Trapézové svaly slouží primárně ke správnému pohybu lopatek. Spojují týl hlavy, ramena a horní páteř. Tento důležitý pár svalů může být po celém dni monotónních pohybů nebo sezení u počítače nepříjemně přetížený a ztuhlý. V dnešním článku vám poradíme pár účinných cviků na protažení trapézových svalů a nabídneme tipy, jak se přetížení trapézových svalů vyvarovat.
Přetížený trapézový sval jde ruku v ruce se sedavým zaměstnáním
Tento problém postihuje většinu lidí pracujících v kanceláři – dlouhé hodiny sezení za počítačem, při kterém máte hlavu v jedné pozici a ramena tlačíte nahoru, jsou typický scénář pro přetížení trapézových svalů. Často totiž při dlouhém sezení zapomínáme na pravidelné protahovaní a ergonomické držení těla. Mezi prvními následky pak bývá právě přetížený trapézový sval, způsobující bolesti v oblasti krku, ramen a horní části zad. Přetížené trapézové svaly mohou časem vést až k chronickým bolestem, a nakonec k dalším komplikacím, jako jsou bolesti hlavy nebo páteře.
Běžně přetížený trapézový sval trápí také volejbalisty nebo basketbalisty
Potíže s přetíženými trapézovými svaly se ale netýkají pouze kancelářských myší. Zapomínat by na ně neměli ani sportovci, zejména pak volejbalisti a basketbalisti. Časté zvedání rukou nad hlavu nebo rychlé pohyby ramen při podobných sportech jsou u přetížení trapézových svalů na vině velmi často. Bez dostatečného protahování a času na regeneraci se svaly rychle zablokují, což negativně ovlivní výkon a může dospět až ke zranění.
Jak uvolnit trapézové svaly co nejúčinněji?
Bez pravidelné prevence se bolestem trapézových svalů jednoduše nejde vyhnout. Kromě dodržování správné ergonomie a vyhýbání se dlouhému setrvávání v jedné pozici je vhodné do své rutiny zařadit pravidelné cviky na protažení trapézových svalů. Jaké?
Tipy na účinné cviky na protažení trapézových svalů
- Protažení krku do stran – Ve vzpřímené poloze na židli si položte jednu ruku na temeno hlavy a jemně nakloňte hlavu na stranu s druhou rukou volně podél těla. Zůstaňte v této poloze několik sekund a opakujte na druhou stranu.
- Kroužení rameny – Posaďte se s narovnanými zády, s rukama volně na stehnech a pomalými pohyby ramen opisujte kruhy dopředu a dozadu.
- Zdvih ramen – Postavte se vzpřímeně, ruce na volno podél těla. Pak pomalu zvedejte ramena co nejvýše k uším a poté je pomalu spouštějte zpět dolů. Tento pohyb opakujte několikrát.
- Protažení s pomocí ručníku – Natáhněte ručník oběma rukama za zády do horizontální polohy a jemně s ním natahujte ruce nahoru a dolů.
Nezapomeňte si v práci dělat přestávky na protažení
I když máte plný diář, doporučujeme si vyhradit pár minut každou hodinu na protažení a uvolnění trapézový svalů, například pomocí několika z výše uvedených cviků. Zmírníte tak napětí, které se v trapézových svalech hromadí během dne, a pomůžete svému budoucímu já v boji proti ztuhlým ramenům a krku.
Přetížený trapézový sval skvěle uvolní masáž
Pokud už vás přetížení trapézového svalu doběhlo, dobrý nápad, jak uvolnit přetížený trapézový sval, je vsadit na profesionální masáž (nebo alespoň od blízkých podle návodů na internetu). Profesionální masáž zaměřená na horní část zad a krk pomůže zbavit se nahromaděného napětí a zvýší průtok krve do ztuhlého svalstva. Tím podpoří regeneraci a urychlí rekonvalescenci.
Jak už jsme zmínili, v případě, že nemáte možnost navštívit profesionálního maséra, můžete si pomoci i sami, například s pomocí masážního válce nebo malého míčku. Pomalým tlakem válce nebo míčku stimulujte svalové uzlíky, opatrně, ale dostatečnou silou.
