Večerní rutina je mnohem důležitější, než by se mohlo zdát. Poslední dvě hodiny vašeho dne výrazně ovlivní kvalitu vašeho spánku i to, jak se vám bude usínat. Přestože různí lidé mají různé potřeby a preference, pár univerzálních rad pro zlepšení spánkové kvality by se přeci jen našlo.
Jak si vytvořit správnou večerní rutinu pro kvalitní spánek
Jak zlepšit spánek? Sice pro mnohé opravdu složitý, ale velmi efektivní tip, jak zlepšit kvalitu spánku, je chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Pravidelný čas spánku pomáhá tělu nastavit cirkadiánní rytmus, což je náš přirozený „biologický budík“. Díky tomu se naše tělo začne připravovat večer na spánek lépe a dříve, což výrazně zjednoduší usínání, a navíc se budete ráno budit svěží a mnohdy i bez potřeby budíku.
Další tip, jak zkvalitnit spánek, který už jste určitě slyšeli mockrát, je eliminace modrého světla z obrazovek telefonů a počítačů. Víte ale, proč? Modré světlo totiž narušuje produkci melatoninu – hormonu odpovědného za uvolnění a spánek. Takže namísto večerního sledování televize je lepší zvolit klidnější činnosti, jako je třeba čtení nebo poslech hudby. Důležité je také věnovat pozornost prostředí, ve kterém spíme. Spíš než velké teplo, je pro zdravý spánek ideální chladnější vzduch, přibližně kolem 20 °C. Krátké vyvětrání místnosti před spaním může mít překvapivě pozitivní vliv na usínání a kvalitu odpočinku během noci. Využít můžete i červené brýle, které blokují modré světlo, proto se hodí nosit je před spaním.
Kvalitu spánku podpoří vyvážená a kvalitní strava, ale i kdy a jak jíte. Například těžká jídla konzumovaná těsně před spaním mohou, stejně jako modré světlo, negativně ovlivnit produkci melatoninu. Obecně se doporučuje jíst naposledy dvě hodiny před spaním a volit lehčí jídla, která organismus zbytečně nezatíží.
Potraviny a nápoje, které podporují lepší odpočinek
Problémy se spánkem mohou být způsobené nejen stresem, onemocněními a špatným prostředím, ale také stravovacími návyky a konzumací stimulantů, jako je kofein nebo alkohol. Před spaním je dobré omezit konzumaci kofeinu – a tím není myšleno jen večer, potřeba je přestat už v odpoledních hodinách. Kofein, i když během dne zvyšuje soustředění a energii, večer působí jako silný stimulant nervové soustavy, ztěžuje usínání a zhoršuje kvalitu spánku. Podobně působí i alkohol – na první pohled sice přináší pocit ospalosti, ale narušuje hlubokou REM fázi spánku. Tím zajistí, že se mozek přes noc nedostatečně regeneruje, a i když se vám vše zdá v pořádku, ve skutečnosti jste se moc nevyspali. Místo sklenky vína na dobrou noc si dejte radši bylinkový čaj, třeba heřmánkový nebo meduňkový, které mají uklidňující účinky. Prodávají se i bylinné směsi přímo pro lepší spánek.
Tyto potraviny často obsahují látky, které podporují tvorbu melatoninu nebo mají uklidňující účinky.
Potraviny pro lepší spánek:
- Banány – Obsahují hořčík a draslík, které pomáhají uvolňovat svaly, a také tryptofan, který podporuje tvorbu serotoninu a melatoninu.
- Mandle – Jsou bohaté na hořčík, což je minerál, který podporuje relaxaci a může zlepšit kvalitu spánku.
- Vlašské ořechy – Obsahují melatonin, hormon regulující spánek, a omega-3 mastné kyseliny, které podporují uvolnění.
- Kiwi – Bylo prokázáno, že konzumace kiwi před spaním zlepšuje spánek díky vysokému obsahu antioxidantů a serotoninu.
- Ovesné vločky – Obsahují melatonin a komplexní sacharidy, které pomáhají uvolnit tělo a usnadňují usínání.
- Třešně a višně – Obsahují přirozený melatonin, což může pomoci regulovat spánkový cyklus.
- Losos – Obsahuje omega-3 mastné kyseliny a vitamin D, které podporují tvorbu serotoninu, což může napomoci lepšímu spánku.
- Slunečnicová semínka – Obsahují hořčík a tryptofan, které pomáhají při relaxaci a zlepšují kvalitu spánku.
Nápoje pro lepší spánek:
- Heřmánkový čaj – Heřmánek je známý pro své uklidňující účinky a může napomoci snižovat úzkost a podporovat spánek.
- Levandulový čaj – Levandule má relaxační vlastnosti, které mohou pomoci uklidnit nervy a zlepšit kvalitu spánku.
- Třezalkový čaj – Má uklidňující účinky a podporuje lepší spánek, i když je třeba ho používat s opatrností, pokud užíváte jiné léky.
- Teplé mléko – Obsahuje tryptofan a vápník, které podporují tvorbu melatoninu a uvolnění.
- Mandlové mléko – Obsahuje hořčík a tryptofan, což může podpořit spánek.
- Ashwagandha– Ashwagandha je adaptogen, který pomáhá snižovat stres a může zlepšit spánek.
Vliv ložnice na kvalitu spánku
Správně upravené prostředí v ložnici přispívá k lepšímu spánku. Lepší spánek následně pozitivně působí na celkovou regeneraci těla i psychickou stabilitu. Jak ložnici navrhnout tak, aby byla naprosto optimální?
Hlavní část ložnice je kvalitní matrace, ideálně z přírodních materiálů, které podporují správnou termoregulaci těla. To platí i pro povlečení – bavlna, hedvábí nebo len jsou ideální. Kromě vybavení postele hraje svou roli i osvětlení pokoje. Kvalitní zatemňovací závěsy pomohou vytvořit úplnou tmu, která pomůže tělu naprosto vypnout. Proti problémům se světlem je dobré mít poblíž postel speciální brýle blokující modré spektrum světla, abyste si mohli v klidu nastavit třeba budík na telefonu a mozek nedostával zbytečné signály pro probuzení. Velmi dobrý nápad je vyměnit klasické žárovky za ty s teplým, žlutým světlem.
Pro optimální spánkové podmínky je také důležité udržovat v ložnici správnou teplotu (ideálně mezi 18 a 22 stupni) a vlhkost vzduchu v rozmezí 30–50 %. S vlhkostí vzduchu pomůže zvlhčovač nebo čistička vzduchu, kvalitu vzduchu podpoří i pokojové rostliny, jako dračinec či fíkus, které čistí vzduch.
