Ničím nerušený spánek představuje završení našeho dne a přípravu na den následující. Abychom se skvěle vyspali, je potřeba dodržovat mnoho pravidel spánkové hygieny. Mezi ně patří i správně nastavený jídelníček. Jídlo před spaním totiž může výrazně ovlivnit kvalitu spánku, ať už pozitivně nebo negativně. Zatímco lehká večeře nám může pomoci usnout, těžká nebo tučná jídla mohou způsobit nepohodlí, a tím pádem narušit spánkový cyklus. Co bychom tedy měli jíst nebo naopak čemu bychom se měli vyhýbat, se dozvíte na následujících řádcích.
Jaké má trávení vliv na náš spánek?
Hlavním účelem spánku je regenerace. K tomu je potřeba, aby tělo bylo v klidu a mohlo se na regenerační proces soustředit. Jestliže se objeví jakékoli nepohodlí nebo bolest, tělo se zaměří na tyto jevy. Mezi tyto výkyvy od klidového stavu patří:
- podrážděný žaludek
- pálení žáhy
- rozkolísaná hladina inzulinu v krvi
Důsledkem tak bývají problémy s usínáním, nespavost nebo noční buzení.
Řešení tohoto problému může být poměrně jednoduché. Za tímto stavem většinou stojí nesprávná strava. Stačí tedy do večerního jídelníčku zařadit potraviny se zvýšeným obsahem aminokyselin tryptofan (podporují produkci hormonu melatoninu), hořčíku nebo omega-3 mastných kyselin a uvidíte, jak se vám bude lépe usínat. Tyto látky totiž uklidňují nervový systém.
Večer byste si měli dávat pozor na nadměrný příjem sacharidů. Během noci totiž tělo vyplavuje růstový hormon, který přispívá k hubnutí (spotřebovává energii z tukových zásob). Jestliže si budete večer dopřávat potraviny bohaté na sacharidy, může dojít k zastavení spalování tuků až na pět hodin.
Divné stavy při usínání – může za to jídlo?
Divné stavy při usínání, jako záškuby, bušení srdce nebo pocity úzkosti, mohou být ovlivněny jídlem, zejména pokud jíte těsně před spaním. Těžká nebo kořeněná jídla mohou zhoršit kvalitu spánku, způsobit pálení žáhy nebo trávicí problémy. Kofein a cukry mohou stimulovat tělo a mozek, což také ovlivňuje klidné usínání. Doporučuje se vyhnout těžkým jídlům a stimulantům alespoň 2–3 hodiny před spaním, aby se tělo mohlo uklidnit a připravit na spánek.
Co nejíst před spaním?
Co by tedy strava před spaním neměla obsahovat? Samozřejmě se vyvarujte ostrým, kořeněným, smaženým a tučným jídlům. Také byste neměli konzumovat průmyslově zpracované potraviny (sladkosti, uzeniny, hotová jídla, slané snacky).
Nicméně ani některé zdravé potraviny byste si neměli večer dopřávat. Jde především o luštěniny (kromě cizrny), celer, česnek, vejce nebo müsli. Pokud jde o ovoce, vyhýbejte se především tomu s nadměrným obsahem vlákniny (např. broskve). Omezte i sýry, jež obsahují hodně nasycených tuků, především tedy goudu, čedar, parmezán nebo sýry s modrou plísní. Vyvarujte se i konzumaci hovězího masa, neboť obsahuje nasycené tuky, které se hůře tráví.
S potravinami úzce souvisí i nápoje. Z nich byste měli omezit konzumaci nápojů s obsahem kofeinu (káva, kolové nápoje, energetické nápoje, zelený čaj, matcha čaj), a to alespoň 6 až 10 hodin před ulehnutím do postele. Pozor i na čokoládu – hořká čokoláda běžně obsahuje, i když v malém množství, kofein, a proto byste si na ni měli nechat zajít chuť. Samozřejmě omezte i konzumaci alkoholu.
Potraviny vhodné před spaním
A jak by tedy mělo vypadat jídlo před spaním? Jestliže potřebujete doplnit bílkoviny, je ideální kuřecí nebo krůtí maso, případně ryby. K nim si připravte pečené nebo vařené brambory (ty obsahují tryptofan, jenž podporuje ospalost). Vhodnou variantou je též cizrna (obsahuje vitamín B6, který podporuje produkci hormonu melatoninu), případně humus, jenž se z cizrny vyrábí. Ve vašem jídelníčku by dále něměly chybět celozrnné produkty, ovesná kaše (stabilizuje hladinu inzulinu v těle a dobře zasytí), oříšky (pistácie, vlašské, mandle, arašídy) nebo med. Pokud jde o ovoce, neměly by na vašem talíři chybět banány nebo citrusy.
Tradičně se doporučuje mléko s medem, které v této kombinaci podporují usnutí. Dále jsou vhodné čaje z heřmánku, meduňky nebo kozlíku lékařského. Již méně známou možností jsou šťávy (např. čerstvá šťáva z citrusových plodů nebo třešňová šťáva).
Další tipy pro zdravý spánek
Špunty do uší
Špunty do uší mohou být další skvělým tipem pro zkvalitnění spánku. Budou se vám hodit ne jen na cestách nebo koncertech, ale i doma když vás ruší sousedi či chrápání partnera.
Špunty do uší od SleepKing, jako jsou ty z řady Amadeus, nabízejí komfortní a efektivní řešení pro blokování okolního hluku. Dostupné v různých velikostech a vyrobené z mimořádně měkkého a hypoalergenního silikonu, tyto špunty poskytují přizpůsobitelnost a pohodlí pro všechny uživatele. Jsou ideální pro použití v hlučném prostředí.
Masky na spaní
Masky na spaní účinně blokují rušivé světlo a pomáhají vytvářet ideální tmavé prostředí pro odpočinek.
Masky na spaní od značky SleepKing jsou známy svou kvalitou a rozmanitostí modelů. Mezi oblíbené typy patří anatomicky tvarované masky, které se přizpůsobí konturám vašeho obličeje a zajišťují maximální pohodlí bez tlačení na oči, jako například modely Daisy a Lily. Pro milovníky luxusu nabízí SleepKing také hedvábné masky, jako je model Elisabeth, který nabízí extra měkkost a je hypoalergenní, a zlatou hedvábnou masku Sophia, která kromě pohodlí přináší i péči o pleť díky vlastnostem přírodního hedvábí.
Brýle proti modrému světlu
Brýle proti modrému světlu jsou skvělou pomůckou pro zlepšení kvality spánku, protože pomáhají blokovat modré světlo vyzařované z elektronických zařízení, které může narušovat vaši přirozenou produkci melatoninu. Toto světlo často způsobuje obtíže s usínáním a může vést k nekvalitnímu spánku.
Brýle proti modrému světlu od značky SleepKing si zakládají na kvalitě a nabízí několik druhů brýlí, které efektivně blokují nejen modré, ale i zelené světlo. Mezi populární modely patří například Červené brýle „Henry“, které blokují 100 % modrého i zeleného světla, a Oranžové brýle „Charles“, které jsou stejně efektivní a zároveň mají stylový design.
Doplňky na spaní
Na SleepKing naleznete širokou nabídku doplňků na spaní, včetně melatoninu, hořčíku a dalších bylin, které mohou podporovat lepší spánek. Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který reguluje spánkový cyklus, a jeho doplnění může být užitečné pro lidi s nespavostí. Hořčík přispívá k normální funkci nervové soustavy a psychické činnosti, což může napomoci k lepší relaxaci a kvalitě spánku.
