Snažíte se hubnout, hlídáte si jídelníček, hýbete se, a přesto váha stojí? Možná vás brzdí něco, co přehlížíte každý den – spánek. Nedostatek kvalitního odpočinku dokáže sabotovat i ty nejlepší předsevzetí. Pokud chcete letos skutečně vidět výsledky, je čas podívat se na hubnutí z jiného úhlu.
Nespavost jako tichý nepřítel předsevzetí
Nový rok, nové cíle. Mezi nejčastější ¨novoroční předsevzetí patří hubnutí, zdravější životní styl a více energie. Většina lidí začne řešit hlavně jídlo a pohyb. Spánek ale často zůstává až na posledním místě. Přitom právě on může rozhodnout o tom, zda své předsevzetí splníte, nebo se po pár týdnech dostaví frustrace.
Když spíte málo nebo nekvalitně, tělo to nevnímá jako drobný problém. Bere to jako stav ohrožení. A v takové situaci se rozhodně nechce zbavovat zásob energie. Naopak. Snaží se je ukládat. Nespavost navíc nebývá jen otázkou jedné špatné noci. Často jde o dlouhodobý stav, který se nenápadně propíše do chuti k jídlu, hormonální rovnováhy i nálady.
Hlad, který nemá logiku
Jedním z hlavních důvodů, proč se při nedostatku spánku hůře hubne, je narušená regulace hladu a sytosti. Tyto pocity neřídí žaludek, ale hormony.
Hormony hladu pracují proti vám
Ghrelin a leptin mají za normálních okolností jasně rozdělené role. Jeden vás upozorňuje na hlad, druhý na sytost. Kvalitní spánek udržuje jejich rovnováhu. Jakmile ale spíte málo, všechno se mění.
- zvyšuje se hladina ghrelinu
- klesá hladina leptinu
- pocit sytosti přichází pozdě nebo vůbec
Výsledkem je, že máte chuť jíst častěji a větší porce, i když tělo energii reálně nepotřebuje. To je velmi častý důvod, proč se lidé při dietě cítí neustále hladoví.
Únava a chutě na sladké
Když jste unavení, mozek hledá rychlé řešení. Sladké a tučné jídlo představuje okamžitý zdroj energie. Problém je, že tento efekt je krátkodobý.
- energie rychle stoupne, ale stejně rychle klesne
- dostaví se další hlad
- klesá vůle odolat dalším chutím
Nespavost tak vytváří bludný kruh. Jíte, abyste se cítili lépe, ale únava se tím neřeší.
Metabolismus v úsporném režimu
Dalším zásadním problémem je zpomalení metabolismu. Tělo, které nemá dostatek spánku, se snaží šetřit.
Tělo pálí méně, ukládá víc
Bazální metabolismus se při spánkovém deficitu zpomaluje. Jinými slovy, spalujete méně kalorií i v klidu. Zároveň roste tendence ukládat tuk, zejména v oblasti břicha.
- pomalejší spalování energie
- vyšší ukládání tukových zásob
- horší reakce na dietu
To je jeden z důvodů, proč lidé při nevyspání často hubnou pomalu, nebo vůbec.
Když tělo spaluje svaly místo tuků
Nedostatek spánku zhoršuje citlivost na inzulin. Tělo pak hůře hospodaří s energií a místo tuků začne využívat svalovou hmotu.
- úbytek svalů
- nižší výdej energie
- horší dlouhodobé výsledky hubnutí
Přitom právě svaly jsou klíčové pro zdravý metabolismus.
Voda, otoky a falešné přibírání
Možná to znáte. Po špatně prospané noci se cítíte nafouklí, těžcí a váha ukáže víc než obvykle. Ne vždy jde o tuk. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten podporuje zadržování vody v těle a zatěžuje lymfatický systém.
- ranní otoky
- pocit těžkosti
- kolísání hmotnosti
Únava navíc může potlačit pocit žízně. Tělo si pak plete žízeň s hladem a vy jíte, i když by stačila sklenice vody.
Spánek jako základ úspěšného restartu
Pokud berete novoroční předsevzetí vážně, bez kvalitního spánku to půjde jen těžko. Ideální je spát sedm až osm hodin denně a dodržovat pravidelný režim. Důležitá není jen délka, ale i kvalita spánku. Přerušovaný nebo mělký spánek má na metabolismus podobně negativní dopad jako krátký spánek.
Co můžete udělat hned dnes
- vytvořit si klidnou večerní rutinu
- omezit modré světlo před spaním
- zajistit si ticho a tmu v ložnici
Pomoci mohou i drobnosti, které zlepší komfort. Například masky na spaní nebo špunty do uší dokážou výrazně snížit rušivé vlivy a zlepšit kvalitu usínání. Někteří lidé sahají i po doplňcích stravy na podporu spánku, vždy ale s rozumem.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
