Jak minimalizovat jet lag? To je otázka, kterou si pokládá mnoho cestovatelů. Ať už se chystáte překročit dvě časová pásma, nebo třeba pět, jet lag dokáže pořádně potrápit. Co s ním?
Jak cestování a změna časových pásem ovlivňují spánek?
Cestování přes více časových pásem je pro naše tělo značně náročné. Změna mnoha časových pásem najednou může způsobit problémy se spánkem, známé jako pásmová nemoc (jet lag). Jde o narušení přirozeného biorytmu těla, které se řídí střídáním dne a noci, tedy především světla a tmy. Naše „vnitřní hodiny“, které mají své řídící centrum v mozku, jsou zodpovědné za regulaci spánku, bdění a dalších procesů, jako je tělesná teplota nebo produkce hormonů. Náhlá změna časového pásma může tento křehký systém vyvést z rovnováhy, což se projeví nejen na kvalitě spánku. Jet lag obvykle přichází, pokud přejíždíte nebo přelétáte dvě a více časových pásem. Typickými příznaky jsou únava, bolesti hlavy, nespavost, dezorientace nebo dokonce závratě a nevolnost.
Cestování do vzdálených destinací, jako je New York, Dubaj nebo Bangkok, sice nabízí jedinečné zážitky, ale přináší i výzvy pro naše biologické hodiny. Přestože jet lag může být nepříjemný, s trochou přípravy a pochopení jeho příčin je možné užít si cestu s minimálním dopadem na kvalitu spánku. Spánek na cestách nemusí mít menší kvalitu než ten doma.
Rady pro rychlejší adaptaci na nové časové pásmo
Jak usnadnit tělu přechod na nový režim a minimalizovat nepříjemné projevy jet lagu? Hlavní je důkladná příprava před odletem, správný režim během letu i efektivní postup po příletu.
Příprava před odletem: Začněte u stravy a spánku
Pro úspěšnou adaptaci na nové časové pásmo je důležité začít už den před cestou. Posledních 24 hodin před odletem se doporučuje vyhýbat stimulantům, jako je káva nebo čaje s obsahem kofeinu, a místo toho se zaměřit na dostatečnou hydrataci. Večeře před odletem by měla být vyvážená, s dostatkem bílkovin, komplexních sacharidů a čerstvé zeleniny.
Pokud vás čeká noční let, připravte si brýle blokující modré světlo. Ty pomohou navodit přirozenou ospalost, a usnadní vám tak usínání na palubě. Důležité je také vyhnout se jídlu během letu – naše tělo v noci jíst nepotřebuje a stravování v letadle může jen zhoršit rozladění cirkadiánního rytmu.
Po příletu: Nastavte nový režim co nejdříve
Po přistání se snažte co nejrychleji přizpůsobit novému času. Pokud byste podle nového času měli zrovna jíst, volte výživné jídlo bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy a nízký obsah tuků. První večer na novém místě může být obtížný, obzvlášť pokud je doma odpoledne. Přesto je nutné dodržet nový režim – například nasadit brýle blokující modré světlo již v podvečer a ideálně si vzít nějaký doplněk stravy, co napomáhá spánku, jako je třeba melatonin. Ráno po probuzení doporučujeme začít den krátkou studenou sprchou, minerály a procházkou na denním světle, které pomůže „resetovat“ vnitřní hodiny.
Pomocné techniky pro minimalizaci jet lagu
Jak se vyrovnat s časovým posunem ještě efektivněji? Přizpůsobení těla novému časovému pásmu nemusí být složité, pokud využijete správné techniky. Proti jet-lagu se dá bojovat i během letu. Snažte se toho v průběhu letu co nejvíce naspat – pomoci vám může maska na spaní, špunty do uší nebo sluchátka a pohodlný krční polštářek. Nepodceňujte ani pohyb – párkrát se během letu protáhnout nebo si dát pár dřepů vám pomůže proti ztuhlosti a podpoří krevní oběh. Přibalte si do letadla antioxidanty, jako je vitamin C, které pomohou zmírnit zánětlivé procesy způsobené dlouhým pobytem v suchém a filtrovaném vzduchu.
Když přistanete, ihned se přepněte na zdejší čas – stravujte se podle místního času, dopřejte si pohyb na čerstvém vzduchu a nezapomínejte na hydrataci. Večer si dopřejte kvalitní spánek a vhodnou rutinu před spaním: brýle proti modrému světlu, relaxační techniky a případně přírodní produkty podporující spánek vás připraví na klidnou noc.
