Nespavost po alkoholu: Proč alkohol a spánek nejdou ruku v ruce?

Konzumace alkoholu v mírných dávkách je obvykle považována za bezpečnou. Při menších dávkách alkoholu v těle dochází k povzbuzujícím účinkům. V případě, že se konzumuje alkohol ve velkém množstvích, spíše nás uspává a funguje jako sedativum. Reakce každého jedince na alkohol je individuální, což se odráží i v rozdílném dopadu na spánek.

Autor: | Zvěřejněno: 11. 4. 2024 | Aktualizováno: 3. 9. 2024 |

Nespavost po alkoholu: Neboli proč po alkoholu nemůžete spát?

Nespavost, nejběžnější spánková porucha, se projevuje opakovanými obtížemi s usínáním, udržením spánku nebo s jeho kvalitou, a to i přes optimální podmínky pro spánek. To může být příčinou denní únavy a dalších potíží. Konzumace alkoholu před spaním může narušit kvalitu spánku a lidé, kteří večer pijí alkohol, často zažívají symptomy nespavosti. To může vést k únavě během následujícího dne. Hodnota alkoholu v krvi 0,8 ‰ nebo vyšší se udává jako velmi škodlivá pro kvalitní spánek.

Obsah příspěvku

Spánková apnoe neboli chrápání

Spánková apnoe je stav, při kterém dochází k nepravidelnému dýchání a dočasnému zastavení dechu během spánku. Toto přerušení dýchání má negativní dopad na kvalitu spánku. Existují dva hlavní typy spánkové apnoe. Obstrukční spánková apnoe je způsobena fyzickými obstrukcemi v zadní části hrdla, zatímco centrální spánková apnoe nastává, když mozek nedokáže efektivně řídit svaly zodpovědné za dýchání.

Během spánkové apnoe mohou postižení jedinci vydávat dusivé zvuky a jsou často náchylní k hlasitému a rušivému chrápání.

Studie ukázaly, že alkohol může přispívat k rozvoji spánkové apnoe, protože uvolňuje svaly v krku, což ztěžuje dýchání. Alkohol tak může zhoršovat symptomy spánkové apnoe a zvyšovat intenzitu chrápání.

I malé množství alkoholu může vyvolat obstrukční spánkovou apnoi a intenzivní chrápání. Souhrn několika studií dospěl k závěru, že konzumace alkoholu zvyšuje riziko vzniku spánkové apnoe až o 25 %.

Tělesná teplota- horko a pocení

Produkce tepla je vedlejší efekt metabolické činnosti jater. Když játra zpracovávají alkohol, dochází k nárůstu tělesné teploty. Toto může být důvodem, proč po konzumaci alkoholu často pociťujeme pocit zahřátí, ačkoliv ve skutečnosti dochází k opačnému efektu.

Alkohol v těle funguje jako vasodilatátor, což znamená, že rozšiřuje krevní cévy. To umožňuje větší průtok krve cévami, která pak přenáší teplo na povrch kůže. Kůže se následně zbavuje tepla uvolňováním do okolního prostředí prostřednictvím pocení, což vede ke snížení tělesné teploty.

Po odstranění alkoholu z těla člověka se může objevit kocovina, při které se mohou vyskytnout i návaly horka. Tyto návaly horka jsou důsledkem termoregulace.

Kolik alkoholu je už hodně?

Nedá se říci, kolik alkoholu už nám zajistí nekvalitní spánek. Závisí to na mnoha aspektech jako je věk, množství alkoholu, pohlaví, tolerance alkoholu a dalších.

Ovšem studie z roku 2018 porovnala množství alkoholu s vlivem na lidský organismus a jeho spánek:

méně než 2 skleničky u mužů a 1 sklenička u ženy- snížená kvalita spánku o 9,3 %
2 skleničky muži a 1 sklenička u ženy- snížená kvalita spánku o 24 %
více než 2 skleničky u mužů a 1 sklenička u žen- snížená kvalita spánku o 39,2 %

Působení alkoholu na ženy a muže

Má alkohol odlišný účinek na ženy a muže? Ano, ženy obvykle pociťují účinky alkoholu rychleji a již po menších dávkách než muži. Důvodem je nižší tělesná hmotnost žen a menší objem vody v jejich tělech. To znamená, že po vypití stejného množství alkoholu mohou mít ženy vyšší hladinu alkoholu v krvi než muži.

Kdy přestat pít pro kvalitní spánek?

Abychom měli kvalitní spánek a nepociťovali při něm účinky alkoholu na lidský organismus, měli bychom přestat pít alkohol nejlépe 3-4 hodiny před spaním.

Alkoholismus a nespavost

Alkoholismus je chronické onemocnění, při kterém člověk konzumuje alkohol nadměrně a nemůže své pití kontrolovat, a to i přesto, že to negativně ovlivňuje jeho zdraví a vztahy. Jedním z méně známých, ale závažných dopadů alkoholismu je nespavost.

Když lidé pravidelně pijí, může to narušit normální vzorce spánku. I když alkohol může na začátku působit jako sedativum, později může zhoršovat kvalitu spánku, způsobovat častější probouzení a problémy s usínáním v průběhu noci. Efektivní léčba alkoholismu může pomoci i v boji proti nespavosti.

Alkohol na rychlé usínání

Alkohol vám opravdu může pomoci rychle usnout, takže pokud si dáte i menší množství alkoholu před spaním, hodně pravděpodobně upadnete do spánku jako Šípková Růženka. Bohužel, proto budete muset obětovat kvalitu svého spánku.

Připomeňme si jakými fázemi spánku během noci procházíme:

NREM Fáze 1 (Lehký spánek): Přechod ze stavu bdění do spánku. Zpomalení mozku a uvolnění svalů.
NREM Fáze 2 (Středně hluboký spánek): Tělo se dále uvolňuje, pokles teploty, snížená srdcová frekvence a dýchání.
NREM Fáze 3 (Hluboký spánek): Velmi hluboký spánek, obtížné probuzení, regenerace těla, růst a oprava tkání.
REM Fáze (Spánek s rychlým pohybem očí): Čas snů, aktivní mozek, paralyzované svaly těla, posilování paměti a učení.

Alkohol naruší REM fázi spánku, která je nepostradatelná pro regeneraci mysli.

Tento efekt může během noci vést k nerovnováze mezi non-REM (NREM) a REM spánkem. Důsledkem toho je, že prožijete méně REM spánku a více hlubokého NREM spánku. Spánek se stává celkově kratším a jeho kvalita klesá.

Závěr

Ve shrnutí, pokud chceme kvalitně spát, neměli bychom alkohol pít vůbec nebo alespoň v menším množství. Po noci plné alkoholu naše mysl nebude odpočatá a při větším množství vypitého alkoholu nás následující den může čekat únava, bolest hlavy, trávicí problémy a celkově se nebudeme cítit příjemně. Ovšem pokud si budete chtít alkohol dopřát myslela na potřebnou hydrataci a spánkovou hygienu, která vám spánek alespoň trochu zkvalitní.

Nejčastější dotazy

Proč se lidé často probouzí v noci po pití alkoholu?

Důvodů může být hned několik, jedním z nich je, že alkohol narušuje REM fázi spánku. Když se tělo dostává do fáze, kdy by mělo vstoupit do REM spánku, může se místo toho probudit.

Dalším důvodem je, že alkohol zvyšuje produkci moči a následně se během noci můžete častěji probouzet, kvůli potřebě na toaletu. Taktéž se můžete budit kvůli dehydrataci po alkoholu a potřebě se napít.

Dalším problémem jsou změny teplot v těle po požití alkoholu a následné návaly horka a zimy, které vás mohou probouzet.

V neposlední řadě mohou být důvodem probouzení náhlé změny v hladinách chemikálií a hormonů v těle, když tělo metabolizuje alkohol.

Jak dlouho trvá, než se spánek normalizuje po konzumaci alkoholu?

Doba pro normalizaci spánku po alkoholu se liší od osoby k osobě a závisí na faktorech, jako je množství vypitého alkoholu, celkový zdravotní stav jedince a jeho metabolismu.

Pokud jste vypili malé nebo střední množství alkoholu, může se váš spánek vrátit do normálního stavu během jedné noci až několika dnů.

V případě konzumace většího množství alkoholu může trvat několik dní, než se spánkový cyklus zcela stabilizuje.

U lidí, kteří pravidelně konzumují alkohol, může trvat delší dobu, než se jejich spánek vrátí do normálního stavu, a v některých případech mohou vzniknout i dlouhodobé spánkové problémy.

Může alkohol ovlivnit sny nebo způsobovat noční můry?

Alkohol má významný vliv na naše sny. Potlačuje REM fázi spánku, která je spojena s intenzivní snovou aktivitou. Proto po alkoholu mohou být sny méně intenzivní nebo obtížněji zapamatovatelné.

Když člověk přestane konzumovat alkohol, může dojít k „REM rebound“ efektu. To je fáze, kdy tělo kompenzuje potlačený REM spánek zvýšením REM aktivity, což může vést k intenzivnějším a živějším snům nebo dokonce nočním můrám.