Hubnutí není jen o jídle a cvičení. Velmi důležitou roli hraje spánek, na který se při dietách často zapomíná. Nedostatek spánku totiž mění hormony hladu a sytosti, zpomaluje metabolismus a zvyšuje chuť na kalorická jídla. Mnozí lidé proto drží dietu poctivě, ale výsledky se nedostavují – nebo se kila rychle vrací.
„Držela jsem dietu tři týdny, měla jsem radost z prvních čísel na váze. Ale pak přišly tři špatné noci a váha se vrátila zpět. Byla jsem zoufalá,“ popisuje Jana (anonymizované jméno).
Spánek a hormony hladu
Spánek je úzce propojený s hormony, které regulují naši chuť k jídlu. Klíčovou roli hrají ghrelin a leptin. Abychom správně jedli a ukládali tukové zásoby, musí být tyto hormony v rovnováze. Pokud člověk spí málo, hladina obou hormonů se rozhodí. Výsledek je jednoduchý – cítíme se hladovější a máme větší chuť se přejídat.
„Najednou jsem měla chuť pořád něco uzobávat. I když jsem věděla, že bych neměla, těžko se to ovládalo,“ říká Jana.
Metabolismus se zpomaluje
Kromě hormonů ovlivňuje spánek také metabolismus. Během noci se tělo regeneruje, ale pokud spíme málo nebo nekvalitně, dochází k narušení přirozených procesů. Spánková deprivace je spojena s inzulinovou rezistencí, horším zpracováním cukrů a větším ukládáním tuků. Nedostatek spánku také zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuku, především v oblasti břicha.
„Ráno jsem byla unavená, bez energie, a hned jsem sahala po sladkém, abych se aspoň trochu nastartovala,“ vzpomíná Jana.
Proč spánek rozhoduje o dlouhodobém hubnutí
Krátkodobá dieta může fungovat i při horším spánku, ale bez jeho zlepšení se výsledky neudrží. Nedostatek odpočinku často vede k tzv. jojo efektu. Člověk po týdnech snažení shodí pár kilo, ale kvůli hormonálním a metabolickým změnám je rychle nabere zpět.
Zároveň platí, že unavený organismus má méně sil na fyzickou aktivitu. Pohyb je přitom pro úspěšné hubnutí zásadní, nejen kvůli spalování kalorií, ale i proto, že podporuje kvalitní spánek. Pravidelný sport a pobyt na denním světle dokáží výrazně zlepšit usínání i kvalitu noční regenerace.
„Večer jsem se už nedokázala přinutit jít cvičit. Měla jsem pocit, že jsem bez energie na úplně všechno,“ dodává Jana.
Děti, dospělí a riziko obezity
U dětí a dospívajících je vztah mezi krátkým spánkem a obezitou dobře zdokumentovaný. Nedostatek spánku u nich vede k větší konzumaci sladkostí a rychlého občerstvení. U dospělých je situace složitější, ale výzkumy ukazují, že lidé, kteří spí méně než šest hodin denně, mají vyšší riziko obezity.
Navíc obezita sama často vede k horší kvalitě spánku, například kvůli spánkové apnoe. Vzniká tak začarovaný kruh: špatný spánek podporuje přibírání a přibírání zase zhoršuje spánek.
Jak spánek podpořit, aby dieta měla smysl
Dobrou zprávou je, že kvalitu spánku lze zlepšit pomocí jednoduchých změn v denním režimu:
- Pravidelný spánkový režim. Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu pomáhá tělu nastavit biologické hodiny.
- Tmavá ložnice. I slabé umělé světlo může narušit spánkové cykly a přispět k přibírání.
- Lehká večeře. Těžké jídlo těsně před spaním zhoršuje trávení a kvalitu spánku.
- Méně stresu. Relaxační techniky, dechová cvičení nebo krátká večerní procházka pomohou zklidnit organismus.
- Více pohybu přes den. I svižná chůze může mít pozitivní vliv na spánek.
„Nikdy by mě nenapadlo, že taková věc jako spánek dokáže zničit moje snažení. Teď už se snažím chodit spát dřív a váha jde dolů pomalu, ale konečně stabilně,“ popisuje Jana svou zkušenost.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
