Spánek podle menstruačního cyklu? Co je to za nesmysl? Je to jen další trend ze světa wellness, nebo vědecky podložený přístup k ženskému zdraví?
Proč ženy spí jinak v různých fázích
Tělo ženy prochází každý měsíc hormonálními změnami, které ovlivňují náladu, energii i kvalitu spánku. Porozumění těmto změnám a přizpůsobení spánkové rutiny – tomu se říká ženský biohacking.
Hormony a jejich vliv na spánek
Během menstruačního cyklu kolísá hladina estrogenu a progesteronu – dvou hormonů, které ovlivňují plodnost i spánek.
Ve folikulární fázi (po menstruaci) se zvyšuje hladina estrogenu. To ženám často dodává víc energie a zlepšuje kvalitu spánku. Naopak ve druhé polovině cyklu, v luteální fázi, stoupá progesteron, který má mírně sedativní účinky. Zároveň ale může zhoršit kvalitu spánku kvůli nočnímu pocení, výkyvům nálad nebo zvýšené tělesné teplotě.
Petra Večeřová říká: “…progesteron přímo spánek ovlivňuje, ve druhé fázi menstruačního cyklu, kdy je jeho hladina přirozeně zvýšená, mohou mít některé ženy dokonce mírně zvýšenou potřebu spánku.”
Těsně před menstruací pak přichází nespavost, neklid nebo časté probouzení v noci. To je dáno poklesem obou hormonů a zvýšenou citlivostí na stres. U některých žen může PMS (premenstruační syndrom) způsobovat i úzkosti, které se samozřejmě také podepisují na spánku.
Tipy na spánkovou rutinu podle cyklu
Pojďme si říct, jak se chovat v souladu s vaším cyklem tak, aby byl váš spánek vždy optimální.
Co zlepšit před menstruací?
V týdnu před menstruací je tělo citlivější a hůře se regeneruje. Je proto dobré dopřát si více klidu a vytvořit si spánkovou rutinu, která podpoří hluboký a klidný spánek:
- Vyhýbejte se kofeinu odpoledne a večer, tělo ho v této fázi hůře odbourává.
- Zaveďte večerní rituály – teplá sprcha, aromaterapie s levandulí nebo čtení knihy pomůže tělu přejít do relaxačního módu.
- Snižte světelné zátěže – používejte tlumené světlo a vyhýbejte se modrému světlu z obrazovek.
- Zkuste lehké protažení nebo jógu – pomáhá snížit stres a uvolnit tělo.
- Větrejte ložnici a udržujte nižší teplotu – hormonální změny zvyšují tělesnou teplotu. To může zhoršovat spánek.
Jak spát během menstruace?
Během menstruace bývá spánek narušen bolestmi břicha, nadýmáním nebo nočním pocením. Vhodná opatření:
- Použijte termofor nebo nahřívací polštářek – pomáhá proti křečím a uvolňuje svaly.
- Vyberte si vhodnou spací polohu – zkuste polohu na boku s pokrčenými koleny. Ta zmírňuje tlak v podbřišku.
- Zvolte prodyšné oblečení a povlečení – bavlna nebo bambus odvádí pot a snižuje podráždění.
- Zaměřte se na pravidelnost – i když máte chuť spát déle, snažte se vstávat ve stejný čas a udržet si přirozený rytmus.
Doporučení gynekologů
Co říkají odborníci?
Gynekologové potvrzují, že spánek je velmi důležitý pro hormonální rovnováhu a celkové zdraví ženy. Mnoho z nich doporučuje vést si menstruační deník, ve kterém si ženy zaznamenávají i kvalitu spánku, náladu a únavu během jednotlivých fází. Díky tomu se později dá lépe identifikovat vzorce a upravit denní i noční režim.
Chronické poruchy spánku spojené s menstruačním cyklem bychom neměli bagatelizovat. Trpíte nespavostí, únavou a výraznými výkyvy nálad? Možná byste se měla poradit se s gynekologem nebo spánkovým specialistou. Někdy stačí úprava jídelníčku a doplňky stravy (např. hořčík nebo vitamín B6), jindy je na místě hormonální léčba.
Spánek podle menstruačního cyklu není vtípek ani nesmysl. Je to chytrý způsob, jak naslouchat svému tělu. Ženský biohacking, který zohledňuje hormonální změny, vám může přinést větší rovnováhu, lepší spánek a vyšší kvalitu života. Stačí jen trochu vnímavosti, pravidelnosti a ochoty upravit svou rutinu podle potřeb vlastního těla.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
