Jestli vám život ztěžuje bolest ramene, určitě hledáte způsoby, jak se jí zbavit. Gely na bolest kloubů už nepomáhají a bolest vás omezuje v každodenním životě? Možná je na čase zkusit problém vyřešit přímo od zdroje. A ten je?
Zdroj bolesti ramene bývá například špatné držení těla, přetížení svalů nebo třeba dlouhé sezení u počítače. Nejlepší prevence i léčba jsou správně vybrané cviky na bolest ramene – pravidelným cvičením totiž můžete obrátit všechny zmíněné zdroje bolestí. Opravit si držení těla, napravit svalovou rovnováhu a kompenzovat dlouhé hodiny v sedavém zaměstnání. Také si tak můžete zlepšit pohyblivost ramenního kloubu, zmírnit napětí a předcházet dalším obtížím. Jaké cviky zvolit a jak je správně provádět?
Jako první se věnujte protažení
Než se pustíte do samotného posilování či rehabilitačních cviků, je důležité rameno nejdříve dobře protáhnout, připravit ho na zátěž. Protažení pomáhá uvolnit ztuhlé svaly, zlepšit krevní oběh a připravit ramenní kloub na následné pohyby. Vyzkoušejte třeba tyto jednoduché protahovací cviky:
- Protažení paže přes hrudník – Přitáhněte jednu paži k opačnému rameni a druhou rukou ji jemně přitlačte. Vydržte 20–30 sekund.
- Otáčení rameny – Pomalu kružte rameny vpřed a vzad po dobu 30 sekund.
- Protažení zadní strany ramen – Spojte ruce za zády a jemně táhněte dolů a dozadu.
Poté přichází na řadu cviky na bolest ramene
Jakmile je rameno správně protažené, můžete se pustit do cíleného cvičení. Cviky na bolest ramene provádějte pomalu a kontrolovaně, není kam spěchat. Ať si nenaděláte víc škody než užitku. Efektivní cviky na bolest ramene jsou například:
- Kroužení pažemi – Postavte se rovně a dělejte malé kroužky oběma pažemi, postupně zvětšujte rozsah pohybu.
- Přitahování lopatek – Posaďte se rovně, zatáhněte lopatky k sobě a chvíli tak vydržte. Tento cvik pomáhá posílit mezilopatkové svaly.
- Zvedání paží s malými činkami nebo lahvemi s vodou – Pomalu zvedejte napnuté paže vedle těla do úrovně ramen a pak je pomalu spouštějte zpátky dolů. Důležité je začít s menší zátěží a postupně ji zvyšovat.
Nejlepší je cviky na bolest ramene provádět ve dvou
Cvičení ve dvou je lepší, bezpečnější – druhý člověk vám může pomoct s vedením pohybů, dohlédnout na správnou techniku a motivovat vás k pravidelnému cvičení.
Ideální je cvičení zakončit masáží postiženého místa
Masáž ramene po cvičení pomáhá uvolnit svalové napětí a zlepšit prokrvení. Můžete si rameno jemně promasírovat sami nebo požádat někoho blízkého, aby vám s masáží pomohl. Dobré je i použití zahřívacího gelu nebo esenciálních olejů, to ještě podpoří účinek masáže.
Přestávky na cvičení si zkuste dělat i v práci
Jak jsme zmínili už na začátku článku, bolest ramene často vzniká v důsledku dlouhého sezení u počítače nebo jednostranného zatížení. Proto je dobré zařazovat pravidelné přestávky na krátké protažení a jednoduché cviky už v práci, nejen až po ní.
Spoustu cviků na bolest ramene lze provést na židli
I během práce u stolu můžete zakomponovat účinné cviky na bolest ramene. Aniž byste se museli zvedat. Co na bolest ramene v kanceláři?
- Protažení krku a ramen – Jemně naklánějte hlavu do stran a protahujte krční svaly.
- Zvedání ramen – Zvedněte ramena směrem k uším, chvíli vydržte a poté je uvolněte.
- Rotace trupu na židli – Otočte horní část těla do jedné a pak do druhé strany, přičemž se držíte za opěradlo židle.
Ať už jde o protahování, cviky na bolest ramene doma nebo v kanceláři na židli, důležité je začít s jemnými pohyby, postupně zvyšovat intenzitu a nezapomínat na masáž.
