Bolest ramene je nepříjemný a velmi omezující problém, který často kromě ramene samotného ovlivňuje i pohyblivost celé ruky. Mnohdy bývá způsobena nesprávným držením těla, svalovou nerovnováhou nebo problémy s krční páteří. Jestliže vás trápí bolest ramene a ruky od krční páteře nebo bolest ramene vystřelující do ruky, máme pro vás dnes připravených pár osvědčených tipů, jak si ulevit.
1. Bolest ramene a ruky od krční páteře pomůže zmírnit posilování
Oslabení svalů kolem lopatek a krční páteře je na vině velmi často. Bez svalů se zkrátka nežije snadno. Když jsou svaly v okolí ramen nevyvážené, ramenní kloub se přetěžuje, a od toho pramenní bolest. Cílené posilování vám pomůže vrátit svaly do rovnováhy a tím možná i odstranit potíže. Vyzkoušejte například tyto cviky:
- Retrakce lopatek – sedněte si rovně, zatáhněte lopatky k sobě a vydržte 5 sekund. Opakujte 10x.
- Rotace ramen – pomalu kružte rameny dopředu a dozadu.
- Plank na předloktí – zpevní celé tělo a podpoří správné držení páteře.
2. Úlevu při bolesti ramene vystřelující do ruky přinesou tejpy
Kineziotaping je skvělá metoda oblíbená hlavně u sportovců, která uleví od bolesti ramene a zároveň podpoří správné držení těla. Tejpy pomáhají odlehčit svaly a šlachy, stabilizují ramenní kloub a zlepšují cirkulaci krve. Nejlepší je samozřejmě nechat si tejpování provést odborníkem, ale pokud se naučíte správnou techniku, můžete si tejp aplikovat i sami.
3. Nezapomeňte na každodenní protahování se
Pravidelné protahování ramen, krční páteře a hrudníku může opravdu výrazně snížit bolest. Ztuhlé svaly totiž bývají velmi často příčinou přetížení ramenního kloubu. To je samozřejmě opět spojené s bolestmi a omezením pohyblivosti. Vyzkoušejte tyto jednoduché protahovací cviky:
- Úklony hlavy do stran – pomalu nakloňte hlavu směrem k rameni, vydržte 20 sekund a vystřídejte strany.
- Protažení prsních svalů – opřete si ruce dlaněmi o zeď a pomalu se naklánějte dopředu.
- Kroužení pažemi – ve stoje jemně kružte pažemi podél těla, abyste uvolnili ramenní kloub.
Protahování je ideální provádět každý den, zejména pokud máte sedavé zaměstnání.
4. Zbavte se bolesti ramene správným držením těla
Za bolesti ramen může velmi často také špatné držení těla. Pokud například trávíte dlouhé hodiny u počítače nebo často koukáte dolů na telefon, dochází k předsunutí hlavy a ramen, a to velmi zatěžuje krční páteř a ramenní klouby. Dbejte na správné držení těla, seďte rovně – hlava by vždy měla být v ose s páteří. Když narovnáte hlavu, ramena stáhněte dolů a dozadu. Jestli často sedíte u PC, obrazovku umístěte do výšky očí, abyste nemuseli sklánět hlavu. U práce se také pravidelně protahujte a měňte polohy. Už malé změny v postoji mohou mít velký vliv na snížení bolesti ramene.
5. Při bolesti ramene se vyhněte monotónní práci
Opakované pohyby, jako je dlouhodobé psaní na klávesnici nebo jednostranné zatěžování ramene, například při práci u pásu, mohou vést k přetížení a bolesti. Když se vám začíná bolest ramene vystřelující do ruky chronicky vracet, je důležité zamyslet se nad svými pracovními návyky. Chce to začít občas přerušovat dlouhodobou činnost a zařazovat krátké pauzy. Každou hodinu si udělejte přestávku na protažení a střídejte pracovní polohy, například se občas postavte. Používejte ergonomické pomůcky, jako je podložka pod myš, kvalitní židle nebo anatomický bederní polštář. Tak předejdete nadměrnému zatížení svalů a bolestem ramen.
Pozornost věnujte také poloze, ve které spíte
Kromě všeho zmíněného může být za bolestí ramene schovaná i nevhodná spánková poloha. Například jestli spíte na boku a rameno je neustále zatížené, může docházet k jeho přetížení a bolesti. Jak správně spát, abyste předešli bolesti ramene?
Vyzkoušejte spánek na zádech, který minimalizuje tlak na ramena, nebo pro spaní na boku použijte kvalitní ergonomický polštář, který podepře hlavu a pomáhá krční páteři. Správná poloha při spánku pomůže vašim ramenům lépe se regenerovat a sníží bolest, když budete trpěliví a důslední.
