Ať už vás trápí mírné nepohodlí nebo silná bolest, která omezuje běžné činnosti, problémy s bederní páteří by se měly řešit. Páteř je bohužel velmi náchylná k opotřebení a přetížení. Jak se natrvalo zbavit bolesti bederní páteře? Hlavní je jí rozumět, a potom se o ni pravidelně a informovaně starat. Dnes se společně podíváme na příčiny bolesti bederní páteře a kroky, které můžete podniknout, abyste se jí zbavili.
Proč bederní páteř často bolí?
Bolesti v oblasti bederní páteře mají hned několik různých spouštěčů. Od mechanických problémů až po nezdravý životní styl, je jich celá řada. Většina lidí, kteří trpí bolestmi v dolní části zad, si však neuvědomuje, jak moc k tomu přispívají jejich každodenní návyky.
Sedavý životní styl a jeho dopad
Dlouhými hodinami sezení u počítače, v autě nebo na gauči naše páteř silně trpí. Sedavý životní styl totiž způsobuje, že svaly kolem páteře oslabují, přidává se špatné držení těla a přetížení bederní oblasti, celé se to nabaluje a nabaluje, až je to k nevydržení. Nakonec vznikají chronické problémy, které se časem zhoršují a těžko se jich zbavuje.
Nedostatek pohybu a oslabené svaly
Naše tělo je uzpůsobené k častému pohybu, ale v moderním světě mnohdy trávíme více času nehybní, zkroucení za počítačem, volantem nebo před televizí. Když tělo nedostává dostatek pohybu, svaly kolem páteře slábnou a nejsou schopné efektivně podporovat páteř. A takto oslabené svaly, zejména ty, které obklopují bederní oblast, nedělají svou práci a páteř ztrácí přirozenou oporu. A bolí.
Jak správně cvičit, aby bolest ustoupila?
Nejlepší nápad na odstranění bolesti zad je správné cvičení a posilování svalů v oblasti bederní páteře. Když tělu dáte pravidelný pohyb, můžete významně zlepšit stav svých zad, a tím i zmírnit jejich bolesti. Zdravá záda nebolí.
Nejlepší cviky na posílení bederní oblasti
Správná rutina pro posílení svalů kolem bederní páteře a pro prevenci dalších problémů je nutnost. Vyzkoušejte třeba tyto cviky, které vám pomůžou dostat svaly kolem bederní páteře do kondice:
- Plank (prkno) – skvělý cvik na posílení hlubokých svalů trupu, které podporují celou páteř. Obsáhne hodně svalových skupin najednou, hodí se nejen na bolavá záda.
- Most – Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a zvedejte pánev směrem vzhůru. Tento cvik posiluje svaly spodní části zad, hýždí a břicha.
- Bird-dog – Postavte se na všechny čtyři, střídavě zvedejte opačnou ruku a nohu do roviny s tělem. Tento cvik zlepšuje rovnováhu a stabilizuje páteř.
- Rotace trupu v leže – Lehněte si na záda, pokrčte kolena do úhlu 90° a nechte je pomalu a kontrolovaně klesat střídavě na jednu a druhou stranu. Záda se snažte držet, pokud možno, celá na zemi, ruce natažené směrem od těla. Tento cvik pomáhá uvolnit bederní oblast a zlepšit její flexibilitu.
Jak předejít návratu bolesti?
Pravidelného cvičení je potřeba, to je jasné. Co dál? Důležité je také udržovat správné návyky v běžném životě. Myslete na to, abyste během celého dne měli správné držení těla, a to nejen při sezení, ale i při stání, chůzi a spánku (toho docílíte například kvalitním anatomickým polštářem). Vyhněte se kulacení zad a snažte se držet hlavu v linii s páteří. Zařaďte do svého denního režimu pravidelnou fyzickou aktivitu. Nemusí jít o náročné cvičení, i krátké procházky nebo strečink (nejlépe několikrát denně) se počítají. Pokud pracujete na počítači, zkontrolujte si, že máte správně nastavenou výšku stolu, židle a monitoru (ten by měl být ve výšce očí), abyste minimalizovali napětí v bederní oblasti. K zahození není ani bederní polštář na židli. Vyvarujte se náhlým pohybům nebo zvedání těžkých předmětů bez správné techniky. Pokud musíte zvedat něco těžkého, pokrčte kolena a použijte sílu nohou, nikoli zad.
