Až moc si říkáte „proč se v noci budím“? Budíte se několikrát za noc a nejde vám potom znovu usnout? Ležíte ve tři ráno v posteli, díváte se do stropu a ráno jste potom celí rozlámaní? Co s tím? V dnešním článku se vám pokusíme přiblížit, co s tímto problémem dělat a jak si spánek zlepšit.
Nejčastější příčiny nočního probouzení
Noční probouzení je běžnou součástí spánkového cyklu. Většinou se odehrává v přechodu mezi jednotlivými fázemi spánku, aniž bychom si toho byli vědomi. Na tom není nic špatného – problém ale nastává, pokud se probouzíme opakovaně, dlouho nemůžeme znovu usnout a ráno se cítíme nevyspalí. Kvalitní spánek je potřebný pro regeneraci těla i mysli, a když se nám ho nedostává, může to mít dopad na naši náladu, soustředění a celkovou výkonnost.
Velmi častou příčinou obtížného usínání po nočním probuzení je stres a psychické zatížení. Hektický životní styl a každodenní starosti mohou udržovat naši mysl neustále aktivní, a to i během spánku. Náhle se probudíte a myšlenky na pracovní povinnosti nebo nevyřízené úkoly, které se vám okamžitě nahrnou, vám brání se znovu uklidnit a usnout. Stejně tak mohou působit emočně náročné situace, nemusí jít jen o pracovní stres. Narušený biorytmus způsobený prací na směny nebo nepravidelným režimem spánku je dalším častým důvodem nočních probouzení. Rovněž nevhodný životní styl, například nadměrná konzumace kofeinu či alkoholu, může přispět k problémům se spánkem.
Jak stres a životní styl ovlivňují spánek?
Spánek a stres spolu úzce souvisí. Moderní hektický životní styl často přináší neustálý tlak, který se projevuje zvýšenou hladinou stresových hormonů, jako je kortizol. Tyto hormony pomáhají tělu zvládat zátěžové situace, ale při jejich dlouhodobém působení dochází k narušení přirozených procesů, například produkce melatoninu – hormonu, který reguluje spánek. Dlouhodobý stres tak může vést k problémům s usínáním a častému probouzení během noci. Když se kvalitní spánek nedostaví, cítíme se unavení, podráždění a náchylnější k dalším stresovým reakcím.
Jak podpořit klidný spánek a zmírnit stres?
Řešení spočívá v práci se stresem a zavedení zdravých návyků. Chce to do své rutiny zapojit relaxační techniky, jako je meditace, jóga nebo dechová cvičení. Zaměřte se i na dodržování pravidel spánkové hygieny – omezení vystavování se modrému světlu z elektroniky před spaním, zajištění optimálních podmínek v ložnici (tma, příjemná teplota) a vyvarování se těžkých jídel, kofeinu a alkoholu ve večerních hodinách. Na kvalitu spánku mohou pozitivně působit i přírodní prostředky, jako jsou byliny – například meduňka, levandule nebo kozlík – nebo doplňky stravy obsahující melatonin.
Věděli jste, že konzumace zeleného nebo černého čaje před spáním není ideální? Zelený i černý čaj obsahují kofein, kterého je sice méně než v kávě, ale přesto může i toto malé množství narušovat kvalitu spánku.
Techniky pro udržení nepřerušovaného spánku
Už vás nebaví časté probouzení v noci a chcete klíč k nerušenému spánku? Tak my vám ho dáme! Máme pro vás několik tipů a rad, jak upravit své prostředí a návyky tak, abyste vždy spali jako miminko. Hlavní je dodržování zásad spánkové hygieny, jak už jsme zmiňovali, a vytvoření prostředí, které podporuje hluboký odpočinek.
Náš první tip je tedy eliminace rušivých podnětů v ložnici. Odstraňte blikající kontrolky elektroniky, ztlumte světla a zajistěte si co největší ticho. Pokud vás ruší venkovní hluk, mohou pomoci špunty do uší nebo kvalitní izolační záclony. Světelný smog lze omezit zatemňovacími závěsy nebo maskou na spaní.
Naše druhá rada je uklidnění mysli před ulehnutím. Stres, úzkost a přepracovanost jsou častými viníky přerušovaného spánku, a proto je vhodné před spaním zařadit relaxační aktivity. Může to být krátká meditace, dechové cvičení nebo i obyčejné čtení knihy.
Zatřetí je vhodné zavést pravidelný spánkový režim a chodit spát i vstávat ve stejný čas. To pomáhá stabilizovat biologické hodiny a tím omezí náhodné buzení v noci.
Nic nepomohlo? Neváhejte a stavte se k doktorovi. Problémy se spánkem a nespavost mohou signalizovat větší zdravotní problémy, a neměly by se podceňovat.
