Myslíte si, že spánek do oběda v sobotu a neděli vám prospívá? Že tím vyrovnáte nedostatek spánku z pracovního týdne? Není to tak. Víkendové vyspávání ničí vaši vnitřní rovnováhu. A právě proto jsou pondělky tak těžké.
Proč jsou pondělky utrpení?
Každý zná ten pocit. Pondělní ráno, těžká hlava, nechuť vstát, zpomalené myšlení. I když jste spali déle než obvykle. Jak je možné, že se cítíte hůř než ve čtvrtek, kdy jste spali méně? Odpovědí je fenomén zvaný sociální jetlag. Ten funguje podobně jako pásmová nemoc při cestování. Jenže místo letadla za oceán vás rozhodí víkendové vyspávání.
Co je to sociální jetlag?
Pojem vznikl v roce 2006 díky německému vědci Tillu Roennenbergovi. Ten popsal nesoulad mezi vašimi biologickými hodinami a požadavky společnosti. Jednoduše řečeno, vaše tělo má vlastní přirozený rytmus spánku a bdění. Společnost vám ale nastavuje jiný – třeba vstávání do práce na sedmou. Rozdíl mezi těmito dvěma rytmy je sociální jetlag.
Měří se podle rozdílu mezi středem spánku během pracovních a volných dnů. Pokud chodíte v týdnu spát o půlnoci a vstáváte v šest, střed spánku je ve tři ráno. O víkendu ale jdete spát ve dvě a vstáváte v deset – střed spánku se posune na šestou. Rozdíl tři hodiny už odpovídá tomu, jako byste letěli přes několik časových pásem.
Kdo trpí nejvíc
Ne všichni lidé mají stejné biologické hodiny. Rozhoduje tzv. chronotyp.
- Ranní typy (skřivani) vstávají snadno a sociální jetlag pociťují méně.
- Večerní typy (sovy) chodí spát pozdě, ale musí vstávat brzy. Právě oni nejčastěji dohánějí spánek o víkendech a trpí největším rozhozením.
Jak si sami vytváříte problém
Na sociální jetlag se nepodílí jen práce a škola. Velkou roli hrají i vaše večerní návyky.
- Umělé světlo – modré světlo z mobilů a počítačů posouvá vaše biologické hodiny dopředu. Usínáte později, i když byste měli spát dřív.
- Nedostatek ranního světla – pokud se hned ráno nevystavíte přirozenému světlu, tělo si neuvědomí, že den začal. Hodiny se ještě víc zpožďují.
- Budíky – pravidelné buzení na povel znamená, že spánek přerušujete uprostřed cyklu. Tělo se nikdy nedostane do přirozeného rytmu.
- Večerní zábava – kino, hospoda, hry do noci. To všechno posouvá usínání dál.
Když k tomu přidáte pevný začátek pracovní doby, který ale nedodržujete o víkendu, dostanete recept na chronické rozhození.
Víkendové vyspávání jako past
Možná si říkáte: „Dobře, v týdnu spím málo, ale o víkendu to přece doženu.“ Jenže právě to je past.
Sice se vám krátkodobě uleví, ale pro vaše vnitřní hodiny je to katastrofa. Funguje to podobně, jako kdybyste každý týden letěli tam a zpět přes Atlantik. V pondělí pak cítíte únavu, protože vaše tělo je stále nastavené na víkendový režim.
Jak to škodí zdraví
Sociální jetlag není jen o tom, že se vám špatně vstává. Vědecké studie ukazují, že má konkrétní dopady na fyzické i psychické zdraví.
Metabolické problémy:
- vyšší riziko obezity,
- větší obvod pasu,
- horší kontrola hladiny cukru v krvi, možnost rozvoje cukrovky 2. typu.
Psychické problémy:
- častější výskyt depresivních příznaků,
- větší náchylnost k úzkosti,
- horší nálada i menší motivace.
Výkon a energie:
- horší kvalita spánku,
- horší regenerace,
- větší únava a menší soustředění,
- slabší výsledky ve škole i v práci.
Proč pondělí bolí
Teď už víte, že pondělní krize není jen otázka „nechuti k práci“. Vaše tělo je opravdu rozhozené. O víkendu jste mu vnutili jiný časový režim – pozdější usínání a pozdější vstávání. Když pak přijde pondělek, společnost vás nutí přetočit hodiny zpět. Jenže biologické hodiny se nepřizpůsobí tak rychle. Trvá to dny. Proto jsou pondělky peklo a úterky o něco snesitelnější.
Dá se tomu vyhnout?
Dobrá zpráva: ano, i když to není snadné. Cílem je zmenšit rozdíl mezi spánkem ve všední den a o víkendu. Čím menší rozdíl, tím menší sociální jetlag.
Praktické tipy:
- Choďte spát o víkendu jen o něco později než v týdnu. Rozdíl maximálně hodinu.
- Snažte se vstávat přibližně ve stejnou dobu každý den.
- Ráno hned po probuzení vystavte tělo světlu – ideálně přirozenému.
- Omezte večerní koukání do obrazovek. Pokud musíte, použijte filtr modrého světla, nebo speciální brýle.
- Přestaňte spoléhat na budík jako na jediný způsob vstávání. Pokud je nutný, zkuste alespoň pravidelný spánkový režim, aby vás nebudil z hluboké fáze.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
