Neumíte si ani představit, jak fungovat bez odpolední kávy? Káva pomáhá překonat únavu, zlepšit koncentraci a „dobít baterky“. Ale věděli jste, že i šálek kávy vypitý kolem 15. hodiny může negativně ovlivnit váš spánek – a to až do třetí hodiny ranní? Podle vědců totiž kofein zůstává v těle mnohem déle, než si myslíme.
Jak kofein ovlivňuje spánek?
Kofein působí jako stimulant centrálního nervového systému. Co to znamená?
Blokace adenosinu
Funguje především tak, že blokuje účinek adenosinu – neurotransmiteru, který v průběhu dne přirozeně narůstá a způsobuje ospalost. Když pijeme kávu, kofein se váže na adenosinové receptory a znemožňuje adenosinu vykonávat svou „uspávací“ funkci.
To znamená, že se cítíme bdělejší, soustředěnější a méně unavení. Tento efekt se během dopoledne rozhodně hodí, většina z nás potřebuje být produktivní v práci. Problém nastává, když kofein konzumujeme příliš pozdě během dne – například odpoledne či večer. Adenosin totiž zůstává „zablokovaný“, tělo nedostane signál ke spánku a mozek zůstává aktivní, i když by už měl odpočívat.
Narušení spánkového rytmu a rutiny
Kofein nejenže oddaluje usínání, ale narušuje i tzv. cirkadiánní rytmus – přirozený biologický časovač, který řídí naše cykly spánku a bdění. Tím si zařídíme nejen delší usínání, ale i časté probouzení v noci, nižší kvalitu spánku a únavu následující den. A tak vzniká začarovaný kruh: jsme unavení, takže saháme po další dávce kofeinu, což dále narušuje spánek – a cyklus se opakuje do nekonečna.
Doba rozpadu kofeinu v těle
Jak dlouho má kofein v těle efekt a kdy je bezpečné si dát poslední kávu?
Káva před 15. hodinou
Doba, za kterou tělo odbourá polovinu přijatého kofeinu se pohybuje mezi 4 až 6 hodinami. To znamená, že když si dáte šálek kávy (např. s 100 mg kofeinu) ve 14:00, ve 20:00 máte v těle stále přibližně 50 mg kofeinu – a to už může být dost na to, aby to ovlivnilo váš spánek.
Obecně tedy platí, že ranní a dopolední káva není problém. Tělo má dostatek času na odbourání kofeinu. Jestli ale chcete mít jistotu kvalitního spánku, doporučují odborníci nepít kávu po 14., maximálně 15. hodině.
Káva po 15. hodině
Když si i tak dáte kávu v 16:00, kofein vám bude „cestovat krví“ až do pozdních nočních hodin. To je důvod, proč se mnozí lidé budí uprostřed noci bez zjevné příčiny – možná za to může odpolední espresso.
Jak říká Mgr. Silvie Doležalová: “Opatrně na kávu, čaj a jiné nápoje, obsahující kofein. Pijte je nejpozději 6 hodin před ulehnutím.”
Alternativy pro odpolední energii
Že si nemůžete dovolit si kafe po 16. hodině nedat? Co takhle prozkoumat alternativy? Takové, které vám nenaruší spánek? Pár takových známe:
- Krátká procházka na čerstvém vzduchu: Sluneční světlo stimuluje produkci serotoninu, který zlepšuje náladu i bdělost.
- Lehký pohyb nebo protahování: Fyzická aktivita podporuje krevní oběh a dodává tělu kyslík.
- Zdravá svačina: Například kombinace bílkovin a komplexních sacharidů (jogurt s ořechy, celozrnné pečivo s hummusem) dodá tělu sice pomalejší, ale zato trvalejší energii. Stačí trpělivost, nechat tělo svačinku zpracovat.
- Bylinné čaje: Například máta nebo zázvor neobsahují kofein, ale mají povzbudivé účinky.
- Hydratace: Únava bývá často způsobená i mírnou dehydratací – sklenice vody může být někdy účinnější než káva. Hlídejte si, abyste denně vypili minimálně 2 litry vody, ideálně víc.
Mgr. Kristína Krajčovičová jako náhradu kávy doporučuje také čekanku: “Čakanková káva, vyrobená z pražených koreňov čakanky obyčajnej, sa používa ako alternatíva k pravej káve, nakoľko neobsahuje kofeín.”
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
