Držíte dietu, ale váha stojí? Budíte se unavení a máte neustále hlad, i když „jíte správně“? Možná nehledáte problém na špatném místě. Pokud chcete zhubnout a zároveň si udržet psychickou pohodu, spánek hraje mnohem větší roli, než si myslíte.
Spánková hygiena jako základ psychické pohody při dietě
Když se řekne dieta, většina lidí si představí jídelníček, kalorie a cvičení. Spánek zůstává často stranou. Jenže právě během noci tělo rozhoduje, jestli bude energii spalovat, nebo ukládat. A psychika na to reaguje okamžitě.
Nedostatek spánku rozhazuje hormonální rovnováhu. Zvyšuje se hladina hormonů, které podporují hlad, a naopak klesá schopnost vnímat sytost. Výsledek je jednoduchý: máte větší chuť k jídlu, hůře se ovládáte a dieta se stává stresující povinností.
Psychická pohoda při hubnutí nestojí jen na vůli. Stojí na tom, jak jste odpočatí. Když jste unavení, tělo hledá rychlou energii. Nejčastěji ve sladkém nebo tučném jídle. A spolu s únavou klesá i trpělivost, motivace a chuť pokračovat. Mezi nejčastější projevy špatného spánku při dietě patří:
- silné chutě večer a v noci
- pocit nafouknutí a zadržování vody
- podrážděnost a výkyvy nálad
- pocit, že „děláte všechno správně“, ale bez výsledků
Kvalitní spánek naopak pomáhá stabilizovat metabolismus, snižuje stresový hormon kortizol a podporuje spalování tuků místo svalů. To je při hubnutí klíčové.
Spánek, stres a hubnutí nejdou oddělit
Spánkový deficit zvyšuje hladinu stresu v těle. Kortizol podporuje ukládání tuku a zadržování vody, což se často projeví hlavně v oblasti břicha. Ráno se pak můžete cítit oteklí, těžcí a demotivovaní. Navíc únava často tlumí pocit žízně. Tělo si pak žádá jídlo, i když by stačila sklenice vody. Tento začarovaný kruh je při dietě velmi častý a zbytečně komplikuje celý proces.
Prostředí, které spánek podpoří
Spánková hygiena není složitá, ale vyžaduje pravidelnost. Velkou roli hraje prostředí, ve kterém spíte. Ložnice by měla být tmavá, tichá a chladnější. Právě tady mohou pomoci jednoduché pomůcky, například masky na spaní nebo špunty do uší, které eliminují rušivé vlivy a zlepšují kvalitu odpočinku.
6 nejlepších předsevzetí pro hubnutí a lepší spánek
Předsevzetí fungují jen tehdy, když jsou realistická a propojená s každodenním životem. Tady je deset takových, která se opírají o spánek, metabolismus i psychickou pohodu.
1. Budu pravidelně spát
Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu. Pravidelnost pomáhá hormonům i metabolismu.
2. Dopřeji si dostatek spánku
Cílem je kvalitní, nepřerušovaný spánek. Ne méně, ale ani zbytečně víc, než tělo potřebuje.
3. Přestanu jíst pozdě večer
Pozdní jídlo zatěžuje metabolismus a narušuje cirkadiánní rytmus. Lehčí večeře dříve je velký krok vpřed.
4. Vytvořím si večerní rutinu
Klidný závěr dne dává tělu signál, že je čas zpomalit. Bez stresu, bez chaosu.
5. Omezím modré světlo
Večer se vyhněte obrazovkám nebo použijte brýle proti modrému světlu, které pomáhají tělu přirozeně se připravit na spánek.
6. Přestanu brát spánek jako ztrátu času
Spánek je aktivní proces. Právě během něj tělo rozhoduje, jak naloží s energií a tukem.
Spánek jako spojenec, ne překážka
Hubnutí není jen o jídle a pohybu. Je o rovnováze. Když spánek zanedbáváte, tělo se brání změnám. Když mu ho dopřejete, začne spolupracovat. Spánek podporuje psychickou pohodu, snižuje stres, stabilizuje chuť k jídlu a pomáhá tělu spalovat tuky efektivněji. Pokud chcete, aby vaše předsevzetí opravdu fungovala, nezačínejte v kuchyni ani ve fitku. Začněte v ložnici.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
