Na spánek se kolikrát těšíme celý den. Proto nás může naštvat, když se jen tak převalujeme v posteli a nemůžeme usnout. Myslíme na to, co jsme za den nestihli nebo co nás další den čeká. Pořádně se uklidnit před spaním je ale důležité, pokud chceme dosáhnout kvalitního a hlubokého odpočinku, díky kterému jsme pak plní energie. Jak ale takového uklidnění dosáhnout? Pojďme si představit účinné způsoby, jež vás ukolébají k spánku.
Proč bychom se měli před spaním uklidnit?
Spánek je velmi důležitý pro regeneraci, získání energie na další den a současně i pro psychickou pohodu. Pokud jsme v konstantním stresu a obtěžují nás myšlenky, i když už ležíme v posteli, je třeba s tím něco udělat. Špatná úroveň odpočinku se pak projevuje nedostatkem energie, zhoršeným psychickým stavem, přibíráním nebo sníženou imunitou.
Výzkumy mluví jasně
Podle dosavadních výzkumů více než 40 % populace trpí nějakou formou poruchy spánku. Jedná se o poměrně velké číslo, pokud vezmeme v potaz, že bez kvalitního odpočinku nejsme schopni podávat stoprocentní výkony.
Nekončící kruh stresu
Stres má na lidské tělo skutečně negativní dopady, i když v určité míře je pro tělo prospěšný. Již od pravěku nám totiž pomáhal fungovat přežít krizové momenty. V dnešní době se ale s takovými situacemi setkáváme mnohem častěji než naši prehistoričtí předkové. A to i tehdy, pokud nám přímo nejde o život.
Jestliže přijde na stres, začne naše tělo produkovat stresový hormon kortizol, na základě kterého se pak zvyšuje produkce adrenalinu a noradrenalinu. Pokud se se stresovými situacemi potýkáme delší dobu, všechny tyto hormony se v těle nahromadí a brání tvorbě melatoninu (spánkový hormon) – tedy tomu, abychom se uklidnili a v klidu usnuli. Výsledkem této situace je začarovaný kruh, protože tím, že jsme ve stresu, nemůžeme spát a důsledkem toho je další stres, nervozita, podrážděnost, ba dokonce i úzkost nebo deprese.
Efektivní relaxační techniky před spaním: Jak usnout, když to nejde
Jak se uklidnit před spaním? Existuje několik relaxačních technik, na které mnoho lidí nedá dopustit. Pamatujte však, že pouze jejich pravidelné provádění povede ke kvalitnímu a ničím nerušenému spánku. Zajistěte si klidné místo, komfortní oblečení a pusťte se do toho.
Dechová cvičení
Základem všeho je samozřejmě správné dýchání. Zaměřte se na svůj dech, který by měl být klidný a hluboký. Pohodlně se usaďte, narovnejte se, mějte oči otevřené a deset minut dýchejte. Pokud si nevíte rady, podívejte se na některé z videí na YouTube.
Uvolnění těla
Mezi účinné relaxační techniky patří i Jacobsonova progresivní svalová relaxace. Lehněte si na záda a zavřete oči. Jde o to, že budete střídavě zatínat a povolovat jednotlivé části vašeho těla. Kýženým výsledkem je celkové uvolnění.
Uklidňující představy
Vyzkoušejte i možnost tzv. řízené imaginace (vizualizace). Hlavním účelem této techniky je představit si něco, co nás uklidňuje. Zavřete oči a představujte si nějaké klidné místo. S touto technikou úzce souvisí autogenní trénink, kdy se zaměřujete na představy pocitů tíhy a tepla v těle.
Mindfulness
V poslední době se hodně hovoří o mindfulness technikách. Patří sem tzv. body scan metoda, v rámci které procházíte celé své tělo, od hlavy až k patě, a zaměřujete se na pocity, které jednotlivé části vašeho těla tíží.
Přírodní zvuky
Uklidnit se můžete i tehdy, pokud budete pozorovat přírodu nebo poslouchat relaxační muziku či zvuky. Jestliže hledáte dynamičtější techniky, vyzkoušejte sport – boxování, běh nebo jóga jsou perfektní varianty pro uvolnění napětí v těle. Ovšem nedělejte tyto sporty těsně před spaním, abyste si nenarušili produkci melatoninu.
Jóga před spaním
Pokud existuje nějaká perfektní aktivita na uklidnění před spaním, je jí již zmíněná jóga. Z provedené odborné studie, v rámci které vědci porovnávali cvičení jógy s dalšími radami na podporu usnutí, vyplynulo, že praktikování jógy je mnohem účinnější.
Věnujte se tedy józe alespoň 30 minut před spaním. Rychlejší usínání a celkové zlepšení kvality spánku na sebe nenechá dlouho čekat.
Další tipy pro zdravý spánek
Špunty do uší
Špunty do uší mohou být další skvělým tipem pro zkvalitnění spánku. Budou se vám hodit ne jen na cestách nebo koncertech, ale i doma když vás ruší sousedi či chrápání partnera.
Špunty do uší od SleepKing, jako jsou ty z řady Amadeus, nabízejí komfortní a efektivní řešení pro blokování okolního hluku. Dostupné v různých velikostech a vyrobené z mimořádně měkkého a hypoalergenního silikonu, tyto špunty poskytují přizpůsobitelnost a pohodlí pro všechny uživatele. Jsou ideální pro použití v hlučném prostředí.
Masky na spaní
Masky na spaní účinně blokují rušivé světlo a pomáhají vytvářet ideální tmavé prostředí pro odpočinek.
Masky na spaní od značky SleepKing jsou známy svou kvalitou a rozmanitostí modelů. Mezi oblíbené typy patří anatomicky tvarované masky, které se přizpůsobí konturám vašeho obličeje a zajišťují maximální pohodlí bez tlačení na oči, jako například modely Daisy a Lily. Pro milovníky luxusu nabízí SleepKing také hedvábné masky, jako je model Elisabeth, který nabízí extra měkkost a je hypoalergenní, a zlatou hedvábnou masku Sophia, která kromě pohodlí přináší i péči o pleť díky vlastnostem přírodního hedvábí.
Brýle proti modrému světlu
Brýle proti modrému světlu jsou skvělou pomůckou pro zlepšení kvality spánku, protože pomáhají blokovat modré světlo vyzařované z elektronických zařízení, které může narušovat vaši přirozenou produkci melatoninu. Toto světlo často způsobuje obtíže s usínáním a může vést k nekvalitnímu spánku.
Brýle proti modrému světlu od značky SleepKing si zakládají na kvalitě a nabízí několik druhů brýlí, které efektivně blokují nejen modré, ale i zelené světlo. Mezi populární modely patří například Červené brýle „Henry“, které blokují 100 % modrého i zeleného světla, a Oranžové brýle „Charles“, které jsou stejně efektivní a zároveň mají stylový design.
Doplňky na spaní
Na SleepKing naleznete širokou nabídku doplňků na spaní, včetně melatoninu, hořčíku a dalších bylin, které mohou podporovat lepší spánek. Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který reguluje spánkový cyklus, a jeho doplnění může být užitečné pro lidi s nespavostí. Hořčík přispívá k normální funkci nervové soustavy a psychické činnosti, což může napomoci k lepší relaxaci a kvalitě spánku.
