Jak celá záda, tak páteř samotná, jsou velmi složitý a choulostivý mechanismus. A ten potřebuje pravidelnou péči, aby dobře fungoval. Když je oslabený, přichází spousty problémů, z nichž nejvýraznější bývá bolest zad. Většinou jsou za oslabením svalů v zádech sedavý způsob života, špatné držení těla a nedostatek pohybu. Pojďme si dnes říct něco o hlubokém stabilizačním systému páteře a jak se o něj správně starat.
Co je hluboký stabilizační systém páteře?
Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) je systém svalstva umístěný hluboko v trupu. Tyto svaly stabilizují páteř a starají se o to, aby byla při pohybu i v klidu ve správném postavení. Nejvýraznější svaly HSSP jsou bránice, příčný břišní sval, svaly pánevního dna a hluboké svaly páteře. Je jich ale samozřejmě mnohem víc. Společně jsou nepostradatelná opora pro páteř a pomáhají přenášet zátěž mezi horní a dolní částí těla. Abychom dokázali chodit vzpřímeně (a bez bolestí), potřebujeme HSSP správně aktivovat pravidelně posilovat.
Proč je důležitý pro zdraví zad?
Hluboký stabilizační systém páteře funguje jako takový vrozený „korzet“. Drží páteř tam, kde má být. Pokud HSSP neplní svou roli, tělo musí jeho funkci kompenzovat jinými svalovými skupinami. Tím se vytváří svalová nerovnováha, problémy s klouby a často to může dojít až k chronickým bolestem zad, ztuhlosti nebo dokonce k vážným komplikacím, jako jsou vyhřezlé ploténky.
Jak zjistit, zda je oslabený?
Slabý hluboký stabilizační systém se projevuje různě. Nejčastěji se ozve bolestmi v oblasti bederní páteře nebo problémy s držením těla. Typická je také neobvyklá únava při delším sezení nebo stání. Ukazovat na něj může i ztráta rovnováhy při základních cvicích. Pokud máte problém dělat například dřepy s neutrální polohou páteře nebo pokud cítíte nadměrné zapojení povrchových svalů, může to znamenat, že váš HSSP není dostatečně silný.
Nejlepší cviky na posílení hlubokých svalů
Správná a pravidelná aktivace hlubokého stabilizačního systému je jediná cesta, jak ho udržet v kondici, a tím se i vyhnout bolestem zad.
Jak správně aktivovat střed těla?
Základ každého cviku na posílení HSSP je správná aktivace středu těla, tzv. „core“. Jaké cviky ho aktivují nejefektivněji?
- Plank (prkno): je známý pro svoje skvělé efekty na HSSP. Zapojuje velké množství svalů a posiluje prakticky celý trup. Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a špičky nohou. Zvedněte tělo tak, aby vytvořilo přímou linii od hlavy až po paty, pánev se nesmí propadat k zemi. Zatněte břišní svaly a nezapomeňte pravidelně a zhluboka dýchat. Držte co nejdéle, ale ne na úkor techniky.
- Dead bug (mrtvý brouk): Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je do úhlu 90 stupňů. Ruce zvedněte kolmo k tělu. Při výdechu pomalu spouštějte jednu nohu a opačnou ruku směrem k zemi. Opakujte na druhou stranu.
- Bird-dog: Klekněte si na všechny čtyři, dlaně pod rameny, kolena pod boky. Pomalu natahujte jednu ruku dopředu a opačnou nohu dozadu, záda držte rovně. Střed těla udržujte aktivní a stabilní.
Jak předcházet bolestem při cvičení?
Cvičení zaměřené na hluboký stabilizační systém páteře (tak, jako každé jiné) vždy provádějte pomalu a kontrolovaně. Zaměřte se na správné dýchání, bránice by měla být aktivní, nádech a výdech plynulý. Sice k tomu zátěž občas svádí, ale i tak se snažte nezadržovat dech – to totiž může zvyšovat napětí v těle a přispívat k přetížení svalů. Zátěž a obtížnost zvyšujte postupně, aby tělo mělo čas se adaptovat. Nejhorší je špatná technika při cvičení. Tou riskujete špatné výsledky až zranění.
