Chcete konečně zhubnout a zároveň se dobře vyspat? Možná se soustředíte hlavně na jídelníček a pohyb, ale přehlížíte jeden zásadní faktor. Spánek totiž rozhoduje o tom, jak vaše tělo pracuje s energií, chutěmi i tuky. Pokud si dáváte předsevzetí změnit životní styl, tady je důvod, proč začít právě u spánku.
Proč spolu strava, spánek a váha souvisí víc, než si myslíte
Při snaze o úbytek kilogramů se většina lidí zaměřuje na kalorie, složení jídelníčku a pohyb. Spánek často zůstává až na posledním místě. Jenže právě kvalitní noční odpočinek má zásadní vliv na metabolismus, hormonální rovnováhu i to, jak velký hlad během dne pociťujete.
Nedostatek spánku není jen otázkou únavy. Tělo se dostává do nerovnováhy, která podporuje přibírání, zadržování vody i chutě na energeticky bohatá jídla. A tady se vyvážená strava a kvalitní spánek propojují víc, než by se mohlo zdát.
Hormony hladu a sytosti pod kontrolou
Apetit neřídí jen vůle. Klíčovou roli hrají dva hormony:
- ghrelin, který dává mozku signál, že máte hlad
- leptin, který informuje o sytosti
Když spíte dostatečně dlouho a kvalitně, zůstávají tyto hormony v rovnováze. Už jedna špatná noc ale může způsobit:
- zvýšení pocitu hladu
- slabší vnímání sytosti
- tendenci sníst víc, než tělo skutečně potřebuje
Při dlouhodobém nedostatku spánku pak hlad přichází téměř neustále. To komplikuje jakékoli stravovací předsevzetí, i když se snažíte jíst vyváženě.
Únava jako tichý sabotér zdravého jídelníčku
Unavené tělo hledá rychlou energii. Nejčastěji sahá po sladkém nebo tučném jídle, které krátkodobě pomůže, ale brzy způsobí další pokles energie. K tomu se přidává slabší sebekontrola. Mozek po probdělé noci hůře odolává pokušení a rozhodování o jídle je mnohem impulzivnější.
To je jeden z důvodů, proč lidé při nevyspání často porušují vlastní předsevzetí, i když mají dobře nastavený jídelníček.
Spánek jako regulátor metabolismu a spalování tuků
Kvalita spánku ovlivňuje nejen chutě, ale i to, jak rychle tělo spaluje energii a jak s ní nakládá.
Zpomalený metabolismus a ukládání tuku
Při nedostatku spánku se metabolismus zpomaluje. Tělo se přepíná do úsporného režimu a:
- spaluje méně kalorií v klidovém stavu
- ukládá tukové zásoby efektivněji
- hůře reaguje na snahu o hubnutí
10 nejlepších předsevzetí pro hubnutí a lepší spánek
Pokud si dáváte předsevzetí zhubnout, zlepšit stravu nebo mít víc energie, kvalitní spánek by měl být na prvním místě. Studie ukazují, že lidé, kteří spí 7 až 8 hodin denně, si snáze udržují zdravou váhu a spontánně přijímají méně kalorií. Zaměřte se na pravidelnost a kvalitu, nejen na délku spánku. I dlouhý, ale přerušovaný spánek může mít negativní dopad. Jaká jsou nejlepší předsevzetí na hubnutí?
- Budu chodit spát a vstávat ve stejný čas, i o víkendu, aby si tělo nastavilo stabilní rytmus.
- Dám spánku prioritu před večerním scrollováním, obrazovky vypnu alespoň 60 minut před spaním.
- Upravím večeři tak, aby mě nezatěžovala, budu jíst lehčeji a nejpozději 2–3 hodiny před spaním.
- Budu pít víc vody během dne, abych si večer nepletl(a) žízeň s hladem.
- Přestanu dohánět únavu cukrem, a když přijde chuť, nejdřív se zamyslím, jestli nepotřebuji spíš odpočinek.
- Vytvořím si večerní rutinu, která tělu dá jasný signál, že je čas zpomalit a připravit se na spánek.
- Zlepším prostředí v ložnici, postarám se o ticho, tmu a pohodlí pro hlubší a nerušený spánek.
- Budu sledovat souvislosti mezi spánkem a chutěmi, všimnu si, kdy mě únava vede k přejídání.
- Zaměřím se na pravidelnost, ne dokonalost, i malé zlepšení spánku je lepší než žádné.
- Budu hubnout s respektem k tělu, ne proti němu, a pochopím, že kvalitní spánek je základ každé změny.
Jak podpořit lepší spánek v běžném životě
Pomoci může jednoduchá úprava večerní rutiny a prostředí ložnice:
- tma, ticho a chladnější teplota
- omezení modrého světla před spaním
- klidné večerní návyky bez těžkých jídel a alkoholu
Praktickým pomocníkem mohou být například brýle proti modrému světlu, které uleví očím a podpoří přirozený nástup spánku. Někteří lidé také volí doplňky stravy na podporu spánku, vždy však s rozumem a ideálně po konzultaci s odborníkem.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
