Chcete zhubnout, ale výsledky se pořád ne a ne dostavit? Možná problém není v tom, co jíte nebo kolik se hýbete, ale v tom, co děláte večer. Právě večerní rutina totiž rozhoduje o tom, jak vaše tělo pracuje s tuky během noci. Pokud si ji nastavíte správně, může se spánek stát vaším tichým spojencem při hubnutí.
Hubnutí nezačíná v kuchyni, ale v posteli
Když se řekne hubnutí, většina lidí si představí jídelníček a cvičení. Spánek bývá až na posledním místě. Jenže právě on má zásadní vliv na metabolismus, hormony i chutě. Pokud spíte málo nebo nekvalitně, tělo se chová, jako by bylo v ohrožení. Šetří energií, ukládá tuky a vysílá signály hladu, i když je objektivně nepotřebujete.
Nedostatek spánku rozhazuje rovnováhu mezi hormony ghrelinem a leptinem. Ghrelin zvyšuje pocit hladu, leptin naopak signalizuje sytost. Už jedna špatně prospaná noc může způsobit, že máte větší chuť k jídlu a hůře poznáte, kdy máte dost. Dlouhodobě se pak dostáváte do bludného kruhu přejídání a únavy.
Večerní rutina je proto klíčová. Nejde o žádné složité rituály, ale o pár vědomých kroků, které tělu dají jasný signál, že se může uklidnit a regenerovat.
Proč je večer rozhodující pro metabolismus
Únava zvyšuje chutě a oslabuje vůli
Když jste unavení, tělo hledá rychlou energii. Nejčastěji saháte po sladkém nebo tučném jídle. Ne proto, že byste byli slabí, ale proto, že mozek po nedostatku spánku hůře odolává pokušení. Zároveň klesá schopnost sebekontroly a rozhodování. Večerní rutina, která podporuje kvalitní spánek, pomáhá tomuto scénáři předcházet. Čím klidnější a pravidelnější večer máte, tím menší je riziko večerního přejídání.
Zpomalený metabolismus a ukládání tuku
Nedostatek spánku zpomaluje bazální metabolismus. Tělo přepíná do úsporného režimu a spaluje méně energie i v klidu. Výsledkem je nejen pomalejší hubnutí, ale i větší sklon ukládat tuky, hlavně v oblasti břicha.
Navíc se zhoršuje citlivost na inzulin. Tělo pak snáze ukládá energii do tukových zásob a při hubnutí může spalovat více svalů než tuků. Kvalitní spánek je tedy zásadní nejen pro číslo na váze, ale i pro to, z čeho se hmotnost skutečně skládá.
Jak si nastavit večerní rutinu, která podpoří hubnutí
Pravidelnost jako základní předsevzetí
Jedno z nejlepších předsevzetí, které si můžete dát, není „zhubnu 10 kilo“, ale „budu chodit spát pravidelně“. Tělo miluje rytmus. Pokud každý večer usínáte přibližně ve stejnou dobu, hormony i metabolismus fungují stabilněji. Pomoci vám může jednoduchý rámec večera:
- zhruba hodinu před spaním zvolnit tempo
- vyhnout se pracovním e-mailům a stresujícím tématům
- chodit spát i vstávat ve stejný čas, i o víkendu
Omezte modré světlo a podpořte tvorbu melatoninu
Obrazovky mobilů a notebooků vyzařují modré světlo, které brání tvorbě melatoninu, hormonu spánku. Pokud večer dlouho koukáte do telefonu, tělo má pocit, že je stále den, a usínání se prodlužuje. Jednoduchým pomocníkem mohou být například brýle proti modrému světlu, které sníží negativní dopad obrazovek. Ideální je ale kombinovat je s vědomým omezením času u displejů. Večerní rutina může vypadat třeba takto:
- poslední kontrola telefonu nejpozději hodinu před spaním
- tlumené světlo v bytě
- klidná činnost, která nevyžaduje výkon ani přemýšlení
Prostředí, které tělo uklidní
Kvalita spánku závisí i na tom, v jakém prostředí spíte. Ložnice by měla být tmavá, tichá a spíše chladnější. Pokud vás ruší hluk nebo světlo, má smysl to řešit. Pomoci mohou:
- masky na spaní pro úplnou tmu
- špunty do uší při rušivém okolí
- pohodlný polštář, který podpoří krční páteř
Čím méně se v noci budíte, tím lépe tělo regeneruje a tím efektivněji pracuje s energií.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
