Hořčík přispívá k normální funkci nervová soustavy a normální psychické činnosti – jak praví tvrzení o hořčíku schválené Evropskou Unií – z toho lze usuzovat, že pomáhá zlepšovat relaxaci a psychické pnutí a má tak pozitivní vliv na spánek a jeho délku. To platí hlavně pro Magnesium Bisglycinate a Magnesium Taurate, které jsou doporučovány pro zkvalitnění spánku. Všechny tyto účinky byly potvrzeny několika studiemi, doporučujeme i samostudium.
Na opačné straně jsou zde hořčíky, které pomáhají na redukci únavy a zvýšení energie. Tím je například Magnesium Malate.
Druhy Magnesií
Jaké existují formy hořčíku?
Hořčík je dostupný v mnoha různých formách, z nichž každá přináší své specifické výhody. Při výběru doplňků stravy s hořčíkem je vhodné upřednostňovat chelátované a organické formy, které se nejlépe vstřebávají a poskytují tělu největší přínos.
Magnesium oxid
Běžná a cenově dostupná forma s vysokým obsahem elementárního hořčíku, ale s nižší biologickou dostupností.
Magnesium bisglycinát
Magnesium bisglycinát je chelátovaný hořčík vázaný na aminokyselinu glycin. Zlepšuje vstřebávání a je vhodný pro lidi s citlivým žaludkem.
Magnesium malát
Hořčík spojený s kyselinou jablečnou. Doporučuje se pro lidi trpící únavou a sportovce pro podporu energetického metabolismu a snížení svalové únavy.
Magnesium sulfát
Známý jako Epsomská sůl. Používá se externě ve vanách pro úlevu od svalové bolesti a napětí.
Magnesium taurát
Magnesium taurát kombinuje hořčík s taurinem, aminokyselinou, která může zlepšit funkci srdce a regulaci krevního tlaku.
Další formy zahrnují: Magnesium orotát, Magnesium laktát, Magnesium citrát.
V jakých potravinách se hořčík vyskytuje?
Tento minerál se vyskytuje v mnoho potravinách jako jsou ořechy, luštěniny nebo masové výrobky. Avšak i přes toto honosné zastoupení ho má většina populace stále nedostatek, a proto volí možnost suplementace pomocí doplňků stravy. Takový nedostatek magnesia se může projevit zvýšenou únavou, slabostí, svalovými křečemi nebo dokonce bolestí hlavy.
Účinky hořčíku:
Zlepšuje metabolismus
Hořčík je nezbytný pro přeměnu sacharidů, tuků a bílkovin na energii, která je potřebná pro všechny tělesné funkce. Zajišťuje rozklad sacharidů na glukózu, což je základní zdroj energie pro buňky. Bez hořčíku by tělo nebylo schopno získat energii z potravy. Pomáhá při tvorbě tuků, které jsou taktéž nezbytným zdrojem energie. Další funkcí hořčíku je udržení hladiny cukru v krvi. Hořčík je potřebný pro tvorbu, degradaci a opravu proteinů. Pomáhá budovat a opravovat svaly, orgány a další tkáně.
Zvyšuje energii
Hořčík je nezbytný pro tvorbu ATP, což je základní energetická měna buněk. ATP je tvořena z ADP a fosfátu za přítomnosti hořčíku. Hořčík také pomáhá tělu využít energii, která je již k dispozici.
Bez hořčíku by tělo bylo schopno získávat energii z potravy, ale nebylo by schopno ji efektivně využívat. To by mohlo vést k únavě a snížené výkonnosti.
Zlepšuje funkci nervového systému
Hořčík je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Pomáhá přenášet nervové impulsy, což je nezbytné pro komunikaci mezi mozkem a ostatními částmi těla. Hořčík také pomáhá udržovat mozek v klidu a předcházet záchvatům.
Bez hořčíku by nervový systém nefungoval správně. To by mohlo vést k problémům s pamětí, koncentrací, náladou a spánkem.
Relaxuje svaly
Hořčík pomáhá relaxovat svaly, což může pomoci předcházet křečím a svalovým spasmům. Hořčík také pomáhá zlepšit pohyblivost kloubů.
Bez hořčíku by svaly mohly být stažené a bolestivé. To by mohlo vést ke snížené pohyblivosti a bolesti.
Hořčík a spánek: Jak to funguje?
Vliv hořčíku na nervový systém
Hořčík hraje klíčovou roli v regulaci nervového systému. Tento minerál pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci a klid. Kromě toho hořčík moduluje aktivitu neurotransmiterů, což může napomáhat ke snížení neuronové excitace a podporovat klidnější a hlubší spánek.
Hořčík a produkce melatoninu (hormonu spánku)
Melatonin je hormon, který reguluje spánkový cyklus. Hořčík podporuje syntézu melatoninu a jeho uvolňování, čímž přispívá k lepšímu usínání a udržování kvalitního spánku. Dostatečný příjem hořčíku tak může pomoci stabilizovat spánkový cyklus a zlepšit celkovou kvalitu spánku.
Hořčík na stres a relaxaci
Hořčík má také významný vliv na zvládání stresu a podporu relaxace. Tento minerál reguluje hladiny kortizolu, hormonu stresu, a pomáhá snižovat jeho negativní účinky na tělo. Kromě toho hořčík zvyšuje hladiny GABA (gamma-aminomáselné kyseliny), což je neurotransmiter, který podporuje relaxaci a klid. Díky těmto účinkům může hořčík pomoci snižovat úzkost a napětí, což vede k lepšímu a kvalitnějšímu spánku.
Zařazení hořčíku do denního režimu tak může mít pozitivní dopad na nervový systém, produkci melatoninu a schopnost těla relaxovat a zvládat stres, což vše přispívá ke zlepšení spánku.
Jaké formy hořčíku jsou nejlepší pro podporu spánku?
Magnesium bisglycinát
Tato forma hořčíku je vázána na aminokyselinu glycin, což zlepšuje její vstřebávání a minimalizuje zažívací potíže. Je velmi účinná pro podporu spánku, protože glycin má také uklidňující účinky na nervový systém.
Magnesium taurát
Kombinace hořčíku a taurinu je výhodná pro podporu kardiovaskulárního zdraví. Taurin má uklidňující účinky na nervový systém, což může přispět k lepšímu spánku.
Doporučení na dávkování a způsob užívání
Dávkování hořčíku se může lišit v závislosti na individuálních potřebách a formě hořčíku. Obecně se doporučuje:
- Magnesium bisglycinát: 200-400 mg denně, ideálně večer před spaním.
- Magnesium taurát: 250-500 mg denně, opět ideálně před spaním.
