Péče o svaly není nikdy snadná. Chce to trpělivost a odhodlání pravidelně cvičit. Trapézový sval není výjimka, a zároveň je velmi důležitý pro celkovou fyzickou pohodu, hlavně, jestli míváte problémy se zády. Je nutný pro zvedání břemen, stabilizaci ramen a pohyby hlavy. U lidí, kteří tráví hodně času v sedavé poloze, například při práci na počítači, jede trapézový sval velmi často přes své limity, je trapézový sval přetížený a bolí od něj krk, ramena a horní části zad.
Proč je důležité trapézový sval protahovat a posilovat?
Jako každý sval, i ten trapézový potřebuje pro svoje zdraví pravidelný pohyb. To neznamená jen posilování nebo fyzickou práci, ale i cílené protahování. Jen tím se dá vyhnout bolesti trapézových svalů, zlepšit držení těla a zvýšit flexibilitu. Silný a uvolněný trapézový sval pomáhá předcházet zraněním a pomáhá držet rameno tam, kde má být.
Jak se vyhnout přetížení svalů?
Abyste se mohli vyhnout přetížení trapézového svalu, musíte napřed vědět, jak k němu dochází. To bývá hlavně nesprávným cvičením, špatným držením těla nebo dlouhodobou jednostrannou zátěží, například při sezení u počítače.
Takže, abyste se přetížení vyhnuli, myslete na správnou techniku cvičení a vyvážený trénink všech svalových skupin. Nepřetěžujte trapézový sval jednostrannou monotónní zátěží a snažte se vyhnout dlouhodobému napětí v důsledku stresu nebo špatném držení těla.
Vnímejte také signály, které vám tělo dává. Pokud při cvičení nebo po něm cítíte bolest (nejen zdravé namožení svalů, větší a neústupnější), je lepší ubrat na intenzitě nebo radši úplně změnit cviky. Po cvičení i mezi prací na PC se důsledně protahujte a zařaďte do své rutiny cviky zaměřené na flexibilitu a mobilitu.
Jaká cvičení pomáhají při bolestech?
Na bolest v trapézovém svalu pomůžou některé cviky. A to takové, která svaly jemně protáhnou a uvolní. Skvělý příklad takového cviku je jednoduchý boční úklon hlavy, při kterém pomalu nakláníte hlavu k rameni, dokud nepocítíte mírný tah. Toto cvičení pomáhá snížit napětí hlavně v horní části trapézového svalu. Účinné je i „přitahování ramen k uším“. Stůjte vzpřímeně, zhluboka se nadechněte a zvedněte ramena co nejvýš směrem k uším. Vydržte v této poloze několik sekund a poté ramena s výdechem pomalu uvolněte. Opakujte několikrát, abyste uvolnili napětí.
Jak správně provádět cviky na trapézový sval?
Nesprávné cvičení vašim přetíženým trapézům nepomůže, naopak. Může vést k přetížení, a tím i k dalším problémům. Když provádíte například zdvihy ramen s činkami, zvedejte ramena kontrolovaně nahoru a stejně tak ho pomalu spusťte dolů. Náhlé nebo rychlé pohyby mohou sval poškodit. Myslete i na dýchání – vždy se nadechujte při zvedání ramen a vydechujte při jejich spouštění. Při cvičení je také důležité udržovat rovná záda a zpevněný střed těla.
Dynamické vs. statické protažení
Je protahování jako protahování? Rozhodně ne. V základu se dělí na dynamické a statické. Co to znamená? Dynamické protažení je protahování pohybem, například kroužení rameny nebo jemné otáčení hlavy, které pomáhá zvyšovat průtok krve do svalu a připravit ho na další aktivitu. Zakomponujte ho jako součást zahřívacího tréninku před posilováním. Statické protažení naopak spočívá v tom, že sval protahujete a držíte v jedné poloze. To si nechte po cvičení, kdy chcete svaly uvolnit a zklidnit.
Jak kombinovat cvičení s masáží?
Cvičení a masáže jdou ruku v ruce. Cvičení a protahování pomáhá svaly posílit a uvolnit, masáž pak odstraňuje ztuhlost a podporuje regeneraci po námaze. Ideální je masáž zařadit do své rutiny zhruba jednou týdně, obzvláště pokud často cítíte napětí v oblasti krku a ramen.
