Chcete si udržet linii, ale kazí vám to noční hlad? Ten umí hodně potrápit… člověk se v noci probudí a neusne, dokud nesní aspoň něco. Jak na něj vyzrát?
Proč se objevují noční chutě na jídlo?
Chutě na jídlo v noci nejsou jen otázkou slabé vůle. Mají biologické a psychologické příčiny, které ovlivňují, jak naše tělo a mysl reagují na stres, únavu nebo na špatně nastavené stravovací návyky. Když pozdě v noci saháme pro tabulku čokolády nebo sáček chipsů, může za to nejen hlad, ale často také rozladěné hormony nebo špatná skladba jídelníčku během dne.
Často za potřebu noční svačinky může i kolísání krevního cukru. Pokud během dne jíte převážně jednoduché sacharidy nebo nám v jídelníčku chybí bílkoviny a vláknina, hladina krevního cukru se po jídle rychle zvedá a následně prudce klesá. Večer pak tělo přirozeně hledá rychlý zdroj energie, což často znamená sladkosti nebo jiné kalorické bomby. Podobně může za noční chutě i přílišný kalorický deficit. Když tělo nedostane přes den dostatek energie, začne ji hledat právě večer – a to se projevuje chutěmi na nezdravé potraviny, které nabízejí rychlý přísun mnoha kalorií naráz.
Ruku na srdce, kteří z vás zažili dny, kdy jste se nestravovali nejlépe Jedli jste jednoduché sacharidy celý den jako je pečivo, sladké tyčinky a slazené vody. Následně jste večer přišli domů a chtěli vyjíst celou lednici. Pokud se vám to stalo, zkuste příště svoji stravu trochu vylepšit, doplnit ji o nějaké bílkoviny a zkuste si všimnout rozdílu jaký to s vámi udělá na konci dne.
K nočním chutím přispívá i stres a únava. Pod tlakem povinností nebo kvůli nedostatku spánku se zvyšuje hladina hormonů, jako je kortizol, které stimulují apetit. K tomu se přidává i psychologie: sladké jídlo nám díky vyplavování serotoninu přináší krátkodobý pocit štěstí. To vysvětluje, proč po náročném dni často saháme po něčem „dobrém“, co nám alespoň na chvíli zvedne náladu.
Jak jíst během dne, abyste se vyhnuli nočnímu hladu
Jak zvládnout noční chutě? Nejlepší, co můžete v boji proti nočnímu hladu udělat, je dát si výživnou a vyváženou večeři. Zkuste si dopřát lehké, vyvážené jídlo dvě až tři hodiny před spaním. Nejlepší volbou jsou jídla bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Ideální je kombinace masa, vajec, ryb a luštěnin nebo mléčných výrobků, doplněná o zeleninu. Přidání ořechů, jako jsou mandle nebo lněná semínka, pomůže udržet pocit sytosti až do rána.
Vedle vhodné večeře není od věci do rutiny přidat i drobné večerní rituály, které zmírní pocity hladu a fungují jako prevence nočního hladu. Šálek mátového, zázvorového nebo heřmánkového čaje dokáže nejen uklidnit, ale také potlačit chuť na sladkosti. Pokud se věnujete pravidelnému cvičení, můžete si před spaním dopřát protein, které podpoří regeneraci a zabrání nutkání sáhnout po nezdravých potravinách.
Rady na zvládnutí chutí a zlepšení spánku
V každodenním shonu je snadné podlehnout chutím, které často slouží jako únik od stresu nebo způsob, jak se vyrovnat s emocemi. Nejdůležitější je pochopit, co je vyvolává, a vytvořit si strategii, která vám pomůže získat nad nimi kontrolu. Zkuste si zavést stravovací deník, díky kterému snáze odhalíte vaše emoční spouštěče lépe pochopíte, kdy a proč saháte po jídle (ale nepřežeňte to – obzvláště, máte-li historii s poruchami příjmu potravy, v takovém případě byste si deník neměli zavádět vůbec).
Máte chutě k jídlu, pramenící z nudy či smutku? Nahraďte takové zobání krátkou procházkou, meditací nebo nějakou kreativní činností.
Praktické je také plánování jídel. Stejně tak mindfulness při jídle – kdy si jídlo vychutnáváte pomalu a bez rozptylování – vám pomůže lépe rozlišit mezi hladem a chutí. Každé sousto si užijete více, což přispěje k celkovému uspokojení a redukci přejídání.
Spánek a jídlo jdou ruku v ruce. Kvalitní spánek je zásadní pro udržení hormonální rovnováhy, která pak ovlivňuje pocit hladu. Pro zmírnění chutí si vytvořte pravidelný spánkový režim a vyhněte se používání elektroniky před spaním – modré světlo z obrazovek totiž narušuje tvorbu melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Relaxační techniky, jako je hluboké dýchání nebo poslech klidné hudby, vám pak pomohou uvolnit mysl a tělo.
