Co je modré světlo, a jak ovlivňuje náš spánek?

Co to je modré světlo?

Modré světlo je součástí viditelného spektra elektromagnetického záření. Má vlnovou délku mezi 380 a 500 nanometry. Modré světlo má nejkratší vlnovou délku ze všech viditelných barev, a proto má nejvyšší energii.

Kde všude se modré světlo nachází?

Modré světlo se vyskytuje v přírodě. Je součástí slunečního světla, ale je také produkováno uměle, například LED diodami, zářivkami nebo displeji počítačů, tabletů, smartphonů a dalších digitálních zařízení.

Modré světlo je součástí slunečního světla. Je to jedna z nejvýznamnějších složek slunečního světla. Modré světlo ze slunce má pozitivní i negativní účinky na lidské zdraví.

Jak nás modré světlo ovlivňuje?

Modré světlo je součástí slunečního světla a je to jedna z jeho nejvýznamnějších složek. A není tomu jen tak. Modré světlo totiž může mít pozitivní učinky na lidské zdraví. Ovšem pak jsou zde i ty negativní, kvůli kterým bychom se měli modrému světlu v určitý čas vyhnout.

Pozitivní účinky modrého světla

Přestože často slýcháme o negativních účincích modrého světla, má také řadu pozitivních vlivů na naše zdraví a celkovou pohodu. Modré světlo, zejména to přirozené ze slunce, pomáhá regulovat náš cirkadiánní rytmus, což je zásadní pro zdravý spánkový cyklus a celkovou energii během dne. Také zvyšuje bdělost, zlepšuje náladu a může podporovat kognitivní funkce.

Ranní světlo a kortizol

Ranní světlo, které obsahuje vyšší podíl modrého světla, signalizuje tělu, že nastal čas probudit se a zahájit denní aktivitu. Toto světlo stimuluje produkci kortizolu, který nám pomáhá rychle se probudit a získat energii pro nadcházející den.

Vysoké hladiny kortizolu ráno jsou přirozené a pomáhají tělu nastartovat metabolismus, zlepšit pozornost a připravit se na výzvy dne.

Modré světlo a regulace biorhythmu

Modré světlo je důležité pro regulaci našich cirkadiánních rytmů, což jsou vnitřní hodiny těla, které řídí různé biologické procesy, včetně spánku a bdělosti.

Správné vystavení modrému světlu pomáhá synchronizovat tyto rytmusy s okolním prostředím, což podporuje lepší kvalitu spánku a celkovou pohodu během dne.

Pozitivní vliv na náladu a kognitivní funkce

Kromě toho je modré světlo spojováno s pozitivním vlivem na náladu a mentální výkonnost. Jeho stimulační účinek může zlepšit pozornost, reakční dobu a paměť. Modré světlo může také působit protidepresivně, zvláště v chladnějších měsících, kdy je denního světla méně.

Negativní účinky modrého světla

Hlavním zdrojem škodlivosti modrého světla jsou umělé zdroje, jako jsou displeje počítačů, telefonů a tabletů. Toto umělé modré světlo může mít různé negativní účinky na naše zdraví.

Neschopnost očí blokovat modré světlo

Proč nám modré světlo může škodit? Hlavním důvodem je neschopnost povrchu našich očí blokovat modré světlo, které pak proniká až do sítnice. Toto platí jak pro přirozené, tak i pro umělé zdroje světla, včetně těch z počítačů a elektronických zařízení.

Modré světlo a kvalita spánku a bdění

Modré světlo hraje zásadní roli v kvalitě spánku. Jeho vystavení, zejména v noci, může narušit naše cirkadiánní rytmy a ovlivnit produkci melatoninu, hormonu důležitého pro regulaci spánku. Přirozený cirkadiánní rytmus těla, který je nastaven, tak aby krátce po západu slunce byla spuštěna produkce melatoninu, je modrým světlem narušen. To vede k problémům s usínáním a k nekvalitnímu spánku.

Na druhou stranu, během dne může modré světlo podporovat bdělost a zlepšovat koncentraci.

Digitální únava očí

Problém spojený s delším vystavením modrému světlu je takzvaná digitální únava očí, způsobená dlouhým pobytem před obrazovkou. Tento stav se projevuje rozmazaným viděním, podrážděnými a suchými očima, bolestí hlavy a šíje. Toto může negativně ovlivnit nejen pracovní produktivitu, ale i běžný život.

Poškození sítnice

Trvalé poškození sítnice je dalším závažným problémem modrého světla. Modré světlo může přispívat k destrukci buněk ve středu sítnice, což může v dlouhodobém horizontu vést ke zrakovým problémům.

Narušení spánku modrým světlem

1. Problémy s usínání – Modré světlo, zejména to, které pochází z elektronických zařízení, může potlačit produkci melatoninu, což vede k obtížím s usínáním.
2. Cirkadiánní rytmus – Tělo má vnitřní hodiny, které určují, kdy je čas na spánek a kdy na bdění. Modré světlo může rytmus narušit, což vede k dezorganizaci spánkového cyklu.
3. Kvalita spánku – Vystavení modrému světlu před spaním nejen ztěžuje usínání, ale může také ovlivnit kvalitu spánku a snižovat množství REM spánku. Rem fáze spánku je spojená se sněním a paměťovými funkcemi a je pro tělo velmi důležitá.
4. Vliv na zdraví: Dlouhodobé narušení spánku způsobené modrým světlem může mít negativní dopady na celkové zdraví, včetně zvýšeného rizika obezity, diabetu a kardiovaskulárních onemocnění.

Jak blokovat modré světlo

Jak snížit negativní dopady modrého světla? Nejefektivnější způsobem je blokování modrého světla zejména ve večerních hodinách. To nám pomůže zlepšit kvalitu spánku, lépe usnout a udržet si zdravý spánkový cyklus.

Brýle blokující modré světlo

Brýle blokující modré světlo jsou navrženy tak, aby filtrují a blokovaly modré světlo emitované elektronickými zařízeními, jako jsou počítače, smartphony a televize. Tady jsou klíčové aspekty a úvahy o těchto brýlích:

Jak fungují?

Tyto brýle mají speciálně upravená skla, která filtrují nebo blokují modré světlo. Tím pomáhají snížit okulární únavu a mohou přispět k lepší kvalitě spánku, protože modré světlo může potlačovat produkci melatoninu, hormonu důležitého pro regulaci spánku.

Kdy je používat?

Je vhodné je nosit při práci na počítači nebo při používání jiných elektronických zařízení, alespoň 1 hodinu před spaním.

Jak vybrat brýle na počítač?

Na výběr máte z brýlí, které blokují 100 % modrého a zeleného světla– vhodné tesně před spaním

blokují 80 % modrého světla – vhodné k nošení večer např. do společnosti nebo řízení automobilu

blokují 40 % modrého světla – pro denní práci na počítači. Chrání oči před digitálním osvětlením, snižují podráždění a bolesti hlavy

blokují 20 % modrého světla – vhodné především k práci na počítači ve dne. Snižují únavu očí, přičemž nezkreslují barvy

Alternativní použití

Kromě pomoci s kvalitou spánku mohou tyto brýle také snížit digitální únavu očí a případné nepříjemnosti spojené s dlouhodobou prací na počítači.

Použití aplikací na blokování modrého světla

Aplikace blokující modré světlo, nejsou stoprocentním řešením při blokaci modrého světla. Nedaří se jim ho blokovat úplně, ale přesto se hodí je použít pokud nemáme k dispozici jinou variantu.

V zařízení přejděte do nastavení a hledejte tzv. ,,noční režim“, který vám pomůže obrazovku přepnout do teplejších barev. Nebo si můžete stáhnout programy jako f.lux nebo Windows Night Light mění barvu a intenzitu displeje počítače podle denní doby.

Zde je návod, který vám může pomoci nastavit šetrnější prostředí na vašem zařízení pro váš zrak.

Stačí pouze snížit jas?

Je běžným nedorozuměním zaměňovat modré světlo a intenzitu světla, které vydává zařízení. Ačkoliv aktivace nočního režimu na zařízeních skutečně sníží množství emitovaného modrého světla, pouhé snížení jasu zmenší pouze intenzitu všeho světla. To může poskytnout úlevu očím, zvláště když používáme telefon ve špatně osvětleném prostředí nebo ve tmě, ale na množství vydávaného modrého světla to nemá významný dopad.

Osvětlení v domácnosti

Pomoct si můžete i používáním teplejšího osvětlení a tak omezit modré světlo v domácnosti, zejména ve večerních hodinách. Například LED žárovky s nízkým spektrem modrého světla jsou dobrá volba.

Omezit elektroniku před spaním

Jednoduše snížení času stráveného například na telefonu před spaním může významně zlepšit váš spánek a cirkadiánní rytmus.

Dostatek denního světla

Vystavení se přirozenému dennímu světlu během dne může pomoci vyrovnat hladinu kortizolu a melatoninu a tím i podpořit zdravý spánkový cyklus.

Použitím těchto metod můžete efektivně snížit negativní vliv modrého světla na váš spánkový cyklus.

Co si z toho vzít?

V souhrnu, modré světlo a jeho vliv na naše zdraví je složité téma. Přestože modré světlo je přirozenou součástí spektra, které nám poskytuje denní světlo a pomáhá nám zůstat během dne bdělými, jeho umělé zdroje – zejména digitální obrazovky – mohou mít negativní dopady. Je důležité rozlišovat mezi přirozeným a umělým modrým světlem a přizpůsobit své návyky tomu, co je pro náš organismus nejlepší.

Naštěstí existují metody, jak snížit modré světlo, jako je používání nočního režimu nebo nošení brýlí blokujících modré světlo. Toto vše nám může pomoci zlepšit kvalitu našeho spánku a celkové zdraví.