Už jste někdy měli spánkovou paralýzu? Pokud ne, nejspíš jste o ní alespoň slyšeli. Dnes si povíme, jak a proč vzniká i co dělat, když nastane, a jak se jí vyvarovat.
Co je spánková paralýza a proč se vyskytuje?
Spánková paralýza je stav, kdy se člověk nachází kdesi na pomezí spánku a bdění, přičemž jeho mozek je částečně aktivní, ale nemůže se pohnout. Jednoduše řečeno, vnímáte svět kolem sebe, ale nemůžete se hýbat, a zároveň i částečně sníte.
Tento jev vzniká během REM fáze spánku, kdy mozek dočasně „vypíná“ ovládání svalů, aby zabránil nechtěným pohybům během spánku. Během spánkové paralýzy dochází k tomu, že se mozek probudí dříve než tělo. Tento stav je obvykle doprovázen intenzivní úzkostí, pocitem strachu a halucinacemi, které mohou být jak vizuální, tak i sluchové. Lidé často popisují vidiny temných postav, šumu či kroků, někdy dokonce pocit tlaku na hrudi.
Příčiny spánkové paralýzy
Spánková paralýza se nejčastěji objevuje při usínání, krátce po usnutí nebo během probouzení. Trvá obvykle jen několik minut a sama odezní, přičemž ji může přerušit i jemný dotyk od jiné osoby. Vedle izolovaných epizod existuje také opakovaná spánková paralýza, která se projevuje častějšími a delšími epizodami. Přesné příčiny tohoto stavu nejsou zatím zcela objasněné, ale mezi rizikové faktory patří úzkostné stavy, nekvalitní spánek, zvýšený stres nebo některé zdravotní problémy, jako je spánková apnoe, narkolepsie či deprese. Zvýšenou predispozici mají také osoby, které spí na zádech, nebo ti, kdo pravidelně konzumují alkohol či drogy.
Jak se zachovat při spánkové paralýze?
Jak zvládnout spánkovou paralýzu? Prvním krokem je uvědomit si, co se děje. Když si vědomě řeknete, že se jedná o spánkovou paralýzu, a ne o něco nadpřirozeného či život ohrožujícího, výrazně tak zmírníte paniku. Tento stav je dočasný a během několika sekund nebo minut odezní sám, stačí ho přečkat. Nic vám nehrozí. Zkuste se soustředit na klidné a pravidelné dýchání, hyperventilace vám nepomůže, naopak zesílí pocity úzkosti. Pokud je to možné, zaměřte se na detaily okolního prostředí a odvraťte tak svou pozornost pryč od nepříjemných pocitů.
Metody pro prevenci spánkové paralýzy
I když spánkovou paralýzu většinou neprovází závažné zdravotní komplikace, když se nám stává častěji, může negativně ovlivnit kvalitu našeho života a psychickou pohodu. Jak se jí co nejlépe vyhnout?
Bez spánkové hygieny to nepůjde
Jako u každého problému spojeného se spánkem, i proti paralýzám je nutná správná spánková hygiena. Ta zahrnuje pravidelný režim usínání a vstávání, ideálně v klidném a tmavém prostředí bez rušivých elementů, jako jsou mobilní telefony či jiná elektronika a vynechání těžkých jídel, alkoholu a kofeinu před spaním. Máte-li sklony k paralýzám, je dobré neusínat v poloze na zádech, protože ta může přispět k častějšímu výskytu paralýzy.
Životní styl a duševní pohoda
Zdravý životní styl má zásadní vliv při prevenci spánkových poruch. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zlepšit spánek, ale spíš se jí věnujte dopoledne a přes den. Večer se intenzivní cvičení nedoporučuje, protože může tělo příliš probudit. Stejně důležité je zvládání stresu, který bývá častým spouštěčem spánkové paralýzy. Relaxační techniky, jako jsou meditace, hluboké dýchání nebo jemná jóga, pomohou uklidnit mysl před spaním, čímž se omezí vznik nepříjemných stavů jako jsou noční můry nebo právě spánkové paralýzy. Čím více problémů a myšlenek si vyřešíte před spaním, tím méně se vám propíšou do spánku.
Další prevence spánkové paralýzy
Podpora spánku je možná i pomocí doplňků stravy, jako je melatonin, hořčík nebo vitamín B6, které pomáhají regulovat spánkové cykly. Pokud se spánková paralýza objevuje pravidelně nebo je doprovázena intenzivními pocity úzkosti, je na místě konzultace s psychologem či psychiatrem. Odborníci mohou pomoci identifikovat a řešit psychické problémy, které by mohly být spánkovou paralýzou zhoršeny (nebo které ji můžou mít na svědomí).
