Budíte se unavení, i když spíte osm hodin? Nejste sami. Důvodem nejsou jen špatné sny nebo tvrdá matrace. Klíč je v načasování spánkových cyklů. Chcete se ráno probouzet svěží? Naučte se spát chytře.
Spánek – víc než jen odpočinek
Spánek tvoří až třetinu našeho života. Během noci se tělo regeneruje, mozek se čistí od odpadních látek a obnovují se psychické i fyzické síly. Bez spánku klesá výkonnost, zhoršuje se paměť, roste riziko obezity, depresí a srdečních chorob. Přesto se mnoho lidí probouzí ráno unavených, i když v posteli strávili „předepsaných“ 7–8 hodin. Proč? Odpověď hledejte v tom, jak fungují spánkové cykly.
Spánkové cykly: základní stavební kameny kvalitního spánku
Spánek se neskládá z jedné dlouhé nepřerušované fáze, ale z cyklů. Jeden cyklus trvá zhruba 90 minut a během něj se střídají dvě hlavní fáze:
- NREM spánek (pomalý, hluboký spánek)
- REM spánek (paradoxní spánek se sny a vysokou mozkovou aktivitou)
Každou noc projdete 4–6 těmito cykly. Pokud se probudíte ve špatné fázi, například uprostřed hlubokého NREM spánku, cítíte se jako po probuzení z narkózy – dezorientovaní, malátní a bez energie.
Jak vypadá NREM a REM spánek?
NREM spánek
NREM je „těžký“ spánek, během něhož tělo regeneruje a nabírá síly. Rozděluje se do tří stupňů:
- lehké usínání
- přechodný klidný spánek
- hluboký spánek, kdy tělo opravuje tkáně, buduje svaly a posiluje imunitu
REM spánek
REM fáze přichází přibližně 90 minut po usnutí. Mozek je téměř stejně aktivní jako ve dne, srdce bije rychleji, dýchání je nepravidelné a většina snů je právě tady. REM spánek je nezbytný pro paměť, kreativitu a emoční stabilitu.
Proč se cítíte unavení i po dlouhém spánku?
Nejde jen o počet hodin, které strávíte v posteli. Rozhodující je, v jaké fázi se probudíte. Pokud vás budík vytrhne z hlubokého NREM spánku, tělo nedostane šanci dokončit cyklus a nastoupí tzv. spánková setrvačnost. Mezi hlavní příčiny ranní únavy patří:
- špatně načasované probuzení uprostřed cyklu
- přerušovaný spánek kvůli hluku, světlu nebo stresu
- nepravidelný režim usínání a vstávání
- konzumace alkoholu, kofeinu nebo těžkého jídla před spaním
Jak vypočítat správný čas usínání a vstávání
Spánkový cyklus trvá v průměru 90 minut. Pokud chcete vstávat svěží, snažte se probouzet na konci cyklu – ne uprostřed.
Postup:
- Rozhodněte se, kdy musíte vstávat.
- Odečítejte od tohoto času násobky 90 minut.
- Přidejte asi 15 minut na usnutí.
Příklad:
Musíte vstávat v 6:30 > Ideální časy usnutí jsou tedy přibližně 23:00 (5 cyklů) nebo 21:30 (6 cyklů).
Praktické tipy, jak si nastavit zdravý spánkový režim
Nestačí jen počítat cykly. Abyste se budili svěží, je potřeba dodržovat také zásady spánkové hygieny.
Co pomůže:
- Pravidelnost – choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
- Prostředí – ideální teplota v ložnici je 16–18 °C, minimum hluku a světla.
- Strava a nápoje – večer vynechejte kofein, těžká jídla a alkohol.
- Rituály – kniha, teplý čaj, klidná hudba nebo meditace před spaním.
- Technologie – omezte obrazovky aspoň hodinu před usnutím.
Když spánek nefunguje, jak má
I při dodržování všech pravidel může nastat problém. Nespavost, časté probouzení nebo ranní únava mohou souviset s onemocněním – od deprese po hormonální poruchy. Signály, že je čas řešit spánek s odborníkem:
- trvá vám usnout déle než 30 minut
- často se budíte během noci
- ráno se budíte neodpočatí
- únava vám komplikuje práci nebo osobní život
Proč se vyplatí spánek řešit
Nekvalitní spánek není jen nepříjemnost. Dlouhodobě vede k podrážděnosti, horší koncentraci, úzkostem a depresím. Zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky i obezity. Naopak kvalitní a správně načasovaný spánek znamená víc energie a lepší náladu, rychlejší učení a lepší paměť, silnější imunitu, lepší regulaci hmotnosti, menší riziko deprese a vysokého tlaku.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
