To, že dobrý spánek představuje základ pro zdravé tělo, nikoho nepřekvapí. Vzbudit pozdvižení však může tvrzení, že váš spánek nemusí být tak kvalitní, jak si myslíte. Noční odpočinek totiž nespočívá jen v nepřerušované délce a počtu hodin. Do hry vstupují i další faktory. Tento článek je tak vhodný nejen pro ty, kteří trpí poruchami spánku, ale též pro ty, jež chtějí zapracovat na svém zdravém životním stylu, kam kvalitní spánek dozajista patří.
Co je to spánková hygiena?
Jedná se o soubor návyků a praktik, které podporují kvalitní a zdravý spánek, což má pozitivní dopad na celkové zdraví. Jde o skutečně pestrou škálu různých zásad, jež zahrnují nejen pravidla pro člověka, ale i způsoby, jak si přizpůsobit prostředí, díky kterému budeme spát jako v bavlnce. Abychom docílili zdravého spánku, je potřeba si uvědomit, že kromě nových pravidel však budeme zřejmě muset eliminovat i některé naše zlozvyky. O tom ale více později.
Spánková hygiena je důležitá, protože dokáže bojovat s patologickými projevy spánku, případně působí jako jejich prevence. Pokud se tedy potýkáte s nespavostí, slabým spánkem nebo jinými vážnými poruchami spánku, měli byste se na spánkovou hygienu zaměřit.
Proč je kvalitní spánek důležitý?
Určitě se vám někdy přihodilo, že se jeden den probudíte svěží a plní energie, jiný den jste naopak během dne jako chodící mrtvola. Zdravý spánek je pro lidský organismus velmi důležitý, a proto bychom neměli spánkovou hygienu přehlížet.
Fungování lidského těla závisí na tzv. cirkadiánním rytmu. Jednoduše řečeno jde o přirozený biologický rytmus, na základě kterému správně fungujeme během celého dne a následně i kvalitně spíme. Stačí jen dodržovat doby, kdy bychom se měli té které činnosti věnovat – pokud jde o samotný spánek, pak to znamená, že bychom měli spát v noci a ne ve dne.
Spánek slouží pro člověka jako fáze odpočinku, regenerace a posílení imunitního systému. Jeho nedostatečná kvalita se projeví na zhoršeném fyzickém i psychickém stavu. Dospělí by si měli dopřát cca 7 až 8 hodin kvalitního spánku denně, u dětí je toto číslo vyšší.
Desatero pro zdravý spánek
Pokud vás trápí otázka, jak zlepšit spánek, máme pro vás desatero, které vám pomůže.
1. Na spánek se připravte už ve večerních hodinách
První kroky v přípravě na večerní odpočinek byste měli učinit už během pozdního odpoledne (okolo 16. až 18. hodiny večer), kdy byste se měli vyvarovat konzumaci povzbuzujících nápojů, tedy kávy, černého a zeleného čaje, kolových nebo energetických nápojů. To stejné platí o alkoholu a kouření, které výrazně narušují spánkový proces.
2. Příliš ,,nešlofíkujte“
Během dne byste se měli zdržet šlofíků, které jsou delší než 20–30 minut.
Tip redakce: Přečtěte si více o prospěchu a škodlivosti šlofíku v tomto článku: Odpolední spánek: Je zdravé dát si šlofíka po obědě?
3. Nejezte večer těžká jídla
Současně z večerního jídelníčku vyškrtněte těžká jídla; k poslední konzumaci potravy by navíc mělo dojít nejpozději 3–4 hodiny před ulehnutím do postele. Jsou to hladně jídla mastná a tučná. Také přejídací sklony večer nejsou dobré.
4. Omezte cvičení večer
Večer byste už neměli cvičit. Pokud vám ale pohyb chybí a máte na něj čas jen ve večerních hodinách, dopřejte si lehkou procházku, případně si zacvičte jógu. Zařadit můžete i jiné relaxační techniky, např. meditaci.
5. Nemyslete na starosti
Doba před spaním by měla být dobou klidu. Proto veškeré pracovní, školní a další důležité záležitosti nechte na další den.
Víme, že to není nic lehkého, ale je to často o nastavení mysli, které zaujmete. Snažte se si večer udělat čas na sebe a nemyslet na starosti. Pomoci vám může meditace, horká vana, kniha či nějaký relaxační film.
6. Omezte modré světlo
S tím souvisí i omezení používání přístrojů, které vydávají modré světlo (televize, počítače, smartphony). Modré světlo totiž negativně reguluje produkci melatoninu, spánkového hormonu. Výsledkem pak je nekvalitní spánek.
7. Postel používejte jen pro spánek
Postel využívejte jen k spánku – před spaním se tedy v posteli vyvarujte sledování televize, kontrolování sociálních sítí prostřednictvím telefonu, čtení, ale i konzumaci jídla.
8. Pozor na hluk, světlo a teplotu v ložnici
V ložnici minimalizujte hluk a světlo. Současně si před spaním pořádně vyvětrejte. Ideální teplota v místnosti by se měla pohybovat okolo 18–20 °C.
9. Pravidelnost
Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu (včetně víkendu). Odchylka cca 15 minut oběma směry je dovolena.
10. Kvalitní postel
Investujte do kvalitní matrace, roštu a polštáře, díky kterým se vám bude spát jako na obláčku.
Další tipy pro zdravý spánek
Špunty do uší
Špunty do uší mohou být další skvělým tipem pro zkvalitnění spánku. Budou se vám hodit ne jen na cestách nebo koncertech, ale i doma když vás ruší sousedi či chrápání partnera.
Špunty do uší od SleepKing, jako jsou ty z řady Amadeus, nabízejí komfortní a efektivní řešení pro blokování okolního hluku. Dostupné v různých velikostech a vyrobené z mimořádně měkkého a hypoalergenního silikonu, tyto špunty poskytují přizpůsobitelnost a pohodlí pro všechny uživatele. Jsou ideální pro použití v hlučném prostředí.
Masky na spaní
Masky na spaní účinně blokují rušivé světlo a pomáhají vytvářet ideální tmavé prostředí pro odpočinek.
Masky na spaní od značky SleepKing jsou známy svou kvalitou a rozmanitostí modelů. Mezi oblíbené typy patří anatomicky tvarované masky, které se přizpůsobí konturám vašeho obličeje a zajišťují maximální pohodlí bez tlačení na oči, jako například modely Daisy a Lily. Pro milovníky luxusu nabízí SleepKing také hedvábné masky, jako je model Elisabeth, který nabízí extra měkkost a je hypoalergenní, a zlatou hedvábnou masku Sophia, která kromě pohodlí přináší i péči o pleť díky vlastnostem přírodního hedvábí.
Brýle proti modrému světlu
Brýle proti modrému světlu jsou skvělou pomůckou pro zlepšení kvality spánku, protože pomáhají blokovat modré světlo vyzařované z elektronických zařízení, které může narušovat vaši přirozenou produkci melatoninu. Toto světlo často způsobuje obtíže s usínáním a může vést k nekvalitnímu spánku.
Brýle proti modrému světlu od značky SleepKing si zakládají na kvalitě a nabízí několik druhů brýlí, které efektivně blokují nejen modré, ale i zelené světlo. Mezi populární modely patří například Červené brýle „Henry“, které blokují 100 % modrého i zeleného světla, a Oranžové brýle „Charles“, které jsou stejně efektivní a zároveň mají stylový design.
Doplňky na spaní
Na SleepKing naleznete širokou nabídku doplňků na spaní, včetně melatoninu, hořčíku a dalších bylin, které mohou podporovat lepší spánek. Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který reguluje spánkový cyklus, a jeho doplnění může být užitečné pro lidi s nespavostí. Hořčík přispívá k normální funkci nervové soustavy a psychické činnosti, což může napomoci k lepší relaxaci a kvalitě spánku.
