Nejlepší polohy na spaní: na bohu, zádech, nebo na břiše?

Existují tři hlavní polohy pro spánek:

1. Ležení na zádech
2. Ležení na boku
3. Ležení na břiše

Každá z těchto poloh má své plusy a minusy a existují i jejich různé variace. Celkově je však ležení na zádech a na boku považováno za lepší než spánek na břiše. Z hlediska zdraví bychom mohli tyto polohy seřadit od nejlepší po méně vhodnou následovně: ležení na zádech a na levém boku, poté na pravém boku a nakonec na břiše.

Jaká je nejlepší poloha na spaní?

Pro zachování zdraví a pohody je klíčové, aby poloha, ve které spíte, napodobovala přirozené křivky vaší páteře. To znamená, že je důležité zabránit nadměrnému ohýbání, zkroucení nebo deformaci páteře během spánku. Poloha, která není správně upravena, může vést k bolestem zad a krku a může způsobit další zdravotní problémy.

Důležitý je také pečlivý výběr matrace a polštářů. Kvalitní matrace a polštáře mají zásadní vliv na celkový komfort a především na vaše zdraví během spánku.

Jak zjistit, ve které poloze spíte?

Existuje několik metod, jak zjistit, v jaké poloze spíte právě vy.

• Můžete požádat někoho z vašich blízkých, aby zjistili v jaké poloze spíte.
• Natočte se na telefon či kameru.

Vaše preferovaná poloha je obvykle ta, ve které usnete. To ale neznamená, že v této poloze strávíte celou noc. Během noci vaše tělo přirozeně mění polohu několikrát. Nedá se říci, že každý zná má jednu polohu, ve které běžně spí. Většina zná prostřídá každou noc několik různých poloh.

Jednotlivé polohy pro spánek

Rozebereme různé polohy při spaní a podíváme se na jejich přednosti i nedostatky.

Spánek na zádech

Spánek na zádech, kdy jsou ruce položeny podél těla, je často považován za nejvhodnější. V této poloze je zdravě prohnuta a zakřivená páteř, za předpokladu správné volby polštáře a matrace.

Přínosy:

• Vaše hmotnost je rovnoměrně rozložena po celé podložce.
• Při správně zvolené matraci a polštáři je páteř v této pozici přirozeně prohnutá.
• Můžete předcházet vráskám a povislé pokožce, jelikož obličej se neopírá o polštář.
• Pro ženy může tato poloha poskytovat přirozenou podporu prsům a snižovat zátěž na tkáně a tím podpořit jejich pevnost.

Nevýhody:

• V této poloze může docházet ke zvýšenému chrápání a spánkové apnoe kvůli poloze jazyka a svalů v hrdle.
• Riziko refluxu, kdy žaludeční šťávy mohou stoupat zpět do jícnu, což může vyvolat pálení žáhy.
• Někteří lidé mohou považovat spánek na zádech za nepohodlný.

Těhotným ženám, zejména v druhém a třetím trimestru, se nedoporučuje spánek na zádech, ale spíše na levém boku.

Tipy pro spáče na zádech:

• Vyhněte se používání vysokého polštáře, který může způsobovat nepřirozené prohnutí krční páteře; místo toho preferujte nízký polštář nebo žádný polštář.
• Vyzkoušejte polštáře z paměťové pěny nebo anatomické polštáře ve tvaru dvou vln. Klínový polštář či podhlavník mohou pomoci předejít refluxu.
• Polštářek umístěný pod kolena může ulevit dolní části zad a celkově podpořit páteř; další polštářek lze umístit pod boky, aby se vyplnil prostor mezi zády a matrací.
• Pro spánek na zádech jsou vhodné středně tvrdé matrace, měkké matrace mohou vést k přílišnému prohnutí, zatímco tvrdé matrace mohou vytvářet nepohodlí vznikající volným prostorem mezi zády a matrací.
• Preferujte matrace z paměťové pěny nebo latexové matrace.

Spánek na boku

Tato poloha je mezi všemi nejpopulárnější. Spánek na boku je zvláště vhodný pro jedince s chronickými bolestmi zad, problémy se spánkovou apnoe, chrápáním, refluxem a je také doporučován těhotným ženám.

Spánek na levém boku

Spánek na levém boku má mnoho přínosů a je zvlášť doporučován pro těhotné ženy. Je prospěšný pro lymfatický systém, protože levá strana těla je hlavní lymfatickou oblastí. Proto tato poloha napomáhá efektivnímu fungování lymfatického systému a podporuje odstraňování toxinů z těla.

Spánek na pravém boku může tento proces zpomalovat a může omezovat odstraňování toxinů.

Leh na levém boku také přináší další zdravotní výhody. Zlepšuje funkci sleziny, což je důležité pro filtraci krve. Může pomoci při problémech s pálením žáhy, napomáhá pravidelnému vyprazdňování a zmírňuje otoky končetin.

Rovněž podporuje cirkulaci do srdce, působí jako druh „pumpy“ pro srdce.

Přínosy:

• Spánek na levém boku usnadňuje pohyb odpadních látek tlustým střevem. To je prospěšné pro osoby trpící trávicími problémy.
• Chrápání a spánková apnoe se často v této poloze zlepšují, protože jazyk a svaly v krku neblokují dýchací cesty.
• Tato poloha může být prospěšná pro snížení žaludečního refluxu, na rozdíl od spánku na pravé straně, který může reflux zhoršovat.

U těhotných žen může spánek na levém boku zamezit tlaku na cévy, což napomáhá krevnímu oběhu a vede k pohodlnějšímu spánku.

Nevýhody:

• Spaní na levém boku může způsobovat bolesti ramen a paží.
• Tlak obličeje na polštář může způsobovat bolesti čelisti nebo může vést k tvorbě vrásek a povislé pokožce.

Spánek na pravém boku

Většina lidí má žaludek umístěný převážně na levé straně těla, a když ležíte na pravém boku, gravitace může způsobit, že žaludek není ve své běžné poloze.

To může vést k různým zdravotním komplikacím. Žaludeční kyseliny mohou snadněji stoupat do jícnu, což může způsobovat pálení žáhy.

Dále může docházet k nevolnosti, zvracení, vředům, bolestem na hrudi nebo zádech a dalším problémům.

Pokud ovšem netrpíte jícnovým refluxem, ale máte potíže s dýcháním během spánku, jako je spánková apnoe nebo dokonce zástava dechu, může být pro vás spánek na pravém boku vhodný.

V takovém případě není doporučený ani spánek na zádech.

Přínosy:

• pokud trpíte poruchami dýchání nebo až zástavou dechu, je pro vás lepší spánek na pravém boku
• není vytvářen tlak na vnitřní orgány jako jsou játra, plíce a žaludek, oproti poloze na levém boku

Nevýhody:

• žaludek je v nepřirozené poloze a působí na něj gravitace, kvůli tomu se mohou projevovat problémy jako je reflux a pálení žáhy.
• Těhotným ženám je doporučován spánek na levém boku, což zlepšuje krevní oběh k plodu. 

Tipy pro spáče na boku:

• Aby se předešlo vychýlení páteře z její přirozené křivky, můžete použít malý pevný polštář mezi kolena a další polštář pod bedra pro vyrovnání prostoru mezi tělem a matrací.
• Pro spánek na boku jsou vhodné měkčí až středně tvrdé matrace, jako jsou matrace z paměťové pěny.

Spánek na břiše

Ze všech poloh je spaní na břiše považováno za nejméně vhodné. Převážně kvůli velké zátěži krku a páteře.

Přínosy:

• Spánek na břiše je mnoho lidem velmi pohodlná
• Spánek na břiše může výrazně snížit riziko chrápání a spánkové apnoe.

Nevýhody:

• Tato poloha může vést k nesprávnému zakřivení páteře.
• Nevhodná poloha hlavy a krku může způsobovat tlak na nervy a svaly, vedoucí k bolestem a svalovému napětí.
• Dlouhodobý tlak obličeje na polštář může vést k otlačeninám, povadlé pokožce a tvorbě vrásek.

Tipy pro spáče na břiše:

• Použijte plochý polštář nebo v ideálním případě žádný polštář. Spánek na břiše nutí krk otáčet se do strany. Použití velkého nebo objemného polštáře může otáčení zhoršovat.
• Zvolte středně tvrdou až tvrdou matraci, která udrží boky a ramena v rovné linii. Čím měkčí je matrace, tím více se do ní tělo zanoří a dochází k většímu vychýlení páteře.
• Doporučují se matrace z paměťové pěny a hybridní matrace, které poskytují dostatečnou oporu.

Jaká je ideální poloha pro spánek

Neexistuje jednoznačně správná nebo špatná poloha pro spánek, protože to, co je nejlepší závisí na individuálních anatomických charakteristikách, zdravotním stavu a osobních preferencích.

Každopádně výběr vhodné matrace a polštáře může výrazně přispět k zvýšení komfortu a k minimalizaci možných negativních dopadů na zdraví.

Pokud bychom se měli přiklonit k nějakému doporučení, nejlepšími polohami pro spánek jsou obvykle polohy na boku a na zádech.