Spíte málo, a přesto se snažíte zhubnout? Možná si říkáte, že když to zvládá Oprah Winfrey s pěti a půl hodinami spánku, zvládnete to taky. Jenže právě spánek může být ten důvod, proč se váha nehýbe, i když se snažíte. Víte, jak spolu souvisí spánek, metabolismus a chutě, a co si z Oprahina režimu můžete vzít pro sebe?
Spánek není jen o hodinách, ale o rytmu
Oprah Winfrey je často zmiňovaná v souvislosti s tím, že si vystačí zhruba s pěti a půl hodinami spánku. Sama ale otevřeně mluví o tom, že kvalitní spánek pro ni nebyl samozřejmostí. Během perimenopauzy zažívala roky neklidných nocí, bušení srdce a pocit, že její tělo přestalo fungovat podle známých pravidel.
Právě tehdy začala řešit nejen délku spánku, ale hlavně jeho načasování a souvislosti s celým dnem. Tělo potřebuje jasné signály, kdy je čas být aktivní a kdy se uklidnit. To je důležité i pro hubnutí. Rozhozený cirkadiánní rytmus ovlivňuje hormony hladu, chutě i schopnost regenerace. Jinými slovy: když špatně spíte, těžko se vám bude hubnout, i kdybyste jedli „správně“.
Večerní návyky, které rozhodují o kvalitě noci
Večer je klíčový. To, co děláte pár hodin před spaním, má větší vliv než postel nebo matrace.
Co dělat večer jinak
- Ztlumit světla a vyhnout se studenému, modrému osvětlení
- Snížit jas obrazovek nebo je ideálně odložit úplně
- Nahradit televizi klidným čtením při tlumeném světle
Právě modré světlo dává mozku signál, že je den. Pokud ho přijímáte i večer, tělo oddaluje tvorbu melatoninu. V praxi to znamená, že ležíte unavení, ale neusnete. Pomoci mohou například brýle proti modrému světlu, které se dají nosit i doma večer a nenarušují běžný režim.
Oprah má navíc jeden pevný rituál, který nikdy nevynechává: večerní koupel. Teplá voda pomáhá rozšířit cévy v končetinách, snížit tělesnou teplotu a tím tělo přirozeně připravit na spánek. Nejde o luxus, ale o signál pro nervový systém, že den končí.
Ložnice jako zóna klidu
- Televize z ložnice pryč
- Tlumené světlo místo ostrých lamp
- Ticho a pocit bezpečí
Pokud vás ruší okolní zvuky, mohou být jednoduchým řešením špunty do uší nebo maska na spaní. Nejde o slabost, ale o vědomé vytvoření prostředí, které podporuje hluboký spánek.
Co dělat, když se v noci probudíte
Noční probouzení je časté, zvlášť v období hormonálních změn. Oprah sama popisovala, že celé roky nespala „v kuse“. Důležité ale je, jak se v takové chvíli zachováte.
Noční minimum zásahů
- Nerozsvěcet ostré světlo
- Nesahat automaticky po telefonu
- Použít malé tlumené světlo nebo baterku
I krátký záblesk světla může potlačit melatonin a prodloužit dobu, než znovu usnete. Klid a tma jsou v tu chvíli vaším spojencem.
Ráno a den jako základ lepší noci
Možná to zní paradoxně, ale kvalita spánku začíná hned ráno.
- Nasnídat se a dát tělu signál nového dne
- Vystavit se dennímu světlu, ideálně venku
- Přes den trávit čas u okna nebo venku
Denní světlo pomáhá nastavit vnitřní hodiny. Čím jasnější signál přes den, tím snazší je večer usnout. A právě pravidelnost je něco, co Oprah postupně zavedla, i když její pracovní život nikdy nebyl úplně „normální“.
10 předsevzetí pro hubnutí a lepší spánek
Pokud chcete letos skutečnou změnu, zkuste si místo drastických diet stanovit tato předsevzetí:
- Budu chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas
- Přestanu večer pracovat pod ostrým světlem
- Omezím obrazovky alespoň hodinu před spaním
- Vytvořím si uklidňující večerní rituál
- Přestanu jíst těžká jídla těsně před spaním
- Ráno se vždy nasnídám
- Každý den se vystavím dennímu světlu
- Upravím ložnici tak, aby podporovala klid
- Přestanu se trestat za „špatnou noc“
- Budu spánek brát jako základ zdraví, ne odměnu
Oprah je důkazem, že i v náročném životě lze najít systém, který funguje. Nejde o dokonalost. Jde o to, aby den nekončil chaoticky a noc nezačínala ve stresu. A právě v tom může být vaše největší letošní změna.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
