Možná si říkáte, že přibírání souvisí hlavně s jídlem a pohybem. Co když vám ale do cesty stojí něco mnohem nenápadnějšího – nekvalitní spánek? Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou a ráno se i po dlouhé noci budíte unavení, můžete být uvězněni v začarovaném kruhu spánkové apnoe. Právě teď máte šanci ho přerušit.
Spánek patří mezi základní pilíře zdraví, přesto ho často odsouváme na vedlejší kolej. U lidí s nadváhou a obezitou je tento problém ještě výraznější. Nekvalitní spánek totiž neovlivňuje jen únavu během dne, ale přímo zasahuje do metabolismu, hormonální rovnováhy i schopnosti regulovat hmotnost. Spánková apnoe, typická opakovanými pauzami v dýchání během noci, se tak stává jedním z klíčových článků celého problému.
Jak spolu souvisí obezita, spánek a metabolismus
Nedostatek kvalitního spánku má zásadní vliv na to, zda tělo ukládá tuky, nebo je dokáže spalovat. Jak vyplývá ze zmíněných poznatků o spánku a metabolismu, tělo bez odpočinku funguje v nouzovém režimu. A právě tady začíná problém.
Hormony hladu a sytosti pod tlakem
Apetit neřídí jen vůle, ale hlavně hormony. Ghrelin zvyšuje pocit hladu, leptin naopak signalizuje sytost. Kvalitní spánek udržuje jejich rovnováhu. Jakmile ale spánek chybí nebo je přerušovaný, hladina ghrelinu stoupá a leptin klesá. Výsledek?
- Máte častěji hlad, i když jste jedli dost
- Porce se postupně zvětšují
- Pocit sytosti přichází pozdě nebo vůbec
U lidí se spánkovou apnoí je tento stav dlouhodobý. Tělo si zvyká na neustálý nedostatek energie a žádá více jídla, než skutečně potřebuje.
Únava, chutě a slabší sebekontrola
Když jste unavení, tělo hledá rychlou energii. Nejčastěji ve sladkých nebo tučných potravinách. Krátkodobě sice dodají pocit úlevy, ale brzy následuje další propad energie a nový hlad. Mozek navíc po neklidné noci hůře odolává pokušení. Typické projevy:
- večerní přejídání
- chuť na sladké během dne
- pocit, že „bez jídla to nejde“
To vše podporuje další nárůst hmotnosti a zhoršuje kvalitu spánku.
Zpomalený metabolismus a ukládání tuku
Nedostatek spánku zpomaluje bazální metabolismus. Tělo spaluje méně energie i v klidu a přepíná do úsporného režimu. Tuky se ukládají snadněji, zejména v oblasti břicha, a hubnutí se stává výrazně obtížnějším.
Inzulinová rezistence a ztráta svalů
Spánkový deficit zhoršuje citlivost buněk na inzulin. Tělo ho musí produkovat více, což podporuje ukládání tuků. Zároveň se mění způsob, jakým tělo získává energii. Místo tuků začíná spalovat svalovou hmotu. Důsledky jsou jasné:
- zpomalení metabolismu
- menší podíl svalů
- horší dlouhodobé výsledky při hubnutí
Voda, otoky a ranní pocit těžkosti
Zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu vede k zadržování vody v těle. Nedostatek spánku ovlivňuje i regulaci tekutin a zatěžuje lymfatický systém. Výsledkem mohou být otoky, pocit nafouknutí a těžké ráno, které vás hned na začátku dne připraví o motivaci.
Spánková apnoe jako brzda novoročních předsevzetí
Mnoho lidí si dává předsevzetí zhubnout, cítit se lépe a mít víc energie. Bez kvalitního spánku se ale tato snaha často míjí účinkem. Spánková apnoe způsobuje přerušovaný spánek, a i když v posteli strávíte dost hodin, tělo si neodpočine. Začarovaný kruh pak vypadá takto:
- horší spánek
- větší hlad a únava
- přibírání
- ještě horší spánek
Přerušit ho znamená začít u základů.
Jak podpořit spánek a metabolismus v praxi
Dobrou zprávou je, že i malé změny mohou mít velký dopad. Spánek se dá postupně zlepšovat, a tím podpořit i úspěch vašich předsevzetí. Zaměřte se na prostředí v ložnici:
- tma a ticho
- teplota kolem 18–20 °C
- pravidelný čas usínání
Pomoci mohou i drobnosti ze sortimentu pro lepší spánek. Například špunty do uší dokážou výrazně omezit rušivé zvuky a přispět ke klidnějšímu odpočinku, což je u přerušovaného spánku zásadní. Další kroky, které dávají smysl:
- vyhnout se večer modrému světlu
- nejíst těžká jídla před spaním
- zvážit vhodné doplňky stravy podporující spánek, vždy s rozumem
- pořídit si vhodný polštář, obzvláště pokud trpíte apnoe
Sledujte své spánkové návyky a všímejte si, jak se mění vaše chutě, energie a váha. Spánek není ztracený čas, ale aktivní proces, během kterého tělo rozhoduje o tom, zda bude hubnout, nebo přibírat.
Spánek jako klíč ke změně
Obezita a spánková apnoe spolu úzce souvisí a navzájem se posilují. Pokud chcete letos své předsevzetí opravdu dodržet, nezačínejte jen u jídelníčku a pohybu. Začněte u spánku. Kvalitní odpočinek může být tím chybějícím článkem, který vám pomůže cítit se lépe, mít víc energie a konečně se pohnout správným směrem. Spánek není luxus. Je to základ.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
