Spánek může být víc než jen pasivní odpočinek. Pro elitní sportovce a high-achievery je kvalitní spánek cesta k vyšší výkonnosti, regeneraci a mentální ostrosti. Biohacking spánku kombinuje vědecké poznatky, technologie a praktické hacky pro maximalizaci spánkového potenciálu. Co přesně dnes používají ti nejlepší?
Měření spánku jako sport
První krok většiny biohackerů je přesné měření spánku. Bez něj nemáte data, na kterých stavět další postup. Jak na něj?
Nositelné technologie – hodinky, headbandy
Nositelné technologie jako chytré hodinky (Apple Watch, Garmin, Oura Ring) nebo specializované headbandy (např. Muse S) zaznamenávají spánkové cykly, srdeční tep, okysličení krve i variabilitu srdečního rytmu. Technologie jsou čím dál přesnější a dostupnější, takže sledovat svůj spánek může dnes opravdu každý. I vy.
Co vám data opravdu řeknou
Samotné zaznamenání času stráveného v posteli nestačí. Skutečná hodnota dat spočívá v poznání hloubky spánku, počtu probouzecích epizod, REM fází a reakce těla na stres či večerní aktivity. Spousta lidí třeba zjistí, že alkohol nebo pozdní cvičení dramaticky snižují kvalitu hlubokého spánku, nebo jak reagují na které jídlo – což by bez měření zůstalo bez povšimnutí.
Mgr. Silvie Doležalová o nespavosti říká: “…zkuste pravidelně dlouhodobě užívat hořčík v bisglycinátové formě (jednu tabletu v poledne, jednu tabletu večer). Dbejte na pravidla spánkové hygieny – omezte modré světlo před spaním, vynechte těžká jídla, kofein a alkohol, místnost ve které spíte důkladně před spaním vyvětrejte…”
Hacky, které fungují
Které z “biohacků” stojí za vyzkoušení?
Ozonové místnosti, červené světlo, binaurální tóny
Elitní sportovci dnes experimentují s pokročilými metodami regenerace: ozonová terapie zlepšuje okysličení buněk a může přispět k hlubšímu spánku. Červené světlo večer podporuje produkci melatoninu a neinterferuje s cirkadiánním rytmem, na rozdíl od modrého světla z obrazovek. Binaurální tóny – specifické frekvence poslouchané ve sluchátkách – zase pomáhají navození relaxace a hlubšího spánku, a to už během několika minut.
Cirkadiánní optimalizace a blokování modrého světla
Tělo má svůj přirozený biologický rytmus, tzv. cirkadiánní rytmus. Jeho narušení vede ke zhoršenému usínání, lehčímu spánku a snížené regeneraci. Biohackeři proto po západu slunce používají brýle blokující modré světlo, chytře nastavují osvětlení v místnosti a ráno se vystavují přirozenému slunci, které pomáhá resetovat jejich „vnitřní hodiny“.
Jak začít – krok za krokem
Takže, jak začít s biohackingem spánku, abyste doběhli ty nejlepší?
Měřte, až pak upravujte
Začněte jednoduše: po dobu alespoň jednoho týdne měřte svůj spánek, aniž byste něco měnili. Tím získáte výchozí bod. Sledujte nejen délku spánku, ale hlavně kvalitu a fáze spánku, dobu usínání a vliv večerních aktivit (jídlo, alkohol, cvičení, mobil). Teprve poté začněte zkoušet jednotlivé hacky a sledujte, co funguje ve vaší konkrétní situaci. Nic není univerzální, obzvláště co se týče zdraví.
Jednoduché aplikace a návyky od profíků
Nemusíte začínat s ozonovou komorou – spousta účinných metod je dostupných zdarma nebo za pár korun. Zkuste aplikace jako Sleep Cycle, Pzizz, Calm nebo Oura, které nejen sledují spánek, ale pomáhají i s usínáním. Profesionálové často doporučují:
- jít spát každý den ve stejnou dobu,
- vyhnout se obrazovkám 60 minut před spaním,
- vytvořit si večerní rituál (teplá sprcha, dechové cvičení, čtení),
- spát v chladné, tmavé a tiché místnosti.
Biohacking spánku už dávno není jen výstřelek pro geeky. Je to vědomý přístup ke zdraví a výkonnosti, který dnes využívají olympijští atleti i zakladatelé firem z Forbes 30 under 30. Kombinací měření, jednoduchých návyků a moderních technologií můžete zlepšit kvalitu spánku, snížit stres, a získat více energie pro každý den. A nejlepší na tom je, že začít může opravdu každý – třeba už dnes večer.
