Bez dostatečné délky hlubokého spánku by náš následující den za moc nestál. Cítili bychom se unavení, bez energie, podráždění a stále by nás honila chuť na kalorická jídla. Že je vám tento stav povědomý? Pak se vás možná tento problém týká. Jakékoliv poruchy spánku jsou totiž bohužel častější, než se na první pohled zdá. Jaká je potom ideální doba hlubokého spánku?
Správná délka hlubokého spánku je velmi důležitá
Jak už bylo uvedeno v úvodu, bez kvalitního odpočinku nemůžeme plnohodnotně fungovat – ať už jde o práci, rodinu nebo školu. Je proto velmi důležité, aby fáze našeho hlubokého spánku byla dostatečná, neboť má nezastupitelnou roli při regeneraci organismu.
Ideální doba hlubokého spánku pro zdravého ducha i tělo
Lidský spánek se skládá z celkem 4 fází – non-REM (fáze 1, 2 a 3) a REM (fáze 4). Ve své podstatě tak během noci projdeme od postupného usínání až ke skutečně tvrdému spánku. Obecně se udává, že doba hlubokého spánku trvá 1–2 hodiny, což odpovídá cca 15–25 % z celkového trvání našeho spaní. Nejvíce hlubokého spánku probíhá během první poloviny noci, přičemž s každým dalším spánkovým cyklem jeho délka postupně klesá.
Délku hlubokého spánku ovlivňuje několik faktorů
V tomto směru však hraje velkou roli celá řada faktorů, především věk, zdravotní stav nebo životní styl člověka. Bezesporu má vliv i to, pokud spíte konstantně celou noc nebo se několikrát probudíte.
Některé atributy ovlivnit nelze (např. věk), změna jiných nám však může přinést klidný a ničím nerušený spánek. V další části článku se zaměříme právě na to, jak docílit toho, aby nám náš odpočinek každý den přinášel kýženou regeneraci těla a mysli.
Jak ho zlepšit a prodloužit?
Existuje spousta možností, jak zlepšit hluboký spánek – od správné spánkové hygieny a vyvážené stravy až po eliminaci stresu a vytvoření ideálních podmínek pro odpočinek. Doporučujeme vyzkoušet co nejvíce níže uvedených tipů, abyste zjistili, který (které) z nich vám pomohou probouzet se každé ráno svěží a plní energie.
Tipy, jak dosáhnout tvrdého spánku každou noc
Kvalita našeho spánku a tedy i to, jak dlouho trvá náš hluboký spánek, závisí v první řadě na tom, jak žijeme. Proto bychom se měli orientovat na osvojení si zdravého životního stylu. Co přesně by tento úkol měl zahrnovat?
- Mějte vyvážený jídelníček. Ten by měl obsahovat dostatek vitamínů a minerálů. Ve večerních hodinách se vyvarujte těžkým a tučným jídlům. Pamatujte také, že poslední jídlo byste si měli dát nejpozději 1–2 hodiny před spánkem.
- Vyzkoušejte doplňky stravy, které pozitivně ovlivňují kvalitu spánku. Obecně se doporučuje zejména hořčík. Pokud jsou problémy větší, můžete přistoupit k užívání melatoninu (běžně dostupný v lékárnách) – je vhodné se však poradit s ošetřujícím lékařem.
- Pijte bylinkové, uklidňující čaje. Běžně se pije čaj z meduňky, kozlíku lékařského nebo třezalky tečkované (u posledně jmenované však opatrně, pokud užíváte antidepresiva, neboť snižuje jejich účinek). Nezapomínejte také, že čaje jsou velmi močopudné, a proto se vyvarujte jejich konzumaci bezprostředně před ulehnutím do postele.
- Velký vliv na náš spánek má kofein, alkohol a další stimulační látky. Proto doporučujeme omezit jejich konzumaci. Především od odpoledních/podvečerních hodin byste se měli těmto látkám vyhýbat.
- Zařaďte do svého života dostatek pohybu. Nemusíte být vrcholový sportovec, aby se vám dobře spalo – i procházka na čerstvém vzduchu vám prospěje.
Nastavte si spánkový režim správně
Kromě výše uvedených rad je třeba se zaměřit i na spánkovou rutinu. I když se může zdát, že spánek je přirozená součást našeho dne, a tak by s ním neměl člověk mít velké problémy, opak je pravdou. Tento noční odpočinek je velmi citlivý na různé jevy, a proto správně nastavená spánková hygiena vám pomůže docílit skutečně kvalitního a tvrdého spánku.
Primárně byste si měli vytvořit takové spánkové prostředí, díky kterému budete spát jako v bavlnce. To zahrnuje tmavou, vyvětranou místnost s ideální teplotou (okolo 20 °C) a vlhkostí vzduchu (okolo 50 %). Neméně důležitá je i postel – pořízení kvalitního roštu, matrace a polštáře byste měli věnovat náležitou pozornost.
Někteří lidé dávají ve večerních hodinách přednost uklidňujícím aktivitám, které naznačí tělu, že je čas jít spát. Různé relaxační techniky, meditace nebo jóga vám pomohou správně se naladit na odpočinek. Mezi další aktivity obecně patří i čtení knih, poslech klidné hudby nebo koupel.
Nejčastější problémy s hlubokým spánkem a jak je řešit
Mezi nejčastější problémy patří absence správné délky hlubokého spánku a jeho nedostatečná kvalita. Odborníci jako hlavní příčiny často identifikují stres, nepravidelný spánkový režim, nadměrnou konzumaci kofeinu, alkoholu, případně dalších stimulačních látek, modré světlo z obrazovek a některé zdravotní potíže (např. spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou). Negativní vliv na úroveň spánku může mít i špatné prostředí, kde spíme. Sem se nejčastěji řadí nadměrné světlo, hluk nebo nevhodná matrace.
Pokud tvrdý spánek dlouhodobě chybí, může to vést k oslabené imunitě, hormonální nerovnováze, sníženým kognitivním funkcím, rozvoji psychických poruch a celkovému vyčerpání organismu. Hluboký spánek má tak velmi důležitou roli v lidském fyzickém i psychickém zdraví. Jestliže vám rady uvedené v článku nepomohly, obraťte se na svého lékaře, který vám pomůže najít řešení v této složité situaci.
