Budíte se unavení? Myslíte, že špatný spánek je normální? Není. I když to tak má mnoho lidí, špatně spát není přirozené. Dlouhodobá nespavost škodí tělu i duši. Jak spát klidně a bez probouzení?
Spánek – základ, bez kterého to nejde
Třetinu života trávíme v posteli a během těchto hodin se v těle dějí procesy, bez kterých bychom jednoduše nemohli fungovat. Během spánku se regenerují orgány, obnovuje se energie, ukládají se vzpomínky a posiluje imunita.
Bez kvalitního spánku klesá naše schopnost myslet, rozhodovat se a soustředit. Zvyšuje se riziko obezity, vysokého krevního tlaku, deprese nebo cukrovky. A přitom se spousta lidí smíří s tím, že se budí vyčerpaní a podráždění. To ale není normální stav – a je potřeba ho řešit.
Co se v těle děje během spánku
Ve chvíli, kdy usnete, přechází organismus do relaxačního režimu. Svaly se uvolňují, zpomaluje se dech i srdeční tep, klesá krevní tlak a tělesná teplota. Mozek sice zpomalí aktivitu, ale nezastaví se – využívá spánek k „úklidu“. Odvádí metabolity nervových buněk a připravuje se na další den.
Spánek má dvě hlavní podoby:
- NREM spánek – fáze hlubokého uvolnění, kdy tělo odpočívá a regeneruje. Dochází k vyplavování růstového hormonu, posilování imunity, ukládání faktů a znalostí. Typická je hluboká relaxace a pomalý srdeční tep.
- REM spánek – tzv. paradoxní spánek. Mozek je aktivní skoro jako ve dne, probíhají sny, zvyšuje se spotřeba kyslíku i srdeční frekvence. REM fáze podporuje kreativitu, paměť a schopnost učit se.
Tyto cykly se během noci střídají každých zhruba 90 minut. A aby byl spánek osvěžující, potřebujeme jich prožít několik.
Kolik hodin spánku potřebujete
Neexistuje univerzální číslo. Potřeba spánku se mění s věkem a částečně i s životním stylem.
- Novorozenci: 15–17 hodin denně
- Kojenci: 12–14 hodin
- Batolata: 11–13 hodin
- Předškoláci: 10–12 hodin
- Školní děti: alespoň 10 hodin
- Dospělí: 7–8 hodin
- Senioři: 6–7 hodin
Pokud se budíte unavení i po doporučené době spánku, problém není v délce, ale v kvalitě.
Co ničí spánek
Nespavost a přerušovaný spánek mají mnoho příčin. Některé jsou krátkodobé (stres, hluk, změna prostředí), jiné dlouhodobé a vážnější.
Mezi nejčastější viníky patří:
- stres, úzkosti a negativní myšlenky před usínáním
- konzumace alkoholu, kouření nebo příliš mnoho kofeinu
- nepravidelný režim a práce na směny
- fyzické obtíže – bolest, kašel, pálení žáhy
- onemocnění srdce, plic, štítné žlázy či nervového systému
- syndrom neklidných nohou nebo časté noční močení
Důležité je nepodceňovat ani „banální“ problémy. Dlouhodobý nekvalitní spánek může vést k depresím, poruchám paměti a snížené výkonnosti.
Jak poznat, že je váš spánek nekvalitní
Možná spíte dost hodin, ale přesto se necítíte odpočatí. Odborníci popisují několik jasných signálů, že váš spánek neplní svou funkci:
- usínání trvá déle než 30 minut
- časté noční probouzení
- ranní buzení příliš brzy
- pocit únavy i po probuzení
- podrážděnost a problémy se soustředěním během dne
Ověřené tipy pro lepší spánek
Dobrá zpráva: kvalitu spánku můžete zlepšit sami. Odborníci doporučují tzv. spánkovou hygienu, tedy soubor jednoduchých pravidel, která připraví tělo i mysl na noční odpočinek.
Základní doporučení:
- udržujte teplotu ložnice mezi 16–18 °C
- větrejte a dbejte na dostatečnou vlhkost vzduchu
- zvolte pohodlnou matraci a ložní prádlo
- omezte světlo a hluk v místnosti
- usínejte a vstávejte ve stejnou dobu
- vyhněte se spánku během dne
Na co si dát pozor večer:
- minimálně 6 hodin před spaním nekonzumujte kofein
- 4 hodiny před spaním nepijte alkohol
- večeře by měla být lehká a snadno stravitelná
- vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před usínáním
Když rady nestačí
Pokud problémy přetrvávají déle než několik týdnů, je vhodné vyhledat odborníka. Lékař může doporučit:
- polysomnografické vyšetření – sleduje mozkovou aktivitu, pohyby očí a svalové napětí během spánku
- léčbu pomocí léků – hypnotika, anxiolytika nebo melatonin (jen v případě, že jiné postupy nepomáhají)
- psychoterapii – zejména při spánkových problémech způsobených stresem či úzkostmi
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
