Chcete zhubnout, mít víc energie a konečně se dobře vyspat? Možná si myslíte, že jeden šálek kávy navíc nebo sklenka alkoholu večer nemůže mít velký vliv. Jenže právě kofein a alkohol patří mezi nejčastější sabotéry spánku, a tím i hubnutí. Pokud to s předsevzetím myslíte vážně, vyplatí se pochopit, co tyto dvě látky dělají s vaším tělem.
Spánek, metabolismus a neviditelný vliv návyků
Spánek hraje zásadní roli v tom, zda tělo tuky spaluje, nebo ukládá. Když je kvalitní, hormony hladu a sytosti fungují správně, metabolismus běží plynule a tělo má dost energie. Jakmile se ale spánek naruší, celé nastavení se rozpadá.
Kofein i alkohol mají jedno společné. Oba zásadně zasahují do kvality spánku, i když každý jiným způsobem. Problém je, že jejich účinky si často neuvědomujeme, protože se neprojeví okamžitě. Typické následky narušeného spánku:
- zvýšený pocit hladu během dne
- chutě na sladké a tučné jídlo
- nižší sebekontrola
- zpomalený metabolismus
- ukládání tuku, zejména v oblasti břicha
Kofein: Energie teď, únava později
Kofein je stimulant, který zvyšuje bdělost a oddaluje pocit únavy. Problém nastává ve chvíli, kdy jeho účinek zasáhne do večerního usínání nebo zkrátí celkovou dobu spánku. Tělo sice funguje déle, ale regenerace se nestihne dokončit.
Kratší spánek znamená rozhození hormonů ghrelinu a leptinu. Ghrelin roste, leptin klesá a tělo si žádá více jídla. I když se snažíte držet plán, hlad a chutě vás často přemůžou. Kofein tak nepřímo přispívá k tomu, že:
- sníte více, než potřebujete
- tělo hůř rozpoznává sytost
- další den saháte po další dávce kofeinu
Alkohol: Uspí, ale spánek kazí
Alkohol je často vnímán jako pomocník pro rychlejší usnutí. Skutečně může navodit ospalost, ale kvalitu spánku výrazně zhoršuje. Spánek je mělčí, přerušovaný a tělo se hůř regeneruje. Špatná kvalita spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten podporuje ukládání tuků, zadržování vody a pocit nafouknutí. Ráno se pak probouzíte unavení, oteklí a bez energie. Dlouhodobě alkohol:
- zhoršuje citlivost na inzulin
- podporuje ukládání tuků
- narušuje hormonální rovnováhu
- zvyšuje únavu během dne
Dopad na hubnutí a novoroční předsevzetí
Nedostatek kvalitního spánku zpomaluje bazální metabolismus. Tělo přepíná do úsporného režimu, spaluje méně kalorií a raději ukládá energii do zásob. Zároveň dochází ke zhoršení citlivosti na inzulin a ke spalování svalové hmoty místo tuků. To je přesný opak toho, co při hubnutí chcete. I perfektní jídelníček a pohyb mohou selhávat, pokud spánek dlouhodobě narušujete kofeinem a alkoholem. Časté signály, že spánek brzdí vaše výsledky:
- váha stagnuje
- cítíte se unavení i po spánku
- máte pocit nafouknutí
- bojujete s chutěmi
Jak spánek chránit a podpořit
Základem je pravidelný režim a klidná večerní rutina. Ložnice by měla být tmavá, tichá a chladnější. Vyhnout se stimulům před spaním je klíčové, ať už jde o světlo nebo návyky. Pomoci mohou i drobné praktické věci:
- masky na spaní, které zajistí skutečnou tmu
- doplňky stravy podporující kvalitu spánku
- klidné prostředí bez rušivých podnětů
Nejde o dokonalost, ale o dlouhodobou rovnováhu.
Spánek rozhoduje víc, než si myslíte
Kofein a alkohol mohou krátkodobě pomoci zvládat náročné dny, ale dlouhodobě narušují spánek, metabolismus i snahu zhubnout. Pokud chcete, aby letošní předsevzetí skutečně fungovalo, zaměřte se na spánek stejně vážně jako na stravu a pohyb. Spánek není slabina ani ztráta času. Je to nástroj, který rozhoduje o tom, zda tělo spolupracuje, nebo jde proti vám.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
