Možná se snažíte jíst lépe, víc se hýbat, ale váha se ani nehne. Přemýšleli jste někdy, že hlavním viníkem může být špatný spánek a stres? Pokud jste nevyspaní, tělo si s vámi hraje vlastní hru. Ukážeme vám, proč bez kvalitního spánku hubnutí nefunguje a jak to konečně zlomit.
Stres, spánek a váha: Neviditelný trojúhelník
Stres, špatný spánek a přibírání spolu úzce souvisí. Když dlouhodobě nespíte dobře, tělo se dostává do nerovnováhy a reaguje velmi prakticky: snaží se přežít. Výsledkem je zpomalený metabolismus, větší hlad a ukládání tuků, hlavně v oblasti břicha.
Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten má na svědomí nejen zadržování vody a ranní otoky, ale i větší chuť na energeticky vydatná jídla. Tělo je unavené, a tak hledá rychlé řešení. Typické projevy, které možná znáte:
- máte hlad i krátce po jídle
- saháte po sladkém nebo tučném
- ráno se cítíte nafouklí a těžcí
- večer nemáte sílu odolávat chutím
To všechno není slabá vůle. Je to reakce organismu na nedostatek odpočinku.
Jak špatný spánek sabotuje hubnutí
Hormony hladu a sytosti mimo rovnováhu
Spánek zásadně ovlivňuje hormony ghrelin a leptin. Ghrelin zvyšuje pocit hladu, leptin naopak říká, že už máte dost. Když spíte málo, ghrelin stoupá a leptin klesá. Výsledek je jednoduchý: máte větší hlad a hůř poznáte, kdy jste sytí. Chronický nedostatek spánku tak vede k tomu, že jíte víc, než tělo skutečně potřebuje, často i o stovky kalorií denně.
Únava, chutě a slabší sebekontrola
Unavený mozek touží po rychlé energii. Sladké a tučné jídlo se v tu chvíli jeví jako ideální řešení. Krátkodobě pomůže, ale energie brzy spadne a kolotoč začíná znovu. K tomu se přidává nižší schopnost odolávat pokušení, protože mozek po probdělé noci funguje hůř. Typické situace při únavě:
- večerní „zobání“ bez hladu
- přejídání při stresu
- pocit, že bez sladkého to nezvládnete
Zpomalený metabolismus a ukládání tuků
Nedostatek spánku zpomaluje bazální metabolismus. Tělo přepíná do úsporného režimu a spaluje méně energie. Místo spalování tuků je ukládá, a to i při relativně rozumném jídelníčku. Navíc se zhoršuje citlivost na inzulin. Tělo pak snadněji ukládá tuky a při hubnutí může spalovat svaly místo tukových zásob. To je přesně opačný efekt, než chcete.
Spánek jako základní předsevzetí
Pokud si dáváte předsevzetí zhubnout, ale spánek řešíte až na posledním místě, dáváte si zbytečně překážky. Kvalitní spánek je jeden z nejsilnějších nástrojů, které máte k dispozici. Základní pravidla zdravého spánku:
- spěte ideálně 7–8 hodin
- choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu
- dbejte na kvalitu, ne jen délku spánku
Pomoci může i správné prostředí. Tmavá, tichá a chladnější ložnice výrazně zlepšuje kvalitu odpočinku. Praktickým pomocníkem mohou být například brýle proti modrému světlu, které omezí večerní narušení spánkového rytmu, nebo masky na spaní, pokud vás ruší světlo.
10 nejlepších předsevzetí pro hubnutí a lepší spánek
Zaměřte se letos na změny, které dávají smysl dlouhodobě. Těchto deset předsevzetí vychází přímo z fungování těla a spánku.
- Budu spát alespoň 7 hodin denně.
- Zavedu pravidelný spánkový režim i o víkendech.
- Večer omezím modré světlo z obrazovek.
- Vytvořím si klidnou večerní rutinu bez stresu.
- Nebudu chodit spát přejedený ani hladový.
- Začnu si všímat rozdílu mezi hladem a únavou.
- Budu pít dostatek vody, nebudu zaměňovat žízeň za hlad.
- Zaměřím se na kvalitu spánku, nejen na počet hodin.
- Podpořím spánek vhodnými doplňky stravy. !!!po konzultaci s odborníkem!!!
- Přestanu se obviňovat a začnu respektovat signály těla.
Spánek není luxus ani ztráta času. Je to aktivní proces, během kterého tělo rozhoduje, zda bude tuky spalovat, nebo ukládat. Bez kvalitního odpočinku je hubnutí boj s větrnými mlýny. Pro klidnější noc mohou pomoci i drobnosti, jako jsou špunty do uší při hluku nebo kvalitní polštáře, které podpoří hlubší spánek. Pokud chcete letos skutečně změnit svou váhu i energii během dne, začněte tam, kde to dává největší smysl. U spánku. Je to předsevzetí, které ovlivní všechna ostatní.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
