Zvyšování energie a pozornosti je dlouhodobá záležitost. Záleží hlavně na spánku a na tom, jakým způsobem začínáme svůj den. Prvních 30 minut po probuzení se může zdát nepodstatných, ale ve skutečnosti nastaví tón celého dne. Jak je využít pro maximální výkon po zbytek dne? A co dalšího pomáhá?
Rychlé techniky na probuzení a zvýšení pozornosti
Namísto toho, abychom hned po probuzení sáhli po mobilu a kontrolovali zprávy či sociální sítě, je lepší se věnovat například krátkému cvičení, meditaci nebo dechovým technikám. Tyto aktivity nejen zlepšují náladu a snižují stres, ale také nás přirozeně probouzí a pomáhají nám zůstat přítomní a soustředění po zbytek celého dne.
A jak udržet pozornost během dne a nepřijít o správně načatou produktivitu? Zvažte vypnutí notifikací a omezení používání telefonu během práce. Neustálé kontrolování mobilu nás totiž vytrhává z koncentrace. Tím, že minimalizujeme rušení notifikacemi, se můžeme plně věnovat práci, nenarušovat si flow a tím podpořit dlouhodobou efektivitu a snížit psychickou únavu.
Když nám i přesto během dne klesá energie, můžeme si také pomoci dechovými cvičeními, pomáhá také rychlé lehké protažení, krátká taneční přestávka s oblíbenou hudbou nebo technika Pomodoro. Tato metoda rozděluje práci na 25minutové bloky s krátkými pauzami, což efektivně podporuje koncentraci a zabraňuje přepracování.
Jak předejít usínání během dne
Usínání během dne, zejména v práci nebo ve škole, má několik různých příčin. Neškodný je tzv. odpolední útlum, kdy se po obědě, zejména po těžším a kaloričtějším jídle, naše tělo zaměřuje na trávení a na činnost mozku zbývá méně energie. Únava se často dostavuje také kvůli nedostatku kvalitního spánku. Dalším častým viníkem je stres a nadměrné pracovní vytížení, které mohou vést k častému probouzení v noci (kterého si nemusíte být ani vědomi) a následné denní ospalosti.
Máme pro vás několik praktických tipů, jak přes den přestat usínat a udržet si pocit svěžesti a energie až do večera, a techniky proti únavě. Podceňovaný bývá dostatečný pitný režim – ten zlepšuje hydrataci těla i funkci mozku. Bez vody to zkrátka nepůjde. Zkuste se zaměřit na to, abyste denně vypili alespoň 2 litry vody, ideálně čisté. Důležitá je také teplota prostředí, kde pracujete – v chladnější místnosti se cítíme svěžejší, zatímco teplo může ospalost ještě posílit. Hodí se naplánovat si jednoduché úkoly na začátek pracovního dne. Pomůžou přejít z klidového režimu do toho pracovního plynule, od jednodušších k náročnějším povinnostem.
A jak neusnout, když už to přichází? Pokud se začínáte cítit unavení, může pomoci i krátká pauza s pohybem nebo osvěžení obličeje studenou vodou. To stimuluje krevní oběh a pomůže nám na chvíli únavu zahnat. Pomoci může i jemná masáž tlakových bodů nebo příjemné pracovní prostředí s dostatkem světla a svěžích vůní, jako je máta nebo citrusy, které dokážou povzbudit mysl a tělo. Na probuzení během práce pomůže si dát malou a zdravou svačinku s minimálním obsahem cukru. Vyhýbejte se nadměrnému příjmu cukru – sice krátkodobě zvýší energii, ale následně způsobí útlum a když je ho příliš, také zhoršenou kvalitu spánku.
Výhody správného dýchání pro energii
Správné dýchání může významně zlepšit jak fyzickou kondici, tak i psychickou pohodu. Existují jednoduché testy, díky kterým si můžete ověřit kvalitu svého dýchání, například Henchův a Stangeho test. Zaměřují se na zadržení dechu po výdechu a nádechu, což nám pomáhá lépe pochopit, jak naše tělo na různé typy dechových cvičení reaguje. Testy je doporučeno provádět pravidelně, ideálně jednou za měsíc, abyste měli přehled, jak na tom jste a mohli postupně pokračovat v optimalizaci svého dechu.
A k čemu že vám to bude? Jedním z hlavních benefitů správného dýchání je posílení bránice, hlavního dýchacího svalu. Brániční dýchání podporuje stabilitu trupu, čímž napomáhá zlepšovat celkovou sílu a rovnováhu těla. Pravidelné dechové cvičení nejen přispívá k lepšímu okysličování organismu, ale také pomáhá udržet tělo v klidovém a uvolněném stavu. Tím se snižuje hladina stresových hormonů, což má pozitivní vliv na náš imunitní systém a duševní zdraví.
Další výhodou správného dýchání je lepší kvalita spánku. Techniky zaměřené na dýchání při usínání dokáží uklidnit nervový systém, což usnadňuje usínání a prohlubuje spánek. Kvalitní spánek je nezbytný pro regeneraci organismu, a proto se doporučuje kombinovat dechová cvičení s dalšími technikami, jako je eliminace umělého světla před spaním nebo dodržování pravidelné spánkové rutiny. Celkově se tak pravidelné dýchací cvičení pozitivně odráží na naší energii, odolnosti a celkovém zdraví.
Usínání během dne – chybí vám vitamíny
Pokud dodržujete všechny výše zmíněná doporučení a beztak se cítíte unavení během dne a nejste čilý, možná vám chybí důležité vitamíny nebo minerály v těle.
Někdy může být náročné získavat potřebné živiny z běžně dostupných surovin v supermarketech. Proto můžete využít doplňků stravy, které jsou výborné na doplněný přesně těch vitamínů či minerálů, které potřebujete. To ovšem neznamená, že slouží jako úplná náhrada zdravé stravy. Pořád se snažte stravovat , jak nejlépe dovedete.
Abyste zjistili, jaké vitamíny zrovna vám schází, doporučujeme zajít do laboratoře na krevní testy, které dokáží z krve či moči zjistit jednoduše o jaké vitamíny své tělo ochuzujete.
Nejčastěji chybějící vitamíny u mužů:
- Vitamín D: Nedostatek vitamínu D je častý, zejména u mužů, kteří tráví většinu času v interiéru. Tento vitamín je klíčový pro zdraví kostí, imunitní systém a hormonální rovnováhu.
- Vitamín B12: Může chybět zejména starším mužům nebo těm, kteří nekonzumují dostatek živočišných produktů. B12 je důležitý pro nervový systém a tvorbu červených krvinek.
- Vitamín K2: Muži mají někdy nižší příjem vitamínu K2, který je důležitý pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému.
- Hořčík: Tento minerál, často chybí mužům, zejména těm s vysokou fyzickou zátěží. Hořčík je důležitý pro svaly, nervy a snižování stresu.
- Zinek: Zinek je důležitý pro zdraví prostaty, imunitní systém a hojení ran, a u mužů může často chybět.
Nejčastěji chybějící vitamíny u žen:
- Vitamín D: Podobně jako u mužů, i u žen je častý nedostatek vitamínu D, což může ovlivňovat zdraví kostí a imunitu.
- Vitamín B9 (Kyselina listová): Tento vitamín je důležitý zejména pro ženy v plodném věku, protože má klíčovou roli ve vývoji plodu během těhotenství.
- Vitamín B12: Stejně jako u mužů, i ženy mohou trpět nedostatkem vitamínu B12, zejména pokud jsou veganky nebo vegetariánky.
- Vitamín E: Ženy mohou mít nižší hladiny vitamínu E, což ovlivňuje zdraví pokožky a ochranu buněk před oxidačním stresem.
- Železo: Nedostatek železa je běžný zejména u žen v plodném věku kvůli menstruační ztrátě krve. Je tento minerál klíčový pro tvorbu hemoglobinu.
- Vitamín K2: Podobně jako u mužů, i ženám může chybět vitamín K2, důležitý pro zdraví kostí.
Nedostatky těchto vitamínů mohou vést k různým zdravotním problémům, a proto je důležité udržovat vyváženou stravu nebo doplnit potřebné vitamíny ve formě suplementů podle individuálních potřeb.
