dostatek spánku snižuje riziko vzniku civilizačních chorob (např. obezita nebo vysoký krevní tlak). Spánek je opravdu základ, a tak bychom si měli osvojit postupy, které nám pomohou docílit zdravého odpočinku.
Na internetu najdete pestrou škálu tipů a možností, jak zklidnit mysl před spaním, meditace však mezi nimi v mnoha směrech vyniká. V prvé řadě totiž nepotřebujete žádné speciální vybavení, potřebujete si jen udělat pohodlí. Současně nezabere mnoho času (postačí vám i jen pár minut) a můžete ji provozovat kdekoliv (třeba i na cestách).
Meditace pro hluboký spánek: tipy, jak začít
Tak jako u všeho, i v případě meditace může být první krok nejtěžší. Přinášíme vám proto zajímavé tipy pro začátek.
Vhodné prostředí
Základem všeho je vytvořit si příjemné prostředí pro meditování, ke kterému se navíc budete uchylovat vždy v pravidelnou dobu. Vhodný je například tichý koutek se svíčkami, podložkou a uklidňující muzikou (využít můžete například hudbu na YouTube – pomalé tempo, měkké tóny, zvuky přírody), kde vás nebude rušit elektronika se svým modrým světlem, které ve večerních hodinách narušuje tvorbu melatoninu (hormonu nutného pro kvalitní spánek).
Pohodlná poloha
Meditace není jen turecký sed, zavřené oči a protáhlá slabika „ohm”. Vyzkoušejte i jiné meditační polohy, ketré vám budou pohodlné a příjemné. Důležité je, abyste se dokázali uvolnit. Platí ovšem, že před spaním je pro meditaci nejlepší poloha vleže, během které se soustředíte na každý svůj nádech a výdech.
Soustředění
Cílem meditování je uvědomění si přítomnosti a odpoutání se od divokých myšlenek. Soustřeďte se tedy na své tělo, puštěnou hudbu nebo nějakou klidnou představu. K tomu vám pomůže také eliminovat rušivé věci kolem vás jako je telefon, nepříjemné světlo či okolní zvuky.
Někdo preferuje při meditaci úplný klid, ke kterému si můžete pomoci špunty do uší.
Začnětě jen s pár minuty
Zpočátku vám bude stačit i pár minut, neboť může být pro „netrénovaného” člověka těžké odpoutat se od myšlenek na delší časový úsek. Až se osmělíte, můžete meditovat i déle. Důležité je hlavně vydržet, i když zpočátku neznaznamenáte žádný rozdíl.
Typy meditačních technik pro kvalitní spánek
Můžete si vyzkoušet několik meditačních technik, než najdete tu správnou právě pro vás. Některé z nich vám zde představíme.
Mindfulness meditace
Zřejmě nejoblíbenější je mindfulness meditace. Jejím hlavním účelem je uvědomění si sebe sama v přítomném okamžiku a oproštění se od každodenních starostí.
Návod mindfulness meditace
Začněte tím, že si najdete klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Sedněte si pohodlně, záda držte rovně a oči můžete mít zavřené nebo mírně otevřené. Následujte tyto kroky:
- Zaměření na dech: Všímejte si, jak dýcháte. Sledujte, jak vzduch vstupuje a opouští vaše tělo, a soustřeďte se na každý nádech a výdech.
- Pozorování myšlenek: Jakmile si všimnete, že vás myšlenky odvádějí někam jinam, jemně si uvědomte tuto skutečnost a vraťte svou pozornost k dýchání.
- Vnímání těla: Vnímejte své tělo. Zaznamenávejte jakékoli pocity nebo napětí a pokuste se je uvolnit s každým výdechem.
- Zůstat ve stavu pozorovatele: Udržujte stav vnímavého pozorovatele svých myšlenek a pocitů bez hodnocení nebo reakce na ně.
Udržujte tuto praxi po dobu pěti až deseti minut, nebo tak dlouho, jak se vám to zdá příjemné.
Vedená meditace
V oblíbenosti následuje vedená meditace na spaní, kdy se prostřednictvím speciálních nahrávek s pokyny dostanete do fáze klidu a míru.
Opět dbejte na vhodné prostředí, tak aby vás nic nerušilo. Pokud nebudete potřebovat sledovat displej s nahrávkou meditace a postačí vám pouze poslouchat, můžete využít masku na oči, která ztlumí veškeré světlo a pomůže vám naladit se na spánek.
Návod na provedení vedené meditace
1. Výběr nahrávky: Vyberte si nahrávku vedené meditace speciálně určenou pro usínání, která vás provede k relaxaci, nebo bude obsahovat pozitivní afirmace nebo klidnou hudbu.
Na YouTube najdete mnoho kanálů věnovaných meditaci. Zde jsou některé oblíbené:
- The Honest Guys – Tento kanál nabízí širokou škálu vedených meditací včetně relaxačních seancí a meditací zaměřených na spánek.
- Michael Sealey – Je známý svými hypnotickými meditačními seancemi a nahrávkami zaměřenými na redukci stresu, úzkosti a podporu hlubokého spánku.
- Goodful – Tento kanál poskytuje kratší meditační cvičení, která jsou ideální pro meditaci během přestávek ve vašem hektickém dni.
Mobilní aplikace nabízejí personalizované meditační seance a sledování vašeho pokroku. Zde jsou některé z nejpopulárnějších:
- Insight Timer – Tato aplikace má jednu z největších knihoven meditačních nahrávek zdarma, včetně hudby, vedených meditací a učení od meditačních učitelů z celého světa.
- Headspace – Tato aplikace je ideální pro začátečníky a nabízí vedené meditace, spánkové zvuky a meditační cvičení zaměřená na specifické oblasti, jako je úzkost nebo produktivita.
- Calm – Nabízí široký výběr meditačních cvičení, příběhů na dobrou noc a relaxační hudby. Je vhodná pro uživatele všech úrovní.
2. Zaujmutí pohodlné pozice: Lehněte si do postele a najděte si pohodlnou pozici, v které se cítíte uvolněně. Pokud je to potřeba, použijte polštáře pro podporu vašeho těla.
3. Sledování pokynů: Zapněte nahrávku a začněte sledovat hlas, který vás provede meditací. Zaměřte se na instrukce a nechte se vést krok za krokem.
4. Hluboké dýchání: Soustřeďte se na své dýchání, dělejte hluboké, pomalé nádechy a výdechy. Pomáhá to uvolnit tělo a umožňuje hlubší relaxaci.
5. Přechod do spánku: Nechte meditační průvodce, aby vás pomalu dovedl ke klidnému a mírumilovnému stavu, který přirozeně přechází ve spánek.
Pokud se během meditace nedaří udržet pozornost a myšlenky začnou bloudit, jemně a bez sebekritiky se vraťte k pokynům v nahrávce.
Vyzkoušet ale můžete i Body scan meditaci (věnujete pozornost různým částem těla a uvolnění napětí v těchto místech) nebo Pranayama meditaci (je založena na specifických postupech při dýchání).
Další tipy
Kromě meditace můžete vyzkoušet i další triky, jak zlepšit kvalitu spánku, jednou z nich je používání brýlí proti modrému světlu. Modré světlo, které vyzařují obrazovky počítačů, telefonů a dalších elektronických zařízení, může narušovat produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za regulaci spánkového cyklu.
Nošení brýlí proti modrému světlu ve večerních hodinách může pomoci blokovat toto světlo, čímž se podporuje přirozená produkce melatoninu a usnadňuje usínání.
