Poruchy cirkadiánního rytmu jsou spánkové poruchy, které ovlivňují naši schopnost udržet si pravidelný spánkový režim. Naše tělo má vlastní vnitřní hodiny, které se snaží synchronizovat s dnem a nocí, a pokud dojde k narušení těchto hodin, mohou vzniknout problémy se spánkem. V tomto článku se podíváme na to, jak cirkadiánní rytmus funguje, jaké jsou nejčastější poruchy a co můžeme udělat, abychom se s nimi vypořádali.
Co je cirkadiánní rytmus?
Cirkadiánní rytmus je naše vnitřní biologické hodiny, které řídí, kdy se cítíme bdělí a kdy ospalí. Tento rytmus je ovlivňován střídáním světla a tmy během 24 hodin. Když jsou tyto biologické hodiny narušeny – například kvůli práci na směny, dlouhému cestování nebo nedostatku přirozeného světla – může dojít k poruchám cirkadiánního rytmu, které negativně ovlivňují naši schopnost usnout a probudit se ve vhodnou dobu.
Jaké jsou nejčastější poruchy cirkadiánního rytmu?
Existuje několik typů poruch cirkadiánního rytmu, které ovlivňují naši schopnost spát a bdít podle přirozeného cyklu. Tady jsou některé z nich:
1. Zpožděný spánkový fázový syndrom (DSPS)
Tato porucha způsobuje, že je velmi obtížné usnout ve „standardní“ čas – lidé s tímto syndromem obvykle usínají až velmi pozdě v noci (nebo dokonce ráno) a mají problém se vstáváním do práce nebo školy. Většinou jde o chronický problém, který se nedá snadno změnit.
2. Předčasný spánkový fázový syndrom (ASPS)
Opačný případ oproti DSPS. Lidem s touto poruchou se chce spát velmi brzy večer a také se probouzí velmi brzy ráno, často dříve, než by si přáli.
3. Porucha cirkadiánního rytmu při směnné práci
Tato porucha je častá u lidí, kteří pracují na směny – zejména noční. Směnná práce narušuje přirozený cirkadiánní rytmus, což vede k potížím s usínáním, únavou během dne a zhoršením kvality spánku.
4. Jet lag (Přechod mezi časovými pásmy)
Jet lag je dočasná porucha cirkadiánního rytmu, která nastává při rychlém cestování mezi časovými pásmy. Naše vnitřní hodiny nejsou synchronizovány s novým prostředím, což způsobuje ospalost během dne, nespavost a problémy s koncentrací.
Jak zvládnout poruchy cirkadiánního rytmu?
Pokud máte problémy s cirkadiánním rytmem, existuje několik strategií, které mohou pomoci obnovit zdravý spánkový cyklus:
- Upravte režim světla: Přirozené světlo je klíčové pro udržení zdravého cirkadiánního rytmu. Ráno se snažte vystavit co nejvíce přirozenému světlu, zatímco večer se vyhněte jasným obrazovkám. K tomu můžete využít brýle proti modrému světlu:
- Vyhněte se kofeinu a alkoholu: Tyto látky mohou narušit vaši schopnost usnout a mohou zhoršit problémy s cirkadiánním rytmem.
- Melatonin: Melatonin je hormon, který naše tělo produkuje, aby pomohlo regulovat spánek. V některých případech mohou pomoci doplňky s melatoninem.
- Dodržujte pravidelný režim spánku: Snažte se jít spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech.
- Upravte svoji ložnici: musíte tam mít tmu a klid. Pokud vás, ale trápí chrapot partnera nebo hluk z okolí můžete si pořídit špunty do uší:
Závěr
Poruchy cirkadiánního rytmu mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku a celkového života. Pokud se potýkáte s problémy, jako jsou nespavost, únava během dne nebo potíže s usínáním, může to být způsobeno narušeným cirkadiánním rytmem. Správné návyky spánku, dostatek přirozeného světla a dobrá hygiena spánku mohou pomoci obnovit harmonii vašich vnitřních hodin a zlepšit kvalitu vašeho spánku.
