Možná poctivě cvičíte, hlídáte si jídelníček a přesto se výsledky nedostavují. Co když ale nechybí pohyb ani disciplína, ale spánek? Právě kvalitní noční odpočinek může rozhodnout o tom, zda budete regenerovat, nebo stagnovat. Pokud si dáváte nová předsevzetí, spánek by měl být jedním z prvních bodů na seznamu.
Spánek jako základ regenerace po cvičení
Po fyzické aktivitě tělo nezesiluje během tréninku, ale až při odpočinku. Spánek je chvíle, kdy se opravují svalová vlákna, obnovují energetické zásoby a stabilizují hormonální procesy. Pokud je spánku málo nebo je nekvalitní, regenerace se zpomaluje a cvičení ztrácí část svého efektu.
Nedostatek spánku zároveň zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten tělu signalizuje ohrožení a přepíná ho do úsporného režimu. Výsledkem je horší regenerace, vyšší únava a větší tendence ukládat tuky místo jejich spalování.
Co se děje, když spíte málo
Při chronickém nevyspání dochází k několika procesům, které mají přímý vliv na regeneraci i váhu:
- zpomaluje se bazální metabolismus
- zhoršuje se citlivost na inzulin
- tělo má tendenci spalovat svalovou hmotu místo tuků
- zvyšuje se zadržování vody a ranní otoky
To vše může vést k tomu, že se po cvičení cítíte unavení, nateklí a bez viditelného posunu vpřed, i když se snažíte dodržovat plán.
Spánek a hormony hladu
Jedním z největších sabotérů hubnutí při nedostatku spánku je hormonální nerovnováha. Chuť k jídlu totiž neřídí jen vůle, ale hlavně hormony.
Ghrelin a leptin pod kontrolou
Ghrelin zvyšuje pocit hladu, leptin naopak dává mozku signál, že jste sytí. Kvalitní spánek udržuje tyto hormony v rovnováze. Jakmile ale spíte málo, ghrelin stoupá a leptin klesá. Výsledkem je silnější hlad a horší vnímání sytosti. To v praxi znamená, že máte častěji chuť na jídlo, porce jsou větší a pocit „už mám dost“ přichází pozdě. Dlouhodobě to vede k vyššímu kalorickému příjmu, aniž byste si toho byli vědomi.
Únava zvyšuje chutě
Když jste unavení, mozek hledá rychlou energii. Nejčastěji ve formě sladkého nebo tučného jídla. Současně klesá schopnost sebekontroly, takže odolávání chutím je výrazně těžší než po dobře prospalé noci.
- roste chuť na sladké
- přibývá impulzivní jedení
- snižuje se motivace dodržovat režim
I jeden špatně prospaný večer tak může narušit celý další den.
Spánek jako spojenec při hubnutí
Hubnutí není jen o deficitu kalorií. Je také o tom, jak s energií tělo nakládá. Spánek rozhoduje, zda budete tuky spalovat, nebo ukládat. Nedostatek spánku zpomaluje metabolismus a zvyšuje riziko inzulinové rezistence. Tělo pak ukládá více energie do tukových zásob, zejména v oblasti břicha. Zároveň se mění typ spalované energie a při hubnutí ubývá více svalů, což je nežádoucí.
Voda, otoky a pocit těžkosti
Vyšší hladina kortizolu při nevyspání podporuje zadržování vody v těle. Můžete se cítit nafouknutí, těžcí a mít ranní otoky. Často jde jen o důsledek špatného spánku, ne o skutečné přibírání tuku. Dalším problémem je záměna žízně za hlad. Únava tlumí pocit žízně, takže tělo žádá jídlo, i když by stačila sklenice vody. To opět přispívá k přejídání.
Jak si ze spánku udělat součást předsevzetí
Novoroční nebo dlouhodobá předsevzetí často míří na výkon, váhu a disciplínu. Spánek ale bývá až na posledním místě. Přitom právě on může rozhodnout o tom, zda vydržíte.
Praktické kroky ke kvalitnějšímu spánku
Zaměřte se na prostředí i rutinu. Nemusí jít o drastické změny, spíše o drobné úpravy:
- tmavá, tichá a chladnější ložnice
- omezení modrého světla večer, případně brýle proti modrému světlu
- pravidelný čas usínání
- klidná večerní rutina bez těžkých jídel
Pomoci mohou také doplňky stravy podporující spánek, například hořčík nebo melatonin, vždy s rozumem a ideálně po konzultaci s odborníkem. Kvalitní spánek není luxus ani ztráta času. Je to aktivní nástroj regenerace, kontroly hmotnosti a dlouhodobé energie. Pokud si letos dáváte předsevzetí zhubnout, cítit se lépe a mít víc sil, začněte večer. Právě tam totiž většina změn skutečně vzniká.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
