Jak si zajistit kvalitní hluboký spánek pro regeneraci těla i mysli?

Vědce už odjakživa zajímá, proč lidé (nebo další živočichové) spí a jaké všechny benefity nám tento odpočinek do života přináší. Kvalitní hluboký spánek nám v prvé řadě poskytuje ničím nenahraditelnou regeneraci těla a mysli. Právě během fáze hlubokého spánku totiž dochází k obnově buněk, posilování imunity, zpracování emocí a nových poznatků, což má zásadní vliv na naši fyzickou a duševní pohodu. Jak takového odpočinku vůbec dosáhnout?

Co je hluboký spánek a proč je pro nás tak důležitý?

Věda obecně rozlišuje hluboký a lehký spánek (oba patří do non-REM fáze spánku). První zmiňovaný reprezentuje dobu spánku, který je pro naše tělo nejpřínosnější, pokud jde o regeneraci. Tělo se během této fáze zklidní – zpomalí se dýchání, tepová frekvence a dojde k uvolnění svalového aparátu. Současně se zvyšuje produkce růstového hormonu, jenž potřebujeme ke správné regeneraci. Mimo jiné má hluboký spánek pozitivní vliv na metabolismus glukózy (zabraňuje rozvoji cukrovky), ovlivňuje správné fungování imunitního systému a pozitivně působí na kognitivní funkce nebo paměť.

Lehký spánek naopak představuje fázi, která připravuje tělo na hluboký odpočinek. Nelze tedy říci, že by lehká forma byla k ničemu, právě naopak. Pomáhá nám totiž navodit spánek a zpracovávat informace.

Délka hlubokého spánku aneb kolik hodin skutečně potřebujete

Lidé často kvůli svým povinnostem ukrajují ze svého spánku cenné hodiny. Určitě i vy jste za svůj život alespoň jednou naspali jen pár hodin. Potřeba dostatečného odpočinku je však pro tělo a mysl nezbytná, a tak byste se vy nebo vaši příbuzní měli řídit níže uvedenými čísly:

• Novorozenec: 14 až 17 hodin
• Kojenec: 12 až 15 hodin
• Batole: 11 až 14 hodin
• Předškolák: 10 až 13 hodin
• Školák: 9 až 11 hodin
• Teenager: 8 až 10 hodin
• Mladý dospělý: 7 až 9 hodin
• Dospělý: 7 až 9 hodin
• Senior: 7 až 8 hodin

Máte po přečtení výše uvedené tabulky pocit, že vám stačí méně hodin, než je uvedeno? Ano, přirozená doba spánku se může u jedinců lišit. Je však obecně známo, že délka spánku se liší podle věku, přičemž doba hluboká fáza tvoří cca 10 až 20 % z celkového času, který odpočinku věnujeme.

Příliš dlouhý hluboký spánek může být problém

Možná se vám zdá, že spánek přináší jen samé benefity a čím déle budete spát, tím lépe. Opak je pravdou. Noční odpočinek, jenž pravidelně překračuje doporučenou délku, může ovlivnit zdraví a život člověka. Tak například klesají paměťové schopnosti nebo se zvyšuje riziko rozvoje některých nemocí (např. obezity, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění). I nadále platí, že individuální potřeba spánku se u každého z nás liší, a tak je v tomto směru nejdůležitější poslouchat své tělo.

Zlepšete hluboký spánek pomocí správných návyků

Abyste dosáhli na skutečně kvalitní spánek, je třeba, abyste si nastavili správný režim a dodržovali zdravé návyky. Které to jsou?

Víme, co doopravdy ovlivní hloubku a kvalitu vašeho spánku

Možná se vám po probuzení zdá, že jste se moc nevyspali – je to zřejmě proto, že jste během noci vynechali fázi hlubokého spánku. Po nedostatečné regeneraci se pak sami sebe určitě ptáte, proč nemáte hluboký spánek, jenž by vám zajistil dostatečný přísun energie na další den.

Základem všeho je dobře nastavená spánková hygiena. Musíte si vytvořit takový spánkový režim, který budete dodržovat každý den. Co sem vše spadá?

Tipy, jak prodloužit dobu hlubokého spánku a lépe regenerovat

Určitě vás zajímá, jak hlubokého spánku docílit nebo tuto fázi prodloužit. Zde je pár pár cenných rad:

• V první řadě byste měli chodit chodit spát a vstávat ve stejnou denní dobu. Organismus si zvykne na režim a bude se řídit podle něj.
• S tím úzce souvisí i relaxační techniky, jež ve večerních hodinách pomohou navodit pocit klidu.
• Určitě byste si měli přizpůsobit i místnost, kde spíte – pořiďte si zatemňovací závěsy, masku na oči, kvalitní matraci a polštář, před ulehnutím si dostatečně vyvětrejte a klidně si pusťte relaxační hudbu nebo bílý šum.
• Již v odpoledních a především večerních hodinách byste měli omezit konzumaci alkoholu, kofeinu nebo těžkých jídel.
• Pozor byste si měli dát také na modré světlo, jenž vydávají elektronická zařízení (televize, telefony, počítače).

Nejčastější problémy s hlubokým spánkem a jejich řešení

Hluboký spánek je sice přirozený, nicméně není automatický. Může se totiž stát, že se v průběhu noci převalujete, často budíte nebo že vůbec nemůžete usnout. Pořádně si neodpočinete ani tehdy, když pracujete nebo se učíte dlouho do noci.

Pokud se vás tyto problémy týkají, měli byste se zaměřit na nastavení vhodného spánkového režimu (viz výše), díky kterému se budete probouzet svěží a zregenerovaní.