Jízda na kole je zdravá, udrží vás v kondici, okoření cestování i relaxaci. Ale pro mnohé cyklisty, obzvlášť na delších trasách, přichází i nepříjemný vedlejší efekt – bolest zad. Jak občasné nepohodlí, tak pravidelné bolesti se ale dají řešit, když pochopíte, proč vznikají a co s nimi dělat. Při správném přístupu se většině problémů dá předejít nebo je alespoň výrazně zmírnit.
Příčiny bolesti zad při jízdě na kole
Bolesti zad při jízdě na kole nevznikají náhodně. Jsou většinou výsledek opakovaných chyb, přetížení nebo i důsledek špatného vybavení. Pochopení příčin vám nejlépe pomůže zbavit se problému a navrátit se k pohodové jízdě bez bolesti.
Špatná poloha, únava svalů a tvrdé sedlo způsobují bolesti zad i krku
Bolesti zad při jízdě na kole často vznikají ze špatného posedu. Když se moc natahujete k řídítkům nebo máte příliš vysoko sedlo, zbytečně si namáháte páteř. Zatuhlé svaly, zejména v oblasti beder a mezi lopatkami, pak přebírají většinu práce, kterou by měl dělat stabilizační systém trupu.
Dlouhé trasy navíc vedou k únavě hlubokých zádových svalů, které zajišťují vzpřímený postoj. Z toho pramení špatné držení těla a následná bolest, často doprovázená i bolestí krku, když je hlava neustále zvednutá kvůli výhledu vpřed. Tvrdé nebo nevhodně tvarované sedlo může tlak na spodní část zad ještě zhoršit.
Jak upravit posed a jízdu pro zdravá záda bez bolesti
První, na co byste se měli zaměřit, je správné nastavení kola. V servisu vám ho nastaví přesně tak, jak ho potřebujete pro pohodlnou jízdu a prevenci bolestí zad. Nejde jen o výšku sedla, ale i o polohu řídítek, správný rám kola a drobnosti, jako je sklon sedla nebo vzdálenost mezi jednotlivými komponenty.
Nastavení výšky sedla a řídítek pomáhá proti bolesti zad na kole
Sedlo by mělo být ve výšce, kdy jezdec při nejnižší poloze pedálu dosáhne na pedál téměř nataženou nohou s lehce pokrčeným kolenem. Když je sedlo moc vysoko, bude se pánev při šlapání kývat, což přetěžuje bedra. Příliš nízké sedlo zase nutí páteř do nepřirozeného zakřivení, jak se ohýbáte k řídítkům.
Řídítka by měla být přizpůsobena typu kola i fyziologii jezdce. U horských kol bývají níže, u trekingových nebo městských výše. Pokud jsou příliš nízko, vzniká nadměrný tlak na bedra a krční páteř. I velmi malé úpravy výšky a úhlu mají výrazný vliv na pohodlí a snížení bolesti. Při správném nastavení jízda na kole bolest zad téměř nezpůsobuje.
Pauzy, pitný režim, protahování
Ani perfektně nastavené kolo nezachrání záda, když jedete desítky kilometrů bez přestávky. Každou hodinu si dejte aspoň krátkou pauzu, sesedněte z kola, projděte se a protáhněte zádové i stehenní svaly – zaměřte se na protažení bederní části, stehen a zad.
Důležitý je i pitný režim, i když se může zdát, že to nesouvisí. Dehydratace snižuje pružnost meziobratlových plotének, a tak zvyšuje riziko bolesti zad. Takže se při každé zastávce nezapomeňte také pořádně napít (vody, ne sladkých limonád nebo piva!).
Prevence a doporučení pro cyklisty proti bolestem zad na kole
Prevence je jediné dlouhodobé řešení problémů. To znamená to nejen upravit posed a dělat přestávky, ale i pracovat na posílení středu těla a pořídit si kvalitní vybavení. Když se o sebe cyklista stará mimo kolo, projeví se to i během jízdy.
Cviky na stabilizační systém
Silné břišní a hluboké zádové svaly tvoří základ zdravé páteře. Pravidelné zařazení cviků na střed těla pomůže pracovat se zátěží na svaly i páteř při jízdě. Patří sem prkno, zkracovačky, cviky na rovnováhu nebo i jednoduché kliky.
Cviky na HSS (hluboký stabilizační systém) by měly být součástí vašeho běžného tréninku, ideálně 2–3krát týdně. Pomáhají zlepšit držení těla nejen při sportu, ale i v běžném životě – a tím snižují riziko bolesti zad obecně, třeba i při sedavé práci.
Kvalitní vybavení a pravidelný servis také pomohou při prevenci bolesti za krkem
Velký vliv na pohodlí při jízdě má i vybavení kola. Měkké ergonomické sedlo, pohodlné gripy na řídítkách, odpružená vidlice nebo karbonová sedlovka tlumí vibrace a snižují otřesy, které jinak přecházejí do páteře. Nezapomeňte ani na cyklistické kalhoty s výstelkou.
Pravidelný servis kola je další neodmyslitelná část prevence. Jestli máte křivá řídítka nebo nevyvážená kola, přenáší se to do nerovnoměrné zátěže zad. Kolo byste měli nechat zkontrolovat alespoň jednou ročně, ideálně před sezónou.
A když už jsme u vybavení, nezapomínejme na regeneraci a kvalitní spánek. Pro dlouhodobou prevenci bolestí zad může pomoci i vhodný polštář, který udržuje krční páteř ve správné pozici během spánku. Zkuste se podívat třeba na náš výběr kvalitních ortopedických polštářů, kde najdete i modely vhodné právě pro cyklisty a aktivní sportovce.
